*FODMAP— это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечникечеловека и приводят к повышенному газообразованию.
В наши дни множество диет пестрят заголовками, но одна из них, основанная на научных данных, - это палео с низким содержанием FODMAP. На данный момент палео уже на слуху у большинства людей, и суть диеты в целом понятна, но палео с низким содержанием FODMAP вероятно все еще вызывает недоумение по поводу того, что она собой представляет.
Low FODMAP paleo - это именно то, что звучит, - палео диета в сочетании с диетой с низким содержанием FODMAP. Просто, верно? Но что именно это означает и что можно и чего нельзя есть, если вы хотите следовать этой диете?
В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о палео-диете с низким содержанием FODMAP, включая:
- Что такое FODMAP?
- Как они влияют на палео-диету?
- Почему вам стоит задуматься о снижении потребления FODMAP?
- Полный список палеопродуктов, которые безопасны, потенциально вредны и которых следует избегать при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.
Что такое FODMAPs?
FODMAP - это сокращение от Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols (короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечникечеловека и приводят к повышенному газообразованию. Они представляют собой группу короткоцепочечных неперевариваемых углеводов (или сахаров), которые вызывают у некоторых людей желудочно-кишечные симптомы при их употреблении. Эти сахара обычно содержатся в овощах, фруктах и зерновых. Поскольку они не перевариваются, то после употребления могут задерживаться в кишечнике и ферментироваться - отсюда и первая буква аббревиатуры.
Остальная часть аббревиатуры состоит из:
Олигосахариды: зерновые, орехи, бобовые, артишоки, чеснок и лук.
Дисахариды: молочные продукты, содержащие лактозу, такие как молоко, йогурт, мягкий сыр, мороженое, пахта, сгущенное молоко и взбитые сливки
Моносахариды: Фрукты с фруктозой, включая яблоки, груши, арбузы и манго, а также подсластители, такие как мед и нектар агавы
Полиолы: Маннитол и сорбитол. Они содержатся в яблоках, грушах, цветной капусте, косточковых фруктах, грибах и снежном горохе. Они также присутствуют в сахарных спиртах, таких как ксилит.
У тех, кто испытывает желудочно-кишечные симптомы при употреблении FODMAP, могут наблюдаться диарея, запоры, вздутие живота, газы, боли и спазмы. Диета с низким содержанием FODMAP часто рекомендуется людям, страдающим СРК, но важно помнить, что синдром раздраженного кишечника - это совокупность проблем с пищеварением, имеющих несколько потенциальных причин. Часто исключение FODMAP может помочь выявить причину и облегчить симптомы.
Что такое палео-диета с низким содержанием FODMAP?
Большинство приверженцев палео-диеты выбирают этот способ питания с целью вернуться к основам и употреблять настоящие, цельные продукты, исключив при этом обработанные продукты (и, возможно, в качестве диеты для снижения веса). Те, кто придерживается палео-диеты с низким содержанием FODMAP, часто стремятся устранить общие пищеварительные симптомы, пищевую непереносимость, синдром раздраженного кишечника или другие функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта. Палео-диета с низким содержанием FODMAP обладает всеми преимуществами палео-диеты с дополнительным бонусом в виде элиминационной диеты, позволяющей выявить первопричину симптомов нарушения пищеварения. Если причиной является чувствительность к FODMAP, это становится очевидным довольно быстро, как только вы убираете или резко сокращаете их количество.
Список продуктов, считающихся палео, очень обширен, однако исключение некоторых продуктов, которые являются палео и содержат большое количество FODMAP, значительно сужает этот список. Но не стоит расстраиваться, все равно существует огромное количество разрешенных продуктов и множество рецептов с низким содержанием FODMAP. Просто нужно знать, на что обращать внимание. Простая палеодиета позволяет исключить из рациона большое количество продуктов, содержащих FODMAP, и значительную часть из них составляют злаки. Но всего лишь пара дополнительных изменений может изменить ситуацию с симптомами хронических заболеваний кишечника.
