Есть две группы людей. Представители первой давно забили на свой вес — что хотят, то и едят. А у представителей второй совсем другая крайность — ощущая, что вес после 40 может браться с воздуха, они перестают практически есть вообще, лишь бы не поправиться, совершенно не думая, чем это может быть чревато.
На самом деле, после наступления более зрелого возраста (40-50 лет и старше) мы должны еще больше обращать внимание на то, что мы едим и в каком количестве. Это очень сильно влияет на наше здоровье, качество и продолжительность жизни в целом и, конечно же, на вес.
Я составила список с основными акцентами.
Автор: Анна Макарова — член Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Академии социальных технологий, консультант по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, фитнес-нутрициолог.
- Начинайте с калорийности рациона. Для удержания веса или похудения он должен быть как минимум нормокалорийным (потребление калорий должно быть равно расходу), а лучше — немного недоедать.
- Парадокс заключается в том, что при снижении калорийности становится сложнее получать все питательные вещества в нужных количествах. При этом витамины, минералы, клетчатка и другие нутриенты в зрелом и более уважительном возрасте начинают играть еще большее значение, чем в юности.
- Акцент на качестве рациона. В нем должно быть как можно меньше очищенных круп, переработанных продуктов, сладостей, сладких газировок, соков и т.д. Рацион хотя бы на 80% должен состоять из продуктов с максимально высокой плотностью питательных веществ — овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых круп, постного мяса и молочных продуктов с низким процентом жирности. Это продукты, которые помогут получать максимум питательных веществ, но при этом не выходить за рамки нужной калорийности.
- Внимание к потреблению жидкости! В нашем головном мозгу и других частях тела расположены рецепторы, которые отслеживают состояние водного баланса и отвечают за чувство жажды. Но когда мы становимся старше, эти рецепторы теряют чувствительность к водному балансу и могут не дать сигнала о жажде. Плюс ко всему наши почки помогают организму удерживать воду (когда организм ее недополучает), но чем старше мы становимся, тем сильнее они теряют эту способность.
Пейте больше и даже тогда, когда не очень хочется, особенно в жару! - Чем мы старше, тем хуже способность пищеварительной системы усваивать отдельные вещества, особенно это касается витамина В12. Отличные источники этого нутриента: мидии и устрицы, скумбрия, сельдь, лососевые (особенно форель), яичный желток, молочные продукты.
- Помимо витамина В12, акцентируем внимание на кальции, магнии, калии, а также витамине D. Кальций — 2-3 порции молочных продуктов в день + листовая капуста; магний — бананы, зеленые листовые овощи (особенно шпинат), орехи (особенно миндаль и кешью), цельно зерновые крупы, бобовые; калий — бобовые, фрукты и овощи, картофель; витамин D — осенью и зимой жирная рыба (упомянутые выше скумбрия, сельдь, лососевые) + каждый день гуляем на улице в сезон весна-лето, чтобы витамин синтезировался кожей.
- Не забываем про белковую пищу. Ведь белок помогает бороться с таким явлением, как саркопения. Это связанная с возрастом потеря мышечной ткани и силы мышц. А если еще и давать нагрузку мышцам, тогда это двойной удар по саркопении. Будьте как можно более активными!
- Также белок в сочетании с достаточным количеством кальция играет важнейшую роль для профилактики и сдерживания остеопороза (снижение плотности костей).
- Осторожней с насыщенными жирами и солью. Если вы выбираете постное мясо и молочные продукты с низким процентом жира, то автоматически снижаете количество насыщенных жиров. Будьте аккуратны со сливочным и кокосовым маслами, а также со сливками. Соль лучше заменить на несоленые приправы и сушеные травы. Если солите еду, то только на кончике чайной ложки.
В целом рацион для людей в возрасте 40-50 лет мало чем отличается от общих рекомендаций. Принципы те же, но есть несколько красных флажков, на которые нужно обратить внимание.
Не пренебрегайте питанием и здоровьем, даже если вы уже не так молоды, как раньше.