Всем привет!
Возвращаемся к основам системы, но при этом не забываем о том, что сейчас летние выходные.
Легкая тема-практикум для обмена опытом и взаимной поддержки.
Но и от меня инструкция тоже не помешает.
Давайте в ближайшие три дня пройдемся по завтраку, обеду и ужину, а также обсудим "дополнительную" еду.
Итак, завтрак.
Начнем с того, что системы без завтрака не существует, он обязательно должен быть.
Есть правила, на освоении и внедрении которых я не настаиваю, а есть обязательные рекомендации.
Правильное начало дня - одна из таких фундаментальных ступеней.
Если вы твердо решили практиковать осознанное питание, то потихонечку начинайте перестраивать не только режим, состав продуктовой корзины и сам подход к построению рациона, но и свое восприятие базовых вещей:
1. Мыслите исключительно позитивно.
Вам больше не нужно сомневаться в том, что все получится. Есть решение, проверенное и отработанное тысячами людей. Но терпение обязательно потребуется, у каждого свои темпы получения результата. Наслаждайтесь каждым моментом!
2. Переориентируйте себя таким образом, чтобы максимальное количество нагрузки - калорийной, физической, эмоциональной, творческой - приходилось именно на первую половину дня.
Часам к 20 вами постепенно овладевает релакс. Понимаю, что непросто замедлиться и стать более "плавным" по мере того, как приближается ночь. Но надо.
3. Привыкайте к мысли о том, что движение должно быть вашим постоянным спутником.
Это активатор всей системы. Я считаю любые диетические эксперименты бесполезными, если человек при отсутствии действительно уважительной причины не желает становиться более подвижным.
Правила идеального завтрака:
1. Завтракайте как можно раньше.
Оптимально - в течение часа после пробуждения. Но у каждого из нас свои укоренившиеся привычки и свои темпы, поэтому я не настаиваю, чтобы у вас это получилось даже в первый год.
Ранний завтрак - это запуск обменных процессов, настройка организма на максимальную эффективность в течение дня.
2. Включайте в завтрак и сложные углеводы, и источники белка, и жиры. Клетчатка также добавляется в каждом приеме пищи.
Почему именно такое сочетание?
Я на своем веку повидала немало страдальцев, которые весь день борются с сильным чувством голода.
Многие практикующие пишут мне: "Я завтракаю правильно, а потом почему-то весь день хочу есть".
Выясняешь, что такое "сытно", и понимаешь, что это была тарелка пустой овсянки, а к ней добавили бутерброд с сыром.
Белка по факту нет, калорий мало, углеводов много - и большинство из них простые, без клетчатки.
Организм с утра максимально прожорлив, такая тарелка моментально сгорает в пламени обмена веществ и не дает ни энергии, ни строительного материала. А с виду ведь все действительно правильно.
Важны не только продукты, но и их сочетания. Контекст!
Пустые каши - сразу нет.
Каши с маслом и ничего больше - тоже сразу нет.
Белковая составляющая обязательна. В конце приведу примеры.
Но и яичница с сыром и овощами - это тоже вероятный перекос. Жира может получиться слишком много, количество белка не дотянет до нормы, а сложных углеводов из овощей точно не хватит для обеспечения достаточного количества энергии.
Вот почему я предлагаю сверяться со счетчиком калорий - это поможет вам стройнеть с комфортом и без ущерба для метаболизма и функции эндокринной системы.
3. Перед завтраком прогрейте свой двигатель.
Контрастный душ, лимфодренаж, легкая разминка, самомассаж - все это отлично работает!
Так у вас и аппетит разгонится, и утренний сахар придет в норму - у многих он высоковат. Многие говорят, что им некогда - но в сумме это не более 10-15 минут. Ради правильного запуска можно встать пораньше.
Знаете, утро - это драгоценный дар. В нем нет абсолютно ничего случайного и неважного.
Я предпочитаю каждый свой день начинать с улыбки и правильного настроя - добрых мыслей, которые формируют новую реальность.
4. Не переедайте.
Я считаю, что есть несколько распространенных ошибок, и перегруженный калориями завтрак - одна из них.
Лично я, если включаю в первый прием пищи 2 яйца и ложку паштета, уже не буду добавлять к этому масло, оно явно лишнее. Как и сыр.
Во-первых, это плохо влияет на метаболические анализы, а во-вторых, мешает добиваться целей.
5. Ограничьте простые углеводы ложечкой меда или фруктом.
Если вы будете позволять себе больше мучного и сладкого, то попадете в инсулиновое беличье колесо, бегать в котором вам придется до вечера.
Также у некоторых людей не очень хорошая реакция на творог - он раскачивает им аппетит на весь день. Но нужно анализировать именно свои отношения с каждым продуктом.
Лично я спокойно могу добавить к завтраку простые углеводы в виде сухофруктов или киви, но делаю это не всегда, предпочитаю ягоды.
Молочное же, когда я его еще употребляла, вызывало сильнейшее чувство голода и другие побочные эффекты - не самые приятные.
Я считаю, что простых углеводов в завтраке должно быть очень мало.
6. Планируйте завтрак заранее - с вечера. И пусть он будет таким, чтобы вам хотелось встать пораньше и с удовольствием подзарядиться любимой едой.
Поверьте, так куда проще отказаться от плотного ужина и погулять перед сном.
А еще здорово завтракать, когда достигнуты ежедневные цели по весу и параметрам.
