Углеводная НЕзависимость

🧬 Жир делает вас толстым — откуда взялся этот миф. Часть 1/2 50 лет мы боялись съесть кусочек масла. Откуда взялась идея, что жир делает вас толстым? В 1977 году США выпустили первые диетические рекомендации: "Избегайте насыщенных жиров, ешьте больше углеводов". Жир содержит 9 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г. Логика казалась очевидной: меньше жира = меньше калорий = меньше веса. Результат? Эпидемия ожирения и диабета 2 типа. 📊 Исследование Seven Countries Study: как родился миф В 1958 году физиолог Ancel Keys опубликовал Seven Countries Study. Он сравнил потребление жиров и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 7 странах. Вывод: насыщенные жиры коррелируют с ИБС. Проблема: Keys выбрал 7 из 22 доступных стран. Если взять все 22 — корреляция исчезает (Yerushalmy & Hilleboe, 1957). Но политики приняли данные Keys за основу для массовых рекомендаций. К 1980-м годам "low-fat диета" стала стандартом. Индустрия ответила обезжиренными продуктами: йогурты, хлопья, печенье — с пометкой "0% жира". Но чтобы сохранить вкус, жир заменили сахаром и рафинированными углеводами. 🔬 Что происходит с метаболизмом на low-fat диете Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — анаболический гормон. Его задача: перевести глюкозу из крови в клетки. Но у инсулина есть вторая функция: подавлять липолиз — расщепление жира. При уровне инсулина > 15-20 мкЕд/мл жировые клетки переходят в режим накопления, а не сжигания (Frayn, 2002). Когда вы едите обезжиренный йогурт с 20г сахара, инсулин поднимается до 50-80 мкЕд/мл. Липолиз блокируется на 2-4 часа. Если вы едите каждые 3 часа — жир не сжигается вообще. При этом жир сам по себе почти не влияет на инсулин. 100г сливочного масла дают инсулиновый ответ < 5 мкЕд/мл (Holt et al., 1997). Жир не блокирует липолиз. Углеводы — блокируют. ⚡ Парадокс: жир не делает вас толстым, если нет инсулина Продолжение в Телеграм канале

Два человека едят одинаковый обед — но уровень глюкозы ведёт себя по-разному. Почему? CGM (непрерывный мониторинг глюкозы) показал то, что таблицы гликемического индекса скрывали десятилетиями: гликемический ответ на еду — индивидуален. Исследование Weizmann Institute В 2015 году Zeevi et al. отслеживали гликемический ответ у 800 человек на протяжении недели. Каждый участник носил CGM и ел идентичные блюда. Разброс постпрандиальной глюкозы между людьми оказался огромным — даже на одинаковую еду [PMID: 26590418]. Один из ключевых выводов: для одного человека банан вызывал минимальный подъём глюкозы, а для другого — выраженный пик. При этом печенье у второго участника давало ровную кривую. Что определяет индивидуальный ответ Исследователи выделили несколько факторов: • Состав микробиома кишечника — бактерии влияют на скорость ферментации и абсорбции углеводов • Степень инсулинорезистентности — при HOMA-IR > 2.5 постпрандиальные пики выше и длиннее • Мышечная масса — скелетные мышцы утилизируют до 80% глюкозы после еды [PMID: 10027589] • Хронотип и время приёма пищи — одна и та же еда вечером даёт более высокий пик, чем утром [PMID: 28214480] Почему гликемический индекс недостаточен GI (гликемический индекс) рассчитывается как среднее по группе здоровых добровольцев. Но индивидуальная вариабельность в исследовании Zeevi et al. была сопоставима с разницей между продуктами. Иными словами: разница в ответе между людьми на один продукт — такая же, как разница между «быстрыми» и «медленными» углеводами. Ключевая неопределённость CGM — ценный инструмент для понимания собственного метаболизма. Однако данные о долгосрочной пользе использования CGM у метаболически здоровых людей пока ограничены. Большинство исследований проведены на пациентах с диабетом. Вопрос остаётся открытым: транслируется ли кратковременная оптимизация гликемических пиков в значимые клинические исходы у здоровых? Больше полезного в Телеграм канале Источники • Zeevi et al. Cell. 2015; 163(5):1079-1094 [PMID: 26590418] • DeFronzo et al. Diabetes. 1981; 30(12):1000-1007 [PMID: 10027589] • Leung et al. Obesity. 2017; 25(12):2118-2126 [PMID: 28214480]

