Как правильно выбрать, с чем сочетать и какие вкусные коктейли готовить? Отвечаем на самые популярные вопросы о молоке вместе с диетологом Амирой Устрахановой.
1. Из чего состоит молоко?
Молочные продукты являются для нас источником белка, кальция, фосфора, калия, цинка, магния, селена и некоторых других важных витаминов. По своему химическому составу молоко состоит преимущественно из воды — она составляет примерно 87% от объёма, оставшиеся 13% приходятся на сухое вещество, которое включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Проще говоря, сухое вещество — это самое ценное, что есть в молоке. Если в продукте содержится менее 12% сухого вещества, то принято говорить не о молоке, а о молокосодержащем продукте. Информацию об этом всегда можно найти на упаковке.
2. Чем полезно сухое вещество?
Белковый состав молока включает в себя казеин, альбумин и глобулины. Казеин — основной белок, он составляет примерно 80% от общего белкового состава. Это отличный источник заменимых и незаменимых аминокислот (первые организм синтезирует самостоятельно, вторые — должны поступать с пищей), которые являются основным строительным материалом для наших тканей. Они укрепляют межклеточные связи, нормализуют пищеварение, работу кишечника и сердечно‑сосудистой системы, участвуют в создании нервных волокон. Альбумины и глобулины также являются важными питательными веществами молока, они обладают антибиотическими свойствами — защищают организм от инфекций.
Молочный жир — один из основных компонентов молока, который составляет до 4% его общего объёма. Жир в молоке представлен разнообразными жирными кислотами, включая насыщенные (65–70%), моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе пальмитиновую, стеариновую, олеиновую, линолевую и альфа‑линоленовую. Полиненасыщенные жирные кислоты не образуются в организме человека, поэтому считаются незаменимыми. Они обязательно должны поступать с пищей в нужном объёме, поскольку являются активным источником энергии, защищают клетки от преждевременного старения, служат основой для синтеза гормонов, регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий в кишечнике. Благодаря своей эмульсионной структуре жирные кислоты помогают человеку усваивать важные жирорастворимые витамины — такие, как А и D.
Молочный сахар (лактоза) — главный углевод молока. Он придаёт продукту сладковатый вкус, является важным источником энергии и способствует нормальному функционированию организма.
Молоко также богато витаминами. Оно содержит витамины группы В (B1, B2, B12), а также А и D, которые играют важную роль в поддержании здоровья глаз, костей, нервной системы и улучшают обмен веществ.
Польза молока для взрослых и детей
* Наряду с питьевой водой обеспечивает гидратацию организма (то есть достаточное количество влаги). Это очень важно. Безусловно, молоко не отменяет питьевую воду, которую также важно и нужно пить. При обезвоживании всего в 1% работоспособность всех систем организма снижается в среднем на 10%.
* Содержит калий и кальций, необходимый для костей и мышц. Организм человека усваивает более 90% содержащегося в молоке кальция, что является очень высоким показателем.
* Молочный белок необходим для роста и восстановления тканей.
3. Норма потребления молочных продуктов
В умеренных дозах молоко является очень полезной частью рациона. По данным Роспотребнадзора, дневная норма потребления молока и других молочных продуктов в общем объёме не должна превышать 500 миллилитров (это примерно 500 грамм). Для детей от 4 до 7 лет — около 350 г, в возрасте от 7 до 9 лет — около 400 грамм. От 10–12 лет норма потребления молочных продуктов такая же, как и для взрослых. Оптимально, если это будут три порции в сутки:
• 250 мл жидкого молочного напитка (молоко, кефир, йогурт);
• 45 г сыра (2–3 ломтика);
• 100 г творога.
4. Как правильно ввести в рацион молочные продукты?
Начните с завтрака. Добавьте порцию молочного продукта в утренний приём пищи — йогурт и свежие фрукты как дополнение к традиционной каше, стакан молока или омлет с сыром.
Разнообразьте обеды. Включайте в обеденное меню лапшу с молочным соусом, курицей и овощами, крем‑супы на основе молока или сливок с добавлением овощей, шаурму с курицей, свежими овощами и йогуртовым соусом.
Устройте правильные перекусы. Вместо мучных и калорийных блюд выбирайте здоровые закуски на основе молочных продуктов — йогурт с ягодами, творожные запеканки или овощи с соусом на основе йогурта. Также можно приготовить молочный смузи, смешав молоко или йогурт с замороженными фруктами, овощами или зеленью.
Организуйте лёгкий ужин перед сном. Выбирайте для ужина разные виды сыров, чтобы разнообразить вкусы. Используйте их в сэндвичах, салатах, пасте или подавайте отдельно. Например, можно быстро и легко приготовить греческий салат с добавлением феты или салат с творогом, овощами и зеленью. Как вариант, перед сном можно выпить стакан молока или йогурта. Они помогут утолить голод и обеспечат организм полезными веществами.
5. Как правильно выбрать молоко?
Поговорим о качестве и сроке хранения молочных продуктов. Мы часто выбираем продукт с минимальным сроком годности, ведь молоко, которое хранится полгода, не может быть натуральным. Так ли это? Срок годности молочных продуктов зависит от нескольких факторов, прежде всего — от вида термической обработки молока.
Пастеризация уничтожает большинство вредных бактерий и сохраняет витамины. Молоко, подвергнутое пастеризации, может храниться около семи суток при соблюдении температурного режима.
Ультрапастеризация уничтожает почти все бактерии, позволяя сохранить питательные вещества и вкусовые качества молока. В герметичной упаковке ультрапастеризованное молоко может храниться до 3–6 месяцев.
