Приветствую вас, друзья!
Где бы вы поставили запятую в данном заголовке? Предлагаю в этом важном вопросе сегодня не только запятую в нужном месте поставить, но и точку.
Я очень часто провокационно высказываюсь в отношении калорийных напитков и призываю вас отдавать в рационе предпочтение твёрдой пище. Но тут обычно начинается "битва не на жизнь, а на смерть". За что? За капучино, смузи, кефир, в конце концов.
С младенчества и до глубокой старости мы бы только и делали, что пили еду. Я повторяю изо дня в день, что ЕДУ надо ЖЕВАТЬ. Нам зубы для чего даны? Не только, чтобы отбеливание делать и сражать всех белоснежной улыбкой.
Зубы — чтобы жевать, чтобы измельчать ЦЕЛЬНУЮ еду.
И что я вижу у клиентов?
— Вместо куска мяса/рыбы — тефтельки и котлетки
— Вместо целой картошки — пюре
— Вместо творога — мягкий творожок, кефирчики, ряженка
— Вместо цельнозерновой каши альденте — хлопья, разваренные в хлам
— Вместо цельных ягод и фруктов — пюре, смузи, варенье
И это не дети на прикорме. Это взрослые. Взрослые, которые с малых лет были приучены: вымачивать сухари и овсяное печенье в молоке, есть перетёртые ягоды, присасываться к "соломке" с углеводной подпиткой и т.д.
Не жуй, только глотай, — примерно так говорила мама.
В итоге быстро проглотили, организм без напряга всё это так же быстро усвоил. Чувства насыщения нет такого, как если бы был приём пищи из цельных продуктов. Значит — голод наступит скорее, да и шлифануть такой обед тортиком скорее захочется.
Рекомендую отдавать предпочтение цельным продуктам: овощам, фруктам, зерновым, белковым продуктам. Процесс приёма пищи будет дольше (за счёт процесса жевания) + время на переваривание.
Почему от жидких калорий мы толстеем?
Бывает, что всё у человека "чисто", все рекомендации соблюдает, но вес не снижается. Возьмём нашу среднестатистическую Тосю, лет 40. При её равновесной калорийности (для поддержания веса) 1500, с напитками она легко набирает от 400 ккал в день. Верхнего предела, как вы догадываетесь, нет. Пить — это же не есть. Сосёшь себе не спеша, пока отчёт готовишь. А уж с коллегами на кухне — так и вообще. И это не соки или сладкая газировка. Это всякие "полезные" смузи, протеиновые коктейли, кефир и кофе с молоком.
Сейчас модные блогеры вовсю рекомендуют пить смузи. Но мы-то с вами понимаем, что блогерам доверять не всегда стоит. Тем более, если ваша цель — снижение веса, то для вас критически важно:
1. Еду есть, а не пить.
2. Избегать жидких калорий.
Сладкие напитки — основной поставщик сахара в рационе.
По данным экспертных организаций (включая ВОЗ, CDC, Sugar Science, AHA и пр.), основной поставщик сахара в рационе взрослых и детей — сладкие напитки. Т.е. не бургер и не пицца, не шоколад и даже не конфеты, а кажущиеся "безобидными" — соки, сладкий чай, питьевые йогурты, лимонад, морс… и компоты наши любимые.
Почему так? Да потому что съесть две пиццы подряд или три бургера крайне проблематично, а вот выпить три стакана морса или компота — легко. Мало, кто задумывается, что в стакане сока столько же сахара, сколько в стакане колы. А мы что делаем? А мы к каждому приёму пищи ребёнку то сок, то морс, то компот от бабушки. Да и между приёмами пищи — подходи и пей, будто это вода. Ну, и сами любим погонять латте с карамельным сиропом. А что такого — это же кофе?
Так-то оно так, но добавив всего лишь по стакану напитка к трём приемам пищи, мы получаем добавленных 70-80 г сахара. Просто выпиваем жидкий сахарный сироп.
Я ежедневно оцениваю пищевые дневники взрослых клиентов, детей и подростков и вижу там огромное количество сладких напитков. При том, что сами клиенты часто уверенно заявляют, что сладкое не едят, а напитки в дневник часто даже не заносят (если их настоятельно не попросить и не напомнить). Т.е. это уже переходит в автоматическую привычку.
Все современные рекомендации по здоровому питанию единогласны в том, чтобы заменить все напитки чистой водой. В садах, школах, дома — везде. А мы сначала сами, ещё с прикорма, приучаем детей к сладким кефирам и компотам от бабушки, а потом уже в саду и школе закрепляют этот паттерн.
Совсем что ли не пить ни сок, ни компот?
Решение за вами. Важно просто запомнить, что любой напиток (если это не вода) – это еда. По части напитка сладкого — это еда, лишенная всякой нутритивной ценности. Т.е. это рафинированная сладость, десерт. Никакой пользы нет в том, что ребёнок или взрослый выпивают стакан сока или холодного сладкого чая. Кто-то съедает на десерт пирожное, кто-то — стакан сока, кто-то — порцию фруктов и ягод.
В слайдах пример с содержанием добавленного сахара в популярных напитках. Важно, чтобы производитель указывал именно количество добавленного сахара (сахароза, глюкозно-фруктозный сироп, фруктоза и пр.). Но, к сожалению, это делают далеко не все.
— А как же компот, в нём же нет сахара!