NAD+ и витамин B3: архитектура нашей энергии ​​​​NAD+ (никотинамидадениндинуклеотид) — это не просто молекула, а центральный узел метаболизма, участвующий в 400+ реакциях. Он управляет тем, как мы стареем, ремонтируем ДНК и получаем энергию. 🔋 Энергия и митохондрии NAD+ критически важен для производства ATP. Он работает как «челног» для электронов в митохондриях. Нет NAD+ → нет протонного градиента → нет энергии. 🧬 Ремонт ДНК (PARP) Ферменты PARP используют NAD+ как «расходник» для починки разрывов ДНК. ⚠️ Проблема: При сильном стрессе (окисление, токсины) PARP тратит NAD+ быстрее, чем клетка его восстанавливает. Это ведет к энергетическому коллапсу. ⏳ Сиртуины (Гены долголетия) Сиртуины (SIRT1-7) зависят от NAD+. Они отвечают за: • Создание новых митохондрий. • Защиту от стресса. • Чувствительность к инсулину. У мышей их активация продлевает жизнь, у людей — данные пока накапливаются. 📉 Куда исчезает NAD+? С возрастом (20 → 50 лет) уровень NAD+ падает на ~50%. Главный виновник — фермент CD38. Он работает как «пожиратель» NAD+, и его активность растет на фоне хронического воспаления. 💊 3 формы Витамина B3 (источники NAD+) 1️⃣ Никотиновая кислота (Ниацин): Эффективна, но вызывает покраснение кожи. 2️⃣ Никотинамид: Обычная форма. Нюанс: высокие дозы могут подавлять полезные сиртуины. 3️⃣ Никотинамид рибозид (NR): В исследованиях поднимает NAD+ в крови в ~2.7 раза. Наиболее "модная" форма в биохакинге сейчас. 📌 Итог: Связь NAD+ со здоровьем очевидна. Однако наука пока не дала однозначного ответа: гарантируют ли добавки долголетие здоровым людям? 🔗 Источники: • Cantó C et al. Cell Metab. 2012; PMID: 22682224 • Yoshino J et al. Cell Metab. 2018; PMID: 29514064 • Camacho-Pereira J et al. Nat Commun. 2016; PMID: 27304511

🧠 Это не характер — это биохимия Усталость, тревога, «туман» в голове — мы привыкли списывать это на стресс или психосоматику. Но часто проблема кроется вовсе не в психике, а в элементарной нехватке нутриентов. Научные исследования подтверждают: дефицит витаминов способен мастерски имитировать симптомы неврологических и ментальных расстройств. Вот как это выглядит на практике: ☀️ Витамин D — лидер по маскировке: вызывает апатию, сниженное настроение и глубокую подавленность. Группа B — топливо для мозга: B1 (тиамин) и B6: Тревожность, раздражительность, спутанность сознания. B3 (ниацин): От депрессии и агрессии до серьезной ментальной нестабильности. B5: Хроническая усталость и бессонница. B9 (фолат) и B12: Когнитивный спад, апатия, проблемы с памятью. Витамин C — слабость и низкая стрессоустойчивость (вы быстрее «выгораете»). Витамин A — вечерняя тревожность и быстрая утомляемость. Витамин E — мышечная слабость, шаткость, нервозность. Витамин K — скрытая усталость и слабость (часто на фоне анемии). Главный вывод: Если чувствуете, что с ментальным состоянием что-то не так — не спешите ставить себе диагноз или винить себя за лень. Проверьте дефициты. Возможно, ваш мозг просто работает «вхолостую» без нужного топлива. ⚠️ Важно: Прежде чем скупать добавки — сдать анализы и обсудить их с врачом. Это особенно касается жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), передозировка которыми опасна. Больше полезного в телеграм канале

Существует ли «волшебная таблетка» для избранных? Спойлер: статистика говорит «нет». Часто кажется, что где-то в закрытых клиниках миллиардеры имеют доступ к секретным технологиям омоложения, которые недоступны простым смертным. Но сухая статистика смертности среди сверхбогатых людей (Forbes 2015–2025) разбивает этот миф. Алексей Стрыгин провел исследование, проанализировав 389 смертей миллиардеров с общим состоянием в $2.2 трлн. И вот главные выводы: Биологический потолок один для всех. После 90 лет вероятность смерти у миллиардеров становится такой же, как у обычного жителя Гонконга (лидера по продолжительности жизни). Деньги помогают справиться с болезнями среднего возраста, но они пока не могут замедлить сам процесс биологического старения. Женское преимущество исчезает. В обычной популяции женщины живут на 5–7 лет дольше мужчин. У миллиардеров этот разрыв практически стирается (83.5 года у женщин против 82.8 у мужчин). Похоже, стресс и образ жизни, сопутствующие огромным капиталам, «съедают» природный бонус долголетия. 90% причин — возраст-зависимые заболевания. Несмотря на лучшие чекапы и консьерж-медицину, миллиардеры умирают от тех же проблем с метаболизмом, сердцем и онкологии. Огромные деньги эффективно работают на этапе диагностики и лечения, но они не заменяют фундаментальную работу организма. Ирония экономии времени. 6 смертей из списка — крушения вертолетов. Пытаясь купить время за счет скорости передвижения, люди иногда теряют его совсем. Какой вывод для нас? «Волшебной таблетки» не существует даже за миллиард долларов. Единственная работающая стратегия — это не поиск секретных протоколов, а база: здоровый метаболизм, физическая активность, гигиена сна, управление стрессом. Пока наука не «взломала» код старения, наш главный актив — это ежедневные привычки, а не счет в банке. Деньги могут купить лучшую палату, но не могут купить новые митохондрии. Берегите свой метаболизм сегодня! Больше полезного в Телеграм канале

