Приветствую вас, мои дорогие!
Вот, когда мы с вами в социальных сетях общаемся, создаётся впечатление, что все всё знают о здоровом питании, булок не едят, жуют исключительно брокколи и рыбу на пару, закусывая сельдереем. Ну, прям душки с крыльями ангелов.
Но, как только заглядываешь в дневники питания новых клиентов (которые, между прочим, не один месяц, а то и год уверенно тебя читают и слушают) или, приходишь в супермаркет, то убеждаешься, что ожирение не просто так по планете размашистым шагом шагает…
У меня, конечно, ввиду профессиональной деятельности, развита способность автоматически бросать взгляд в корзины людей вокруг меня. Можно сказать, по тому, что другие покупатели отправляют в свои продуктовые корзины, я берусь предсказывать их судьбу.
Увы, очень редко я встречаю действительно достойный продуктовый набор, ЗОЖ-формата.
Ну вот, например, если зайти в обеденное время в будний день в супермаркет рядом с каким-нибудь офисным зданием, то практический каждый второй покупатель на кассе берёт один из этих наборов:
Булочка/пирожок + сладкий йогурт
Печенька/батончик + сладкий йогурт
Мюсли/хлопья + сладкий йогурт
Шоколадка/пирожное + сладкий йогурт
Орешки/сухофрукты + сладкий йогурт
Блинчики/сырники + сладкий йогурт
Бутерброд/сендвич + … сладкий йогурт
Кто-то скажет — на перекус же! И я совсем не против перекусов.
Но давайте разберём, что несёт такой перекус, как «булка + йогурт».
Часто люди покупают йогурты, потому что с молоком матери впитали из рекламы, что это йогурт — это полезно — это всякие там бифидо- и лактобактерии, протеин и ягоды, а в них же — антиоксиданты. Да, отлично. Но только всё это не имеет никакого отношения к тем сладким йогуртам, которые покупают большинство людей.
А вторая часть перекуса — булочка/пирожное/печенька (подставьте своё) — это для мозга или так, побаловать себя за тяжёлую жизнь? Главное же йогурт взял — полезное! Для очистки совести.
Это не про вас? Но, для кого тогда все полки супермаркетов завалены снеками, полуфабрикатами и кондитерскими изделиями? А на полках с молочной продукцией надо умудриться, чтобы среди тонны сырков, творожных десертов и сладких йогуртов найти продукт без добавок.
Что такое сладкий йогурт? Посмотрим на состав?
Сладкий йогурт — это источник простых углеводов в первую очередь.
Не белка! Забудьте вообще про белок в жидких кисломолочных продуктах. Тем более, если в продукте есть добавленный сахар!
Плюс насыщенные жиры, которые в идеале набирать из несладких твёрдых продуктов животного происхождения в составе основных приёмов пищи. То есть — из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, яиц, творога, сыра.
Жидкий йогурт — не является ценным источником белка. Не ведитесь, пожалуйста, на уловки производителей, которые пишут на этикете, что там куча белка.
Высокобелковыми могут считаться продукты животного происхождения (в твёрдом, а не жидком виде), где не менее 15 г белка на 100 г продукта и где белка существенно больше, чем жиров и углеводов.
Теперь, что такое булочка?
Булочка — это смесь рафинированного сахара, муки и насыщенных жиров. Это в лучшем случае! Чаще всего там маргарин или кондитерский жир, ещё хуже — гидрогенизированные растительные масла, то есть трансжиры. К счастью, их содержание в продуктах питания сейчас строго нормировано и контролируется. Тем не менее, без трансжиров мы ни здоровее, ни стройнее не становимся.
Я очень часто напоминаю, чтобы вы смотрели на продукты глазами своего организма. Он видит не красивое пирожное и не сладкую булочку, а то, что они из себя по ингредиентам представляют. В общем, это такой замес, который ни один человек по отдельности есть бы не стал. Но их соединили, добавили стабилизаторы и эмульгаторы, чтобы это хорошо держало форму и было приятным, пышным и сдобным; консерванты, чтобы хранилось; ароматизаторы и усилители вкуса, чтобы вкусно было и носу, и пищевым рецепторам. В общем, суррогат, который замаскировали под нормальную еду.