Завтрак - это целый ритуал, который просто обязан вас радовать.
Цельные продукты-энергетики, которые помогают нам великолепно себя чувствовать весь день:
1. Овсянка. Да, для многих это кошмар детства, но мне овсянка нравилась всегда. Необязательно варить из нее кашу - можно приготовить правильные оладьи или запечь ее с ягодами или орехами.
2. Пшено. Золотой продукт для волос, ногтей, оптимальной работы ЖКТ.
3. Жирная рыба. Красная слабосоленая отлично подойдет, но я бы не стала есть ее много. Даже в слабосоленой рыбе концентрация натрия великовата. Идея любых деликатесов в том, что они не могут быть базой - это элегантный штрих.
4. Сыр. 30 граммов тертого сыра к завтраку - отличное решение для поддержки активности щитовидной железы, так как это концентрат тирозина, ее главного помощника. Но твердый сыр + красная рыба - это уже многовато соли, как вы понимаете. И возможна гистаминовая перегрузка.
5. Яйца. Беспроигрышно, красиво и атмосферно. В яйце содержится полный спектр ценных элементов, которыми тело будет с благодарностью пользоваться в течение всего дня.
6. Орехи или семечки. Я думаю, что больше 20 граммов - это неправильно. Как и говорила выше, не стоит перегружать свой завтрак жирными продуктами. Просто декорируйте ими основное блюдо.
7. Зелень. Отличное решение для любителей несладких вариантов.
8. Ягоды. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов ягоды помогают нам не только поддерживать форму, но и пребывать в хорошем настроении - мозг с благодарностью реагирует на такие детокс-продукты. Много тоже не нужно - граммов 50-100.
9. Горький шоколад. Из него организм получает не только магний, но и теобромин - мягкий природный стимулятор и активатор выработки эндорфинов. Полоска горького шоколада с утра способствует желчеоттоку.
10. Масло зародышей пшеницы. Это классный источник витамина Е, который известен тем, что поддерживает репродуктивное здоровье и позволяет успешно сопротивляться проявлениям возраста. Вкус очень приятный, цвет - ярко-оранжевый. Чайной ложечки для получения эффекта вполне достаточно.
11. Семена чиа или льна. Их вынесла в отдельную категорию, которую можно назвать гелеобразующей. Растворимая клетчатка из этого геля мягко стимулирует пищеварение и позволяет долго сохранять чувство сытости. Чтобы не отвлекаться на еду в течение дня и спокойно питаться по режиму, вам хватит всего 10 граммов семечек, которые можно с вечера замочить в теплой воде.
12. Птица. Я целиком и полностью за домашнюю ветчину, паштеты и риеты из птицы. Это всплеск серотонина, отличная белковая поддержка организма и стимуляция метаболических процессов.
13. Печень. Да, я за субпродукты на завтрак. Но доза имеет значение. 1-2 столовых ложек домашнего печеночного паштета хватит для того, чтобы обеспечить себя качественным топливом на весь день.
14. Морепродукты. Йод дает очень много энергии. Причем сразу. Если вы хорошо его переносите, попробуйте добавить морскую капусту или порцию креветок к яичнице. Это просто великолепно.
15. Сливочное масло. Актуально на завтрак, если нет сыра и других жировых концентратов.
16. Печень трески. Полезнейше, но не более 1 чайной ложки. Максимум граммов 10.
Старайтесь вписываться в жировую норму, дабы не иметь перекосов в анализах.
Смотрите, допустим, ваш приблизительный предел - 60-70 граммов. Растянуть это надо на весь день. То есть в завтраке должно присутствовать не более 20-25 граммов жира.
А у нас 2 яйца, 30 граммов сыра, красная рыба, ягоды, гречневые тосты и сверху еще 10 граммов сливочного масла.
Вроде все красиво, но жиром вы перегрузились. В перспективе это медленный, но верный набор веса, если не будете экономить на обеде и ужине.
Вот почему я призываю считать калории, обращать внимание на соотношение БЖУ.
Хорошие сочетания на завтрак:
- Овсянка, ягоды, тертый сыр, 1 яйцо.
- Кабачковые оладьи/вафли, слабосоленая рыба или запеченная птица, фрукт.
- Творог, греческий йогурт, семена льна и ягоды, нутовая лепешка.
- Овсяноблин с печеночным паштетом. Ягоды или фрукт на десерт.
- Альтернативные тосты с рыбой и творожным сыром, свежие овощи.
- Пшенная каша с тыквой и щепоткой сыра, 2 яйца, любые ягоды или овощи.
- Свекла с фетой, зеленью, оливковым маслом и кедровыми орешками. 1-2 яйца.
- Бризоль с кусочками курицы и зеленью, порция каши.
В общем, выбор огромен.
Утром очень полезно пить чай или какао - они оказывают мягкое воздействие на нервную систему и дают прилив энергии.
Давайте активнее знакомиться и делиться идеями!
Система без практики не работает.
Всем позитивных завтраков и отличного настроения!
И несколько объявлений:
1. Открыта запись на персональные консультации. Буду рада всем желающим. Обращаться можно ТОЛЬКО на почту veterkem@yandex.ru
В планах - групповые тренинги-практикумы.
2. Продолжается голосование за книгу "Осознанное питание". Литературная премия в области медицины "Здравомыслие-2023". Ссылку размещу в верхнем комментарии, а также закреплены объявления в группах. Буду признательна, если поможете мне победить!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