Как не допустить дефицита B12, если вы в зоне риска Один сбой — и организм перестаёт получать B12, даже если вы его едите тоннами. В предыдущем посте мы разобрали 7-шаговую полосу препятствий абсорбции B12. Теперь разбираем, что делать, если вы в группе риска: лекарства, возраст, питание. Принимаете метформин? РИСК: Метформин Что нарушает: Рецепторы Cubam в подвздошной кишке (шаг 5️⃣) Что делать: - Проверяйте B12 каждые 6-12 месяцев - При дозах >2000 мг/сут — обязательный контроль - Профилактический прием: 1000 мкг B12 в день (метилкобаламин сублингвально) - Альтернатива: внутримышечные инъекции 1000 мкг раз в месяц Принимаете ИПП (омепразол, пантопразол)? РИСК: ИПП и антациды Что нарушает: Желудочная кислота не выделяется → B12 не освобождается из пищи (шаг 2️⃣) Что делать: - Переходите на активные формы B12 (метилкобаламин), которые не требуют желудочной кислоты - Дозировка: 1000 мкг сублингвально или инъекционно - Если ИПП >1 года — обязательный скрининг B12 каждые 6 месяцев Веган/вегетарианец? РИСК: Отсутствие животных продуктов Что нарушает: Нет пищевых источников B12 (шаг 1️⃣) Что делать: - Ежедневная дотация: 500-1000 мкг в таблетках (только при здоровом ЖКТ!) ИЛИ - Еженедельно: 2000 мкг однократно - Выбирайте метилкобаламин или цианокобаламин - Обогащенные продукты (растительное молоко, хлопья) недостаточно ⚠️ Пероральные дозировки работают только при здоровом ЖКТ (нет SIBO, атрофического гастрита, проблем с кислотностью). Возраст 50+? Продолжение в Телеграм канале