Стерилизация проводится при очень высоких температурах и уничтожает в молоке все бактерии, но может разрушить некоторые витамины и минералы. В закрытой упаковке стерилизованное молоко хранится около 6 месяцев.
Каждый из методов термической обработки имеет свои преимущества и ограничения. С точки зрения пользы и безопасности рекомендуется выбирать ультрапастеризованное или стерилизованное молоко, которое безопасно даже для беременных и детей.
6. В каких случаях стоит отказаться от молочных продуктов?
Подтверждённая непереносимость лактозы. Напомню, лактоза — это молочный сахар, который разлагается ферментом лактазой. У некоторых людей его недостаточно, что приводит к лактозной непереносимости, — употребление молока и молочных продуктов в таких случаях может вызывать вздутие живота, повышенное газообразование, боли в желудке. В таком случае рекомендуется исключить молочные продукты, содержащие лактозу, употреблять безлактозное молоко или безлактозные заменители.
Аллергия на молочный белок казеин. У некоторых людей возникает аллергическая реакция на казеин, которая может проявиться кожными высыпаниями, зудом, отёком гортани или головной болью. В случае казеиновой аллергии следует полностью исключить из рациона молоко и молочные продукты. Чтобы достичь ежедневной нормы кальция без молока, человеку необходимо съесть всего 1 000 мг кальция. Продукты с высоким содержанием кальция — это соя, бобовые, брокколи, зелень, лосось, семена и орехи.
Индивидуальная непереносимость. У некоторых людей молочные продукты вызывают вздутие живота, болезненные ощущения, изжогу, акне и другие симптомы. В таком случае желательно вести дневник питания и отслеживать реакцию организма. Если обнаружится связь подобных симптомов с употреблением молочных продуктов, рекомендуется проконсультироваться с врачом‑диетологом по поводу их замены.
7. Любопытные факты и выводы
* Если у вас не подтверждена непереносимость лактозы и казеина, можно смело употреблять молочные продукты в пределах нормы.
* Напитки из сои, кокоса, орехов — неплохая альтернатива для людей с непереносимостью молочного белка или лактозы. Всем остальным нет смысла полностью переходить на растительное молоко — оно не может полностью заменить коровье из‑за отсутствия животного белка, который содержит растворимые формы кальция, легко усвояемые организмом.
* Сыр богат кальцием и белком. Детям его можно предлагать с десяти месяцев — в качестве дополнительного источника кальция обязательно включайте в их рацион мягкий сыр, например моцареллу.
* Людям, которые столкнулись с непереносимостью лактозы, можно смело употреблять термически обработанные молочные продукты — ленивые вареники, сырники, творожные запеканки.
Удивительные рецепты молочных коктейлей!
Количество порций: 1
Время приготовления: 45 мин
Крепость: без алкоголя
ИНГРЕДИЕНТЫ
• 100 г тапиоки
• 100 мл воды
• 100 мл молока
• 100 мл крепкого свежезаваренного чая
• сахар или мёд по вкусу
Залейте тапиоку в сотейнике водой в пропорции 1 : 1. Варите 10 минут на сильном огне, затем ещё 30 минут на среднем.
Выложите в бокал 2 ст. л. тапиоки, залейте тёплым молоком и крепким чаем. Добавьте сахар или мёд по вкусу и подавайте.
Клубничный коктейль со сладкой ватой
Количество порций: 2
Время приготовления: 10 мин
Крепость: без алкоголя
ИНГРЕДИЕНТЫ
• 300 г ванильного мороженого
• 200 мл молока
• 10 ягод клубники
• 50 г сахара
Выложите мороженое в чашу блендера или кухонного комбайна, влейте молоко и взбивайте 1–2 минуты. Добавьте клубнику и ещё раз взбейте.
Перелейте коктейль в высокие бокалы.
Положите мерной ложкой сахар в аппарат для сахарной ваты. Включите аппарат, следуя инструкции. Собирайте карамельные нити на деревянную или пластиковую палочку, чтобы получились шарики.
Украсьте коктейли сахарной ватой и сразу подавайте.
Количество порций: 2
Время приготовления: 10 мин
Крепость: без алкоголя
ИНГРЕДИЕНТЫ
• 2 банана
• 400 мл молока
• 50 г ванильного мороженого
• 1/4 ч. л. молотой корицы
• 100 мл сливок (33%)
• 2 ч. л. сахарной пудры (по желанию)
• 2 печенья Oreo для украшения
Нарежьте бананы кусочками в чашу миксера. Добавьте молоко, мороженое и корицу. Взбивайте на высокой скорости до образования однородного пенистого напитка. Разлейте коктейль по стаканам.
Взбейте сливки в устойчивую пену, при желании добавьте сахарную пудру.
Распределите пену по коктейлям, украсьте шоколадным печеньем и сразу подавайте.
Кофейный молочный коктейль
Количество порций: 6
Время приготовления: 5 мин
Крепость: без алкоголя
ИНГРЕДИЕНТЫ
• 250 мл свежесваренного кофе
• 250 мл молока
• 200 г кофейного мороженого
• 100 г ванильного мороженого
Для подачи:
• 3 ст. л. сахара
• 2 ст. л. молотой корицы
• 6 кубиков льда
Кофе остудите, соедините с остальными ингредиентами и взбейте блендером в однородную массу.
Если хотите, перед подачей можете слегка смочить края бокалов водой и обмакнуть их в смесь сахара и корицы.
Аккуратно разлейте кофейный коктейль по бокалам, добавьте в каждый по кубику льда и подавайте напиток с коктейльной трубочкой.
Готовьте с «Лентой»! Выбирайте из более 4000 рецептов на eda.lenta.com.