Безопасные палеопродукты с низким содержанием FODMAP
Овощи и фрукты:
- Побеги бамбука
- Бок-чой
- Болгарский перец
- Морковь
- Кассава
- Шнитт-лук
- Огурцы
- Зелень одуванчика
- Баклажаны
- Эндивий
- Ферментированные овощи (сырая квашеная капуста или лакто-
- ферментированные овощи)
- Имбирь
- Зеленая фасоль
- Капуста
- Латук
- Оливки
- Пастернак
- Кабачок
- Морские овощи
- Шпинат
- Репчатый лук/капуста (только зеленая часть)
- Проростки и микрозелень (включая люцерну и подсолнечник)
- Цуккини
- Желтый сквош
- мангольд
- Помидоры
- Желудевый сквош
- Баттернат
- Тыква
- Кабачок спагетти
- Спелый банан
- Черника
- Грейпфрут
- Киви
- Лимон
- Лайм
- Мандарин
- Канталупа
- Медовая роса
- Апельсины
- Папайя
- Маракуйя
- Огурцы (без сахара)
- Ананас
- Подорожники
- Малина
- Ревень
- Рутабага
- Клубника
- мангольд
- Таро
- Репа
- Юкa
Белки:
- Органное мясо
- Рыба и морепродукты
- Птица
- Яйца
- Бекон без сахара
Жиры:
- Масло авокадо
- Кокосовое масло
- Масло печени трески
- Сливочное масло
- Гхи
- Сало от пастбищных животных
- Оливковое масло экстра-класса
- Масло макадамии
- Майонез домашнего приготовления
Напитки:
- Вода
- Домашний костный бульон
- Чай (несладкий белый, зеленый, улун, ройбуш)
- Травяные чаи без фруктов FODMAP
Прочее:
- Свежие и сушеные травы
- Перец
- Соль
- Морские водоросли
- Уксусы
Сокращение потенциально вредных для здоровья палеопродуктов
- Овощи и фрукты:
- Свекла
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Кабачок
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Луковица фенхеля
- Зеленый горошек
- Виноград
- Недозрелый банан
- Сладкий картофель
- Ямс
- Чесночные и луковые порошки
- Чаи с фруктами, содержащими полиолы или фруктозу
- Авокадо
- Сельдерей
- Грибы
- Лонган
- Личи
- Рамбутан
- Квашеная капуста
Прочее:
- Большинство орехов и ореховых масел трудно перевариваются.
Палеопродукты с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать
- Овощи и фрукты:
- Артишок
- Иерусалимский артишок
- Спаржа
- Брокколи
- Капуста
- Чеснок (включая чесночную соль и чесночный порошок)
- Лук-порей
- Нектарин
- Окра
- Лук репчатый
- Персик
- Груша
- Хурма
- Слива
- Лук-шалот
- Снежный горох
- Сахарный горошек
- Раддичио
- Томатные соусы и томатная паста
- Яблоко
- Вишня
- Манго
- Арбуз
- Сушеные фрукты
Другое:
- Фисташки
- Миндаль
- Фундук
- Сироп агавы
- Цикорий
- Мед
Резюме
Если вы уже давно придерживаетесь палео-диеты, но все еще страдаете от проблем с животом, то добавление в рацион питания продуктов с низким содержанием FODMAP может сотворить с вами множество чудес. Иногда даже полезные, настоящие, безобидные на первый взгляд продукты могут способствовать нарушению герметичности кишечника и расстройству пищеварения.
Исключение из рациона некоторых распространенных продуктов даже на короткий период времени может помочь докопаться до основной проблемы и максимально оздоровить кишечник.
Хотя палео-диета с низким содержанием FODMAP может показаться ограничительной, имейте в виду, что это не означает, что она навсегда. Придерживайтесь цельных продуктов, читайте этикетки и помните, что большинство палео-рецептов, которые вам уже нравятся, легко модифицировать, чтобы они соответствовали критериям низкого содержания FODMAP.