Витамин B12— 7 шагов до клетки Абсорбция витамина B12 — это настоящая биохимическая полоса препятствий. Достаточно сломать один шаг, и весь процесс рушится. Как B12 попадает в клетки 1️⃣ Начинается в пище Мясо, яйца, молочка, рыба → B12 связан с белками. 💡 Пример: в филе лосося есть B12, но он крепко заперт в белковой матрице. 2️⃣ Желудочная кислота освобождает его Соляная кислота активирует пепсиноген → пепсин высвобождает B12 из пищевых белков. 💡 Без желудочной кислоты (антациды, возраст, атрофический гастрит) высвобождение B12 не происходит. 3️⃣ Гаптокоррин (HC) хватает его первым В желудке B12 связывается с HC (защитный белок-сопровождающий). 💡 Это защищает B12 от агрессивной кислотной среды и протеолитических ферментов. 4️⃣ Внутренний фактор (IF) берет эстафету В тонком кишечнике панкреатические ферменты разрушают HC → B12 связывается с IF, который секретируется париетальными клетками желудка. 💡 Нет IF = нет всасывания (это и есть пернициозная анемия). Атрофический гастрит, H. pylori или резекция желудка убивают эти клетки. 5️⃣ Всасывание в подвздошной кишке Комплекс B12–IF стыкуется со специальными рецепторами Cubam (кубилин + мегалин) в подвздошной кишке. Процесс активный и требует кальция. 💡 Поэтому дефицит B12 возникает после операций на подвздошной кишке, при болезни Крона или целиакии. 6️⃣ Транспорт в кровотоке Попав в энтероцит, B12 переключается на транскобаламин II (TC-II) — единственную форму, которую могут захватить клетки. 💡 B12 + TC-II = служба доставки к печени, костному мозгу, нервной системе и митохондриям. 7️⃣ Клеточная активация Внутри клеток B12 превращается в активные коферментные формы: - Метилкобаламин → синтезирует метионин из гомоцистеина (ДНК, миелин, нейромедиаторы). - Аденозилкобаламин → запускает цикл Кребса в митохондриях (энергия). 💡 Нет активного B12 = усталость, невропатия, туман в голове, депрессия. Что мешает усвоению B12 🔸 Метформин — блокирует рецепторы Cubam в подвздошной кишке. При дозах >2000 мг/сут риск дефицита увеличивается в 2,5 раза. 🔸 ИПП и антациды (омепразол, пантопразол) — подавляют желудочную кислоту, B12 не освобождается из белков пищи. При длительном приеме риск дефицита достигает 83%. 🔸 Возраст — после 50-60 лет снижается выработка соляной кислоты и внутреннего фактора париетальными клетками. 🔸 H. pylori и атрофический гастрит — разрушают париетальные клетки → нет IF → нет всасывания. 🔸 Операции на ЖКТ — резекция желудка, шунтирование, удаление подвздошной кишки лишают организм ключевых участков усвоения. 🔸 Веганство/вегетарианство — B12 есть только в животных продуктах, у ~20% веганов развивается дефицит. 🔸 Алкоголь — нарушает клеточный метаболизм кобаламина и повреждает слизистую желудка. 🧠 Симптомы дефицита B12 - Хроническая усталость, слабость - Онемение, покалывание в руках и ногах (периферическая невропатия) - Туман в голове, проблемы с памятью, депрессия - Глоссит (воспаление и жжение языка) - Мегалобластная анемия (но может маскироваться нормальным гемоглобином при приеме фолатов!) ⚠️ Важно: неврологические повреждения могут стать необратимыми, если дефицит не корректировать вовремя. 👉 В следующем посте разберем, как предотвратить дефицит B12, если вы принимаете метформин, ИПП или находитесь в другой группе риска — какие формы добавок работают, какие анализы сдавать и когда нужны инъекции вместо таблеток.

Мозг работает по тем же законам: почему для счастья не нужно быть героем Помните, в прошлом посте мы обсуждали, что регулярность важнее героизма и для долголетия не нужно «убиваться» в зале? Наша психика и нейрохимия работают по абсолютно тем же законам. Свежий и масштабный мета-анализ в JAMA Psychiatry (почти 200 000 участников) подтверждает: в борьбе с депрессией принцип «больше — значит лучше» не работает. Работает принцип «лучше хоть что-то, чем ничего». Если график пользы для тела выходит на плато после определенной нагрузки, то график защиты от депрессии делает это еще быстрее. Что это значит для нас с вами? 🔹 Победа в самом начале Самый мощный антидепрессивный эффект происходит в тот момент, когда мы просто переходим от полной неподвижности к минимальной активности. 🔹 Половина усилия — почти полный результат Накопление всего половины от рекомендуемой ВОЗ нормы (это около 75 минут быстрой ходьбы в неделю) снижает риск депрессии на 18%. 🔹 Оптимально Выполнение полной нормы (2.5 часа в неделю — это просто прогулки, даже не бег!) снижает риск на 25%. 🔹 Плато Увеличение нагрузок сверх этого уровня дает лишь незначительные дополнительные бонусы и больше неопределенности. Метаболическая магия простых действий Вам не нужно готовиться к триатлону, чтобы «починить» голову. Биохимия мозга реагирует на малые дозы. Даже небольшая активность запускает эндоканнабиноидную систему (тот самый «кайф бегуна», но в мягкой форме) и меняет архитектуру нейронных связей. Это невероятно вдохновляет. Особенно в те дни, когда (как мы знаем) сил нет ни на что. Знание того, что 10-минутная прогулка — это уже 80% успеха, снимает гигантский груз вины за то, что мы «недостаточно стараемся». Мы стараемся ровно столько, сколько нужно нашей биологии. Стратегия на десятилетия — это не спринт на износ. Это искусство маленьких шагов, которые в сумме предотвращают каждый 9-й случай депрессии. Двигаемся. В своем спокойном темпе. И этого достаточно. Подпишетесь на Телеграм канал