Я прямо слышу, как кричит чья-то бабушка. И вспоминаем, как заклинание, формулу: "Первое, второе, третье и… компот!"
Важно усвоить: основной напиток для взрослых и детей — вода. Вода необходима для утоления жажды и поддержания водного баланса. Всё, что не вода — еда.
Небольшое замечание: чай и кофе БЕЗ добавок допустимы в рамках рекомендуемой нормы. Про кофе я уже рассказывала:
В питании детей также рекомендованы молоко и кисломолочные напитки без добавок, как важные источники питательных веществ (снова речь не про утоление жажды).
Ни в каких международных гайдлайнах и рекомендациях нет компотов, морсов, кофейных напитков и чая. Почему так? Потому что эта привычка становится автоматической и приводит к нежелательным последствиям для здоровья.
Жидкие калории насыщают хуже, чем калории из твёрдой пищи.
Калории всегда будут калориями. Вне зависимости от способа их употребления. Но всё мягкое, перетёртое и жидкое легко усваивается, не отбирая у человека лишней энергии на переваривание и давая при этом больше калорий. ⠀
Жидкие калории быстро усваиваются. Поэтому вы не чувствуете, как выпиваете намного больше калорий, чем кажется. Кроме того, вы не ощущаете и сытости, и переполненности желудка, и тяжести после употребления напитков, как если бы съели пюре с котлетой или бургер, или пасту Карбонара. В этом, пожалуй, и заключается главная опасность.
В США проводили эксперимент, в котором мужчинам и женщинам предлагали содовую или конфеты из жевательного мармелада (примерно на 450 ккал). Через месяц участников группы поменяли местами. На протяжении этого времени оценивали общую калорийность рациона за день. Результаты показали, что группа, где участники ели конфеты, в итоге съедала меньше, чем участники группы, которые пили содовую. Люди, употреблявшие жидкие калории, не чувствовали насыщения, не ограничивали свой рацион и чаще переедали.
В другом исследовании сравнивали аппетит испытуемых после употребления целого яблока, яблочного сока и яблочного соуса. В результате целое яблоко снижало аппетит, а яблочный сок — нет. Яблочный соус показал средние результаты.
Ещё в одной работе сравнивали влияние жидкой пищи и твёрдой на уровень грелина — гормона голода. Это пептидный гормон, который вырабатывается в желудке и других органах, и отвечает за регуляцию аппетита, метаболизма, гормона роста, выработку инсулина и других функций. Участники исследования или выпивали напиток, или съедали батончик. В результате было отмечено, что батончики снижают уровень грелина в отличие от питьевых смесей. Также у тех, кто выпивал напиток, был выше уровень инсулина.
В 2002 году в журнале New England Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, которые сообщали, что при наполнении желудка фруктами, овощами, у которых есть пищевые волокна, снижается уровень грелина.
Какие напитки самые калорийные?
Примерная калорийность на порцию (250 мл):
- Ликёр — 910 ккал (уверена, среди моих читателей нет употребляющих)
- Кофе со сгущённым молоком — 625 ккал
- Пакетированный сок — 180 ккал
- Капучино — 120 ккал
- Раф — 300 ккал
- Молочный коктейль — 250 ккал
- Сладкие газированные напитки — 120 ккал
- 4% ряженка — 170 ккал
- 3,2% кефир — 140 ккал
- 3,2% молоко — 150 ккал
Что же тогда пить? Может кефир или ряженку?
Лучше выбирать для утоления жажды обычную питьевую воду, а вместо газировки и сладких соков пить несладкий чай и кофе. При снижении веса лучше воздержаться и от "полезных" жидких калорий, например, молока или кефира.
При диабете потребление белка может усиливать реакцию инсулина на углеводы. Поэтому источники углеводов с высоким содержанием белка (тот же кефир, например) тоже не рекомендую.
При всей моей любви и уважению к кисломолочным напиткам, они не так богаты белком, как творог. В стакане ряженки около 180 ккал и не больше 8-9 г белка. Выпил и не заметил. Для сравнения столько же калорий в пачке обезжиренного творога, только белка там будет 35 г. Сравните по сытости.
Конечно, если мой клиент жизни без кефира и кофе с молоком не представляет, я найду способы включить их в рацион клиента. Но давайте честно. Многие ли доходят до специалиста, чтобы составить свою персонифицированную диету? Поэтому остаются общие советы.
А ещё довольно часто жидкие калории приводят к вздутию, метеоризму и прочим неприятным симптом. Но это уже тема отдельного разговора.
Вывод:
Абсолютно очевидно, что калории из твёрдых пищевых продуктов обеспечивают лучшее насыщение и снижают общее ежедневное потребление калорий. Жидкие калории — коварная штука. Их как бы не чувствуешь, не жуешь, это ж не еда. Да, не еда, но энергия!
Такова база, друзья. Ещё раз обращаю ваше внимание: здесь не прозвучало "нельзя" или "вредно".
Эта статься не говорит о том, что от напитков следует вообще отказаться.
Этим я лишь хочу навести вас на мысль, что нужно внимательно думать о том, что выбираете есть и пить КАЖДЫЙ день. Учитывайте свои цели, образ жизни, физическую активность.
И, конечно, моделируйте, исходя из своей уникальной ситуации.
Всем желаю успехов!
Расскажите, какие из напитков регулярно присутствуют в вашем рационе и планируете ли вы их оставлять?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам,что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
