Питание, организованное в соответствии с реальными потребностями человека и обеспечивающее оптимальный уровень обмена веществ, называется рациональным. Научные основы рационального питания представлены в виде одноименной теории. Теория рационального питания является одной из самых красивых научных теорий XX в.: ее логика и практическая значимость никогда не подвергались сомнению.
Концепция рационального питания была сформулирована в 1930 г. М.Н. Шатерниковым в следующем виде: «В динамике жизненных процессов доминирующая роль принадлежит обмену веществ и сил между организмом и внешней средой, т.е. процессами питания в широком смысле этого слова.
Рост, развитие, работоспособность и даже само существование человека находится в теснейшей зависимости от достаточности и рациональности питания».
В своем современном виде основа теории рационального питания - концепция сбалансированного питания была сформулирована А.А. Покровским в 1964 г.: «Одним из главных итогов развития науки о питании является установление коррелятивной зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности ее химического состава. Представления о качественном и количественном соответствии соотношений отдельных пищевых веществ физиологическим особенностям организма, а равным образом условиям труда и быта, естественно, отражают не только уровень развития науки о питании, но и степень обоснованности практических рекомендаций в области питания населения и развития соответствующих отраслей экономики».
Теория построена на фундаментальных положениях естествознания (законе сохранения энергии), физиологии и биохимии и гармонично развивается и дополняется по мере накопления и обобщения новых знаний в этих областях. Согласно теории рационального питания, рацион человека должен быть сбалансирован как по энергии, так и по отдельным нутриентам и биологически активным веществам. При этом должно выполняться онтогенетическое эволюционное правило соответствия химической структуры рациона ферментативным системам организма на всех этапах обмена веществ, что является основой оптимального уровня метаболизма.
Одним из основных постулатов теории рационального питания является разделение всех пищевых веществ на незаменимые (эссенциальные), которые не синтезируются в необходимых количествах в организме и должны регулярно поступать с пищей; и на заменимые, образующиеся в достаточном количестве на путях метаболизма. К эссенциальным нутриентам относятся десять аминокислот, линолевая и линоленовая жирные кислоты, пищевые волокна, все витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Данный список может в дальнейшем расширяться за счет включения в него ряда пищевых компонентов (например, витаминоподобных соединений), при условии получения научных доказательств их алиментарной незаменимости.
Теория рационального питания рассматривается в виде трех уровней сбалансированности.
Первый уровень сбалансированности - баланс энергии. Он предполагает, что энергия, расходуемая организмом на все виды деятельности, должна адекватно компенсироваться энергией, поступающей с пищей. Таким образом, калорийность рациона должна быть эквивалента сумме энергозатрат. Любые отклонения в сторону дефицита поступающей энергии или ее избытка неминуемо приведут к развитию алиментарного дисбаланса.
Второй уровень сбалансированности - баланс энергонесущих макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Для оптимального функционирования организма необходимо соблюдение пропорционального поступления макронутриентов. Доля белков в поступающей с пищей энергии должна находиться в пределах от 10 до 15% (в среднем 12%), доля жиров не должна превышать 30%, а доля углеводов должна составлять от 55 до 65% (в среднем 58%). При переводе в количественные характеристики (в граммы) оптимальное суточное соотношение энергонесущих макронутриентов будет составлять 1:1,1:4,8.
Третий уровень сбалансированности - баланс внутри отдельных групп макронутриентов и сбалансированность микронутриентов.
Белковая сбалансированность. Среди общего количества белка животный белок должен составлять не менее 50%. В 100 г общего белка, содержащегося в суточном рационе, количество и соотношение незаменимых аминокислот должны быть не хуже следующей аминограммы:
• валин - 5 г;
• изолейцин - 4 г;
• лейцин - 7 г;
• лизин - 5,5 г;
• метионин + цистин - 3,5 г;
• треонин - 4 г;
• триптофан - 1 г;
• фенилаланин + тирозин - 6 г.
Сбалансированность жировых компонентов. Животный жир должен быть ограничен в рационе до 2/3 всех поступающих жиров. При этом холестерин не должен поступать с пищей в количестве более 300 мг в сутки, а НЖК не должны составлять более чем 10% энергоценности рациона. Среди общих жиров доля растительного масла должна быть не менее 1/3, ПНЖК должны находиться в рационе в количестве от 3 до 10% его энергоценности, трансизомеры жирных кислот - не более 1% энергоценности рациона, растительные стерины - не менее 300 мг в сутки. Оптимальными считаются соотношения НЖК и ПНЖК не менее 0,5 и омега-3 ПНЖК и омега-6 ПНЖК
- 1:5-10.
Сбалансированность углеводов. Крахмальные и некрахмальные полисахариды должны поступать с рационом в количестве не менее 80% всей суммы углеводов. Простые углеводы (моно- и дисахариды) не должны превышать 20% всех углеводов или 10% энергоценности рациона.
При этом количество ПВ должно составлять 11-14 г на 1000 ккал рациона (не менее 20 г в сутки).