То же самое и в йогурте, кстати. Красивая клубника или сочный персик привлекают взгляд и создают образ полезного продукта, богатого витаминами. А по факту — тот же сахарный сироп. Даже хуже. Ведь, если мы верим в полезность, то рискуем выпивать и съедать больше, чем если понимаем вредность.
Но в организме ничего не бывает просто так. Давайте анализировать.
Что в итоге из данного перекуса мы получаем?
"Ягодное лукошко" + "Чудо-йогурт" в сумме дают 707 ккал. Много это или мало — решать вам. Давайте посмотрим на примере какой-нибудь женщины примерно 40 лет, ростом 165 см, весом 80 кг, у которой вся физическая активность ограничивается "дойти до парковки" и "два-три шага по офису".
Рассчитать её равновесную калорийность не сложно, поэтому я опущу. Можете мне поверить, что для похудения ей понадобится снизить калорийность рациона до примерно 1500 ккал. Но вот ей нравится перекусывать кексом/булочкой и йогуртом. Имеет право: 707 ккал — считай, половина её суточной нормы.
А что там, в этих калориях?
- Простые углеводы
- Насыщенные жиры
Увы, но когда-то полезные эволюционные механизмы (тяга на жирное и сладкое + депонирование жира) начинают нас потихонечку душить. С жиром и сахаром именно так и случилось.
Обидно то, что "голодный" мозг не хочет синхронизироваться с остальным организмом, и это лишает нас здоровья. Катастрофические для тела сочетания "белый хлеб + жир" или "мука + жир + сахар", "жирное мясо + крахмал + жареный жир" вызывают у 99% людей приятное ощущение мира, благополучия и покоя.
Но печени, сердцу, желчному пузырю, кишечнику и поджелудочной железе от этого очень больно.
Потом будут витамины, добавки, таблетки, бесконечные паломничества к разным "плохим" врачам, "чистки", голодовки, самодеятельность, усталость, апатия, разочарование, низкое качество жизни…
Ладно, если не про здоровье. То вы ведь ждёте от перекуса и сытости? Но и сытным данный перекус не будет.
Ведь нет главных факторов, способствующих сытости:
- Клетчатки
- Твёрдого белка
- Сложных углеводов
А без этих трёх слонов через 30-60 минут вы снова ощутите лютый голод и начнёте метаться в поисках "чего-нибудь".
Скажете, жиры способствуют сытости, но жиры жирам рознь.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
А здесь они явно и не лучшего качества. Ненормированное потребление такого рода жиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.
И это будет не сытость, а тяжесть и ощущение, что "хочется чем-то догнаться". "Полирнуть" хочется ещё чем-то...
Витаминов и минералов в таком перекусе нет. Это только источник пустых калорий. Я люблю в сравнение приводить такой пример: представьте, что вы берёте в банке кредит. Не погасили, но уже берёте следующий, потом ещё и ещё… Пока не попадаете уже в долговую яму, из которой не выбраться.
Вот так и с такой едой. Если речь идёт об одном дне, ничего страшного не случится — можно немного потеснить все нутриенты. Но, кто же это делает?
Обычно люди не любят считать калории как раз потому, что многолетняя уверенность в том, что "я же клюю, как птичка" тут же разбивается о суровую реальность.
Поэтому:
Лучший перекус — ЭТО ЕГО ОТСУТСВИЕ!
Формируйте сытные основные приемы пищи, состоящие из:
- источника твёрдого белка (птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог);
- сложных углеводов (непереваренные крупы и бобовые);
- большого количества клетчатки (салаты, зелень, овощи).
И тогда перекусов не будет хотеться!
Но, имея достаточно большой опыт работы с людьми с лишним весом, в том числе "пищевой зависимостью", могу сказать следующее: похудеть, не избавившись от привычки получать удовольствие с помощью еды, конечно, можно, но получится это мало у кого. Не стоит обольщаться. Об этом у меня целый урок в записи в открытом доступе (смотрите по ссылке).
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
