Пришло время доказать, что не обязательно много и хорошо готовить, чтобы питаться правильно и вкусно. Сегодня рассказываю о том, что я съедаю в течение дня.
Сразу говорю, что мое питание не является идеальным и, что называется, «чистым», но оно комфортное для меня, что является основным фактором для людей с рпп-бэкграундом. Я стараюсь не насиловать себя, не давить и не ограничивать. Я совершаю ошибки, анализирую и стараюсь корректировать то, что в моих силах.
А ещё я не умею красиво фоткать еду, поэтому прошу прощения за отсутствие эстетики. И да, я не большой любитель готовки, поэтому все, что я ем - максимально простые продукты, которые либо уже готовые, либо отвариваются, либо готовятся на гриле. В очень редких исключительных случаях я могу включить духовку, но блюдо оттуда тоже не будет изощрённым.
Начать хочется с того, что я противник слова «диета» и каких-либо ограничений. Отказ от каких-либо продуктов должен быть осознанный и рациональным, а не сквозь принуждение и боль.
Поэтому перед рассказом о своём питании, хочется прикрепить картинку с просторов интернета, которая уж очень понравилась:
Я стараюсь не терять этот здравый смысл, думать над составом того, что я съедаю и тем, какое влияние это окажет на организм.
Ниже будет примерный тайминг моих приёмов пищи, который меняется в зависимости от внешних факторов.
6:00 - первый завтрак. Ем обязательно сложные углеводы + белки + овощи.
Например, так выглядит мой типичный завтрак:
9:00 - второй завтрак/плотный перкус. Стараюсь брать что-то из фруктов или белковых продуктов (яйца или творог).
11:00 - перекус (фрукты или йогурт)
13:00 - обед (белок + сложные углеводы, стараюсь по возможности добавить овощей)
16:00 - перекус (как правило, творог. Обычно пустой, но часто добавляю орехи)
18:00 - ужин (овощи. Если очень голодная, то добавляю что-то белковое)
Домой я прихожу к 19-20 часам. Если чувствую голод, то съедаю огурец или морковь.
Из самых очевидных моих ошибок - очень сильно не хватает овощей, а также всего один приём пищи по принципу тарелки. Планирую этим заняться, но последние два месяца мое питание выглядит именно так, поэтому ничего приукрашивать я не буду.
Теперь пройдёмся более конкретно по составу рациона и что в него входит.
Белки
Следующее, что я должна сказать о себе - я не люблю мясо. В моем ежедневном рационе его нет. Я не вегетарианец, не защитник животных и не отказываюсь от мяса и птицы полностью, но мне эти продукты не нравятся. Я пробовала готовить их разными способами, но мне невкусно в 99% случаев. В этот 1% входят отдельные блюда в отдельных ресторанах.
Я получаю весь белок из рыбы, морепродуктов, яиц и творога.
Моя любимая рыба - тунец. Я ем ее практически каждый день: либо покупаю консервированный тунец в собственном соку, либо заливное, либо готовлю филе тунца на гриле.
В последнем случае мариную в соевом соусе и трачу на приготовление минут 10-15:
Также из белков в моем ежедневном рационе можно найти:
- варёные яйца
- творог (вообще не люблю творог, но нашла для себя выход - мягкий творог с жирностью 0%. Если добавить сухофрукты или орехи, то очень даже съедобно)
- протеиновый пудинг (недешевое удовольствие, но как же вкусно!)
- кальмары
- форель
- фасоль (Покупаю в банке в собственном соку. Сама никогда не готовлю)
- грибы
Из мяса очень редко в каком-нибудь кафе могу заказать фрикадельки из индейки или куриный шашлык. Но это прям должно быть место, где рыбы либо нет, либо она стоит в разы дороже, либо ее подают в майонезе, сыре и куче масла.
Жиры
По показаниям кардиолога, я не могу есть жирную пищу. Жиры я получаю из авокадо и жирных сортов рыбы (предпочитаю, форель). Также к источникам жиров могу отнести орехи, но стараюсь с ними не перебарщивать.
Я не люблю есть авокадо в сыром виде, поэтому запекаю его со специями и мягким творогом. Потом все перемешиваю и делаю из этой кашицы намазку на бутерброды.
Сложные углеводы
- гречка
- булгур
- кус-кус
- макароны твёрдых сортов
- полба (очень вкусная и полезная крупа, всем рекомендую! Особенно вкусно варить с грибами)
- цельнозерновой хлеб
- фунчоза
Каждый день в моем рационе разные сложные углеводы, чтобы разнообразить питание. Раньше я совершала большую ошибку, когда ела одну гречку месяцами, от чего постоянно хотелось разнообразия и тянуло на запрещённую еду.
Овощи
Возможно, это не совсем правильно, но я не готовлю овощи вообще. Мне лень. Никаких более уважительных причин нет. Я просто съедаю огурцы, помидоры и морковь в чистом виде. Максимум, что я могу сделать с овощем - криво порезать на ломтики. Стараюсь есть их каждый день, добавлять в приёмы пищи и брать на перекусы. В моем ужине каждый день обязательно есть какой-то овощ, и он же и является его основой. Но никаких салатов, рагу и изысканных блюд я не делаю. Как по мне, овощи вкусные и без приготовления. Возможно, когда-то мне надоест съедать морковку в чистом виде, но пока это лишь упрощает жизнь. Гораздо хуже было, когда я пыталась брать с собой салаты, которые растеклись по всей сумке.