Сбалансированность витаминов. Витамины должны поступать в организм в количестве, не ниже норм суточной физиологической потребности:
• витамин С - 90 мг;
• витамин В1 - 1,5 мг;
• витамин В2 - 1,8 мг;
• витамин В6 - 2 мг;
• витамин РР - 20 мг;
• витамин В12 - 3 мкг;
• фолацин - 400 мкг;
• биотин - 50 мкг;
• пантотеновая кислота - 5 мг;
• биофлавоноиды - 250 мг;
• витамин А (ретиноловый эквивалент) - 900 мкг;
• β-каротин - 5 мг;
• витамин Е - 15 мг витамин D - 10 мкг;
• витамин К - 120 мкг.
Сбалансированность минеральных веществ и микроэлементов. Минеральные компоненты рациона должны поступать в организм в количестве, не ниже норм суточной физиологической потребности или рекомендуемого суточного поступления:
- кальций - 1000 мг;
- фосфор - 800 мг;
- магний - 400 мг;
- калий - 2500 мг;
- натрий - 1300 мг;
- железо: мужчины - 10 мг, женщины - 18 мг;
- цинк - 12 мг;
- йод - 150 мкг;
- медь - 1 мг;
- марганец - 2 мг;
- фтор - 4 мг;
- хром - 50 мкг;
- селен: мужчины - 70 мкг, женщины - 55 мкг;
- молибден - 70 мкг;
- кремний - 30 мг;
- кобальт - 10 мкг.
Вода должна поступать в организм ежедневно в количестве 1,5-2,5 л за счет собственно воды, напитков и жидкой части продуктов и блюд.
Значение режима и условий питания и основные гигиенические требования к ним. Сбалансированность питания - существенная метаболическая основа его рациональности. Однако гигиенический смысл рационального питания заключается не только в обеспечении общего баланса сложной химической структуры пищи, но и в организации питания как такового: оптимальном использовании разнообразных пищевых продуктов, соблюдении режима и условий.
Под режимом питания обычно понимают кратность приема пищи, интервалы между отдельными приемами пищи, продолжительность каждого приема пищи, распределение продуктов и блюд по отдельным приемам пищи.
Режим питания не требует жесткого нормирования, но существуют гигиенические рекомендации, позволяющие наиболее оптимально организовать питание человека в течение периода бодрствования.
Так, кратность (частота) приема пищи, как правило, должна составлять не менее 4 раз в день (желательно 5-6 раз).
При четырехразовом питании предполагается следующее распределение приемов пищи по энергоценности:
• завтрак - 25%;
• обед - 35-40%;
• полдник - 10-15%;
• ужин - 25%.
При шестиразовом питании:
• 1-й завтрак - 15%;
• 2-й завтрак - 15%;
• обед - 35%;
• полдник - 10%;
• ужин - 20%;
• на ночь - 5%.
Таким образом, рекомендуется употреблять не менее 60% всего суточного объема пищи в первую половину дня (до 15:30) во время обоих
завтраков и обеда. Время последнего за день приема пищи может быть выбрано индивидуально, но чаще всего оно не должно быть менее 1 ч до сна.
Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3-4 ч: это способствует употреблению умеренного количества пищи в каждый прием и формирует здоровую привычку не переедать. Употребление пищи в количестве большем, чем требуется (переедание), чаще всего у здорового человека связано с развитием чувства сильного голода из-за увеличения интервалов между приемами пищи. В то же время увеличение кратности питания за счет так называемых перекусываний между основными приемами пищи крайне нежелательно, поскольку это может изменить формирование нормального аппетита и нарушить ритмичную работу органов пищеварения.
В целях выработки положительного динамического стереотипа пищевого поведения целесообразно принимать пищу в одно и то же определенное время дня.
Продолжительность еды должна быть достаточной, чтобы, не торопясь и тщательно пережевывая, съесть все блюда. Для этого, например, во время обеда потребуется не менее 30 мин. При торопливой еде человек съедает гораздо больше пищи, чем требуется, из-за относительного отставания времени насыщения и соответствующего поведенческого сигнала из мозга, которые лимитируются концентрацией в крови глюкозы и аминокислот по принципу отрицательной обратной связи. Кроме того, пища плохо измельчается и пропитывается слюной, из-за чего в дальнейшем ухудшаются ее переваривание и усвоение в желудке и кишечнике.
Оценка условий приема пищи определяется, главным образом, степенью возможного влияния на качество питания в соответствии с существующими требованиями. Учитывая, что питание - сложный психоэмоциональный акт, зависящий как от качества собственно пищи, так и от окружающей обстановки, необходимо обеспечить оптимальные условия приема пищи: обстановку в помещении, климатические условия, освещенность и шумовой (музыкальный) режим, сервировку стола и т.п. В ряде случаев (питание больных или больших коллективов) условия приема пищи могут играть существенную роль в обеспечении полноценности данного процесса.
По способу организации питание может быть домашним, в системе общественного питания и смешанным. При домашнем питании человек самостоятельно покупает (а иногда выращивает и заготавливает) продовольствие, а затем готовит из него на бытовом кухонном оборудовании различные блюда. При этом хранение полуфабрикатов и готовых продуктов и блюд осуществляется в домашних условиях. Качество (полноценность и безопасность) домашнего питания полностью зависят от уровня знаний конкретных членов семьи. При преобладании питания в системе общественного питания (кафе, столовой, ресторане и т.п.) задача человека, как правило, сводится к оптимальному выбору готовых блюд в рамках так называемой модели выбора со шведского стола. В этом случае за качество отдельных продуктов и блюд отвечает производитель, а полноценность
рациона в целом определяется знаниями потребителя в области питания.