Не делайте всё, что я пишу — вот почему Большинство думает, что протокол из интернета — это пошаговая инструкция от А до Я. Обычно именно поэтому они не работают или работают не так, как ожидалось. Мои материалы о здоровье и метаболизме — это не готовые рецепты, а концептуальные рамки. Они помогают понять, как системы организма взаимодействуют, чтобы адаптировать рекомендации под вашу физиологию. Почему я так упираю на контекст Я много лет я жил с биполярным расстройством, даже не понимая, что это оно. Пробовал: • «рабочие протоколы», • схемы добавок, спорт • советы, которые отлично сработали у других. Иногда становилось лучше — но ненадолго. Иногда — хуже, резко и неожиданно. Проблема была не в методах. Проблема была в том, что: • они не учитывали мою нервную систему, • мой уровень воспаления, • мою энергетику, гормоны, митохондрии. Устойчивая ремиссия началась только тогда, когда я перестал копировать чужие схемы и стал смотреть на себя как на систему, а не «симптом». Правило 70/30 Примерно 70–80% из того, что я описываю, может быть полезно. Но настоящая работа — в оставшихся 20–30%: ваши анализы, симптомы, история, реакции, слабые звенья. То, что помогло мне, может быть вредным для другого. Биология человека слишком сложна для «одного правильного пути». Системы пересекаются Частая ошибка — рассматривать проблему изолированно. В организме так не работает. Примеры: - кишечник ↔ детоксикация ↔ нервная система - нервная система ↔ иммунитет - иммунитет ↔ гистамин ↔ воспаление - воспаление ↔ дисбиоз ↔ энергодефицит мозга Одно вмешательство даёт несколько эффектов — или ни одного, если выбрано не вовремя. Например берберин может одновременно влиять на микробом, глюкозу, липиды и воспаление. Но при стрессе и истощённой нервной системе усилит утомляемость. Пассифлора успокаивает через ГАМК, работает как антигистамин, снижает нейровоспаление. Но при апатии может быть неуместна. «Безопасные» вещества — не универсальны Магний может снижать возбудимость, улучшать сон, поддерживать чувствительность к инсулину. Но при гипотонии и астении усилит вялость и «ватную голову». Таурин модулирует ГАМК/глутамат, влияет на желчеотток, митохондрии, гликемию. В одном контексте снижает тревогу, в другом — даёт парадоксальную стимуляцию. Глицин тормозит нервную систему, участвует в детоксикации, синтезе коллагена, терморегуляции. Но может усилить сонливость и «уронить» энергию, если торможение уже преобладает. Вопрос не «работает или нет», а • кому, • когда, • зачем, • и для какой системы именно сейчас? Не нужно делать всё, что я пишу, слово в слово. Нужно учиться видеть приоритеты, сопоставлять системы и выбирать своё. Если после постов в этом канале вы ловите себя на мысли «Окей, что из этого именно моё?» — значит, контент работает так, как я и задумал. Больше полезного в Телеграм канале

Почему диеты и «чистки» кишечника часто не работают? Мы привыкли думать о проблемах с животом так: «Там живут плохие бактерии, их надо убить» или «Я съел что-то не то (глютен, чеснок, молочку), поэтому меня вздуло». Но давайте посмотрим глубже. Почему у одного человека кусок хлеба вызывает бурю, а у другого — всё отлично? Дело не в хлебе. Дело в энергии ваших клеток. Вся суть здоровья кишечника сводится к работе митохондрий. Как это работает? Клетки, выстилающие ваш кишечник, обновляются с бешеной скоростью. Им нужно огромное количество энергии. Если митохондрии работают плохо, происходят две вещи: 1. Кислород попадает туда, где его быть не должно В норме клетки кишечника жадно поглощают кислород из крови для выработки энергии. В самом кишечнике (в трубе) должно быть безвоздушное пространство. Но если митохондрии «сломаны», они не успевают перерабатывать кислород. Он начинает «протекать» прямо внутрь кишечника. 2. Смена власти Это ключевой момент. Хорошие бактерии (наши друзья) ненавидят кислород. При утечке кислорода они погибают. Плохие бактерии (патогены) обожают кислород. Они начинают расти, размножаться и захватывать территорию. Причем тут еда и вздутие? Когда «плохие» бактерии получают кислород, они начинают активно питаться и выделять газы (водород, метан). Отсюда берется СИБР (синдром избыточного бактериального роста). Вы чувствуете вздутие не потому, что съели яблоко, а потому что в кишечнике создана идеальная среда для газообразующих бактерий. Что делать? Перестать бесконечно травить бактерии антибиотиками и сидеть на жестких диетах. Это борьба с последствиями. Чтобы восстановить ЖКТ, нужно наладить работу митохондрий и энергообмен. Когда клетки получают энергию -> они восстанавливают плотный барьер. Кислород перестает утекать в кишечник -> плохие бактерии лишаются пищи и умирают сами. Хорошие бактерии возвращаются, потому что среда снова стала для них безопасной. Здоровый метаболизм — это лучший пробиотик. Больше полезного каждый день в Телеграм канале