Фрукты и ягоды
- бананы
- яблоки
- грейпфрут
- арбуз
- ананас
- груши
- черешня и вишня
- персики
- сливы
В вопросе фруктов действительно важно найти те, которые вам очень нравятся. Они станут альтернативой сахару, помогут восполнить недостаток витаминов и добавят разнообразие вкуса в рацион. Без чего-то из списка выше из дома не выхожу, хотя до этого вообще не было привычки регулярно употреблять фрукты в пищу.
Мои варианты перекусов:
- йогурты с жирностью не выше 1,8%
- творог
- орехи
- фрукты и овощи
- желе в банке
- протеиновые сладости с низкой жирностью
Мои табу, т.е. то, что я не ем совсем:
- жирные молочные и кисломолочные продукты, включая все виды сыров
- жирные сорта мяса
- все жареные и жирные блюда
- все, где в составе есть майонез или любой другой жирный соус
- кокос и кокосовая стружка
- картофель
- белый хлеб, выпечка, десерты и все такое прочее
- соки и газировки
- чипсы, сухарики, стритфуд и фастфуд
Если честно, когда врач выдала мне памятку по питанию, я не думала, что соблюдать эти ограничения будет так просто. Но меня очень увлекли поиски замен на место привычных перекусов, и мне начало казаться, что мой рацион стал даже вкуснее. Я стала гораздо меньше покупать в кафе и реже вызывать курьеров, потому что еда на весь день всегда при мне. Да, я стала больше тратить на продукты, но зато появилась огромная экономия на доставках и общепите!
Обычно, когда я перечисляю список продуктов, которые я не ем, первое о чем говорят люди: «Что? Ты не ешь картошку? Как можно так себя насиловать?», но на самом деле мне картошку есть можно, если она в ограниченных количествах. Я просто ее никогда не ела, потому что в семье ее никто не покупал и не готовил. Поэтому если сейчас кто-то засомневался, что невозможно без страданий пережить разлуку с картошкой, то спешу заверить, что нет ничего сложного в том, чтоб отказаться от того, что итак не ел. Аналогичная ситуация и с белым хлебом.
Мне казалось, что самым сложным будет жить без сыра, потому что раньше я его потребляла в огромных количествах (обычный, мягкий, плавленный, творожный и тд), добавляла во все блюда, делала бутерброды и не могла прожить без сыра и дня. Но все оказалось куда проще, и даже не было никакого периода адаптации или ломки. Спокойно живу без него, без эмоций прохожу мимо в магазине.
Еще одна любовь, которой меня лишили - молоко. К сожалению, не везде есть молоко с низкой жирностью, поэтому я решила отказаться от него или хотя бы свести к минимуму. Кофе я пью на растительном, и это для меня настолько не альтернатива животному молоку, что кофе я пить почти перестала. Раньше выпивала по 2-3 чашки в день, а теперь я в неделю столько выпиваю, в лучшем случае. Видимо, это к лучшему.
А в целом, единственное, в чем я действительно ощущаю ограничение, это когда мы с друзьями идём в кафе, и из меню мне нельзя почти ничего. Выбор всегда уходит в 2-3 блюда. Если честно, раньше не думала, что сыр добавляют почти везде, но теперь приходится тщательно узнавать составы, прежде чем заказать.
За калорийностью я не слежу, но я и без этого знаю, что норму я не превышаю.
Свои табу я не несу как тяжелый крест, а воспринимаю их только как заботу о своём здоровье.
Мои слабости, которые я себе позволяю:
- сладкое. Каждый день я съедаю какое-то небольшое количество шоколада или зефира. Мне даже и не стыдно. Продолжаю есть, контролируя количество. Возможно, позже буду урезать, но отказаться полностью желания нет.
- фрукты во второй половине дня. Говорят, что фрукты надо есть до обеда. Но я так не могу, и считаю, что лучше съесть банан в три часа, чем лезть на стену от голода, а дома объедаться бутербродами. Я искала альтернативы этой привычке, но пока не нашла, поэтому расслабилась и ем фрукты до четырёх часов дня и не переживаю.
- иногда пью кофе на жирном молоке. Ни один вид альтернативного молока, для меня, не вкуснее молока животного происхождения, а кофе на растительном мне не нравится от слова совсем. Раз в одну-две недели разрешаю себе выпить капучино на молоке жирностью 2-3%, так как в редких кофейнях есть обезжиренное.
- какао. Не ежедневно, но тоже где-то раз в пару недель люблю взять какао на миндальном молоке без сахара и гулять с ним по городу.
- алкоголь. Не могу обойти этот пункт и сделать вид, что я перешла на полную трезвость. Да, я не употребляю крепкий алкоголь, не пью коктейли и очень холодно отношусь к вину и шампанскому. Но я люблю раз в месяц сходить с друзьями в бар и заказать там бокал сидра. Да, пользы от этого никакой, и это противоречит всем принципам здорового питания. Но пока это ещё одна слабость, от которой я не отказалась.
Это основное, что я хотела сегодня рассказать.
На сегодня у меня все.
Не забудьте подписаться, если было интересно и оставить свой лайк.
Спасибо, что дочитали до конца.
Помните, что жизнь прекрасна.
Всех целую, ваша Звёздочка✨
