Широко распространено мнение, что гипертрофия мышц достигает максимума в состоянии положительного энергетического баланса. Чем полезен избыток энергии?
Метаболические пути можно разделить на катаболические и анаболические.
При катаболическом пути питательные вещества, дающие энергию (например, углеводы, жиры, белки и кетоны), расщепляются с образованием бедных энергией конечных продуктов (например, углекислого газа, воды и аммиака), при этом высвобождается энергия (аденозинтрифосфат, или АТФ). Например, представьте, что вы начинаете заниматься спортом в состоянии голодания. Энергозатраты увеличиваются, и организму необходимо расщепить некоторые богатые энергией субстраты, чтобы удовлетворить растущий спрос на энергию (АТФ). Скорее всего, вы воспользуетесь смесью гликогена и жира, расщепите их для получения АТФ и выведете бедные энергией конечные продукты — воду и углекислый газ.
Вместо того, чтобы расщеплять сложные молекулы на более простые конечные продукты для получения энергии, анаболические пути предполагают создание сложных молекул (например, белков, полисахаридов, липидов и нуклеиновых кислот) из более простых предшественников (например, аминокислот, сахаров, жирных кислот и азотистых оснований), и для синтеза этих более сложных конечных продуктов требуется (используется) химическая энергия. Мышечная гипертрофия является примером анаболического пути, при котором аминокислоты собираются в мышечные белки, и для этого процесса требуется АТФ. Естественно, энергетический статус является важнейшим регулятором как анаболических, так и катаболических путей в организме. Когда потребность в химической энергии превышает текущее предложение, для высвобождения АТФ предпочтение отдается катаболическим путям. Интуитивно понятно, что организм стремится сократить все ненужные и энергоемкие анаболические пути, когда катаболические пути активизируются для решения проблемы острой нехватки энергии. Таким образом, поддержание достаточного запаса доступной энергии является важным фактором, определяющим нашу способность к мышечной гипертрофии.
К сожалению, до сих пор не существует исследований, точно определяющих, насколько большим должен быть калорийный профицит, чтобы максимально способствовать гипертрофии, не провоцируя ненужный набор жира. Специалисты рекомендуют стремиться к профициту калорий в 359-478 ккал/день, что они считают "консервативной" отправной точкой. Далее они рекомендуют "внимательно следить за реакцией на вмешательство, используя изменения в составе тела и функциональных возможностях для дальнейшей персонализации диеты". Внимательно отслеживая изменения в составе тела, атлет, ориентированный на гипертрофию, (или его тренер) может быстро скорректировать курс, если начальный калораж оказывается слишком высоким или слишком низким.
Одна из стратегий предполагает, что большинство людей будут поддерживать свой текущий вес тела, если будут потреблять примерно 33 ккал на килограмм массы тела. В результате общая цель для умеренного набора массы составит около 37 ккал/кг, а общая цель для агрессивного набора массы — около 42 ккал/кг. Эти цели по набору массы, как правило, относительно хорошо работают для людей с низкой массой тела (особенно при массе ниже 70 кг), но начинают становиться чрезмерными, когда масса тела составляет около 90 кг и более. Также важно понимать, что общие ежедневные энергозатраты могут значительно отличаться у разных людей, даже если они весят одинаково.
Безусловно, важно получать достаточное количество белка во время набора мышечной массы (1,6-2,2 г/кг массы тела или 2-2,75 г/кг безжировой массы), но соотношение углеводов и жиров в рационе очень гибкое.
Читайте продолжение в онлайн-библиотеке FPA: https://fitness-pro.ru/biblioteka/kak-optimizirovat-dietu-dlya-nabora-massy-i-gipertrofii-myshts/
________________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса🌍 https://fitness-pro.ru/
ВКонтакте — https://vk.com/fpafpa
Telegram-чат — https://t.me/trenerskayaFPAchat
YouTube — https://www.youtube.com/@fitness_pro_ru/
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4📞 +7 (499) 110-68-67
