Всем привет!
Почему так тянет переесть после напряженного дня и после уже не двигаться, а сразу улечься спать?
В этом много физиологии, но есть и ментально-психологический аспект.
Сегодня мы придаем пище некое избыточно социальное значение - она начала уверенно занимать позиции нашего психолога, друга, утешителя, доверителя, тамады.
Вкусный плотный ужин - лучший финал дня, возможность расслабиться, получить удовольствие, подвести итоги и переключиться с напряжения на релакс.
Именно такое восприятие вечернего приема пищи мешает многим людям похудеть и восстановить метаболическое здоровье.
Стоит ли полностью отключить эмоции и считать еду только топливом? И снова ответ неверный. Не может пища быть исключительно заправкой.
У насыщения несколько аспектов, без каждого из которых оно попросту не наступает:
1. Механический. За него отвечают особые гормоны, вырабатывающиеся в желудке в ответ на поступление объемного пищевого комка. Если вы съели недостаточно или, напротив, перерастянули желудок, с чувством сытости будут проблемы.
Иногда мы переедаем по той простой причине, что нам не нравится наша еда. Пересмотрите рацион - это важно! Выбирайте те блюда, которые нравятся, они должны удовлетворять вас.
2. Нутрициональный. Это долгосрочная перспектива, потому что тело не чувствует дефицита питательных веществ (витаминов и минералов) за один день, но чаще всего страдает от хронической нехватки нутриентов, что проявляется в постоянном ощущении голода и странных тягах к каким-то конкретным продуктам.
3. Сенсорный. Мы должны оценить внешний вид пищи, ее фактуру, температуру и аромат. Мозг воспринимает правильно поданную еду как благо только в том случае, если мы никуда не спешим, успеваем все распробовать. И если отказывать себе в эстетике подачи или жалеть времени на обед, то вечернего переедания не избежать. Не надо жевать резиновые холодные курогрудки, это заканчивается не так, как нам того хотелось бы.
4. Энергетический. Если в приеме пищи недостаточно источников энергии, будет очень сложно продолжать на таком топливе активную деятельность.
Вот почему я советую на завтрак и обед обязательно употреблять источники сложных углеводов: крупы и бобовые, небольшое количество ягод и фруктов. Качество жизни улучшается в разы.
Я понимаю, насколько сложно дать всем этим механизмам реализоваться в современных условиях.
Но вот загвоздка - и тело, и мозг обязательно возьмут реванш в тот момент, когда им будет позволено это сделать.
Представьте, что вы проигнорировали утро, закинули в себя на бегу обед или вообще весь день питались кусочками подножного корма, а организм и психика в это время копили напряжение.
Когда вас накроет и все это выплеснется? Конечно же, вечером. А точнее, ближе к ночи.
При неверно спланированном режиме дня основной удар по холодильнику приходится именно ближе к ночи.
Метаболический итог печальный - лишний вес, слишком большой объем талии, перекосы в анализах.
Почему это происходит? Вы думаете, просто распущенность? Нет.
Сбиты ритмы сна и бодрствования и питания/пищевых пауз. Это очень серьезное вмешательство в работу организма.
Вечером здоровому и находящемуся в правильном режиме человеку не хочется есть, потому что за день он получил все необходимое, организм спокоен, к вечеру энергии ему не требуется.
Как избавиться от синдрома позднего едока?
Напомню, что это определение применяется к людям, которые более трети своего рациона потребляют даже не на ужин, а ПОСЛЕ ужина.
Человеку-то кажется, что он ничего не ест - там склевал конфетку, тут полоску сыра, нашел в холодильнике колбаску, а тут и пакет с семечками подоспел. Вроде бы мелочи, а в сумме выходит ккал на 1000.
Сопровождают такое поведение лишний вес, плохой сон и полное отсутствие аппетита по утрам.
К сожалению, привычка есть поздно вызывает и явные метаболические проблемы.
Тело полностью разбалансировано.
Связано это со сбоями циркадного ритма, причиной которых чаще всего являются позднее пробуждение и/или отложенный до середины дня завтрак, в котором недостаточно белка и сложных углеводов.
Также, если вас все время тянет переедать на ночь, стоит сдать анализы на уровни инсулина, лептина и пролактина.
Когда это нарушение перерастает в полноценное расстройство, человек даже начинает вставать ночью, чтобы поесть.
Как со всем этим связан уровень пролактина?
Как можно догадаться из названия, пролактин является стимулятором лактации.
Но он также помогает (или мешает) организму контролировать массу тела, процент жировой ткани, функцию поджелудочной железы, надпочечников, реакцию на стресс и т.д.
Повышенный пролактин = неконтролируемый аппетит. Особенно в вечернее время.
Факторы, влияющие на секрецию пролактина:
1. Свет. Было такое исследование на животных: одну группу держали в полной темноте, а другую, напротив, при включенном свете круглые сутки. У обеих групп быстро повысился уровень пролактина.
2. Умственные перегрузки. Так называемый академический стресс.
3. Гипотиреоз. При сниженной функции щитовидной железы пролактин тоже довольно часто выходит за рамки.
4. Нейротрансмиттеры. Расслабляющий нейромедиатор ГАМК и стимулирующий - дофамин - должны вырабатываться в мозге сбалансированно, чтобы с пролактином все было хорошо.
Исследовать все эти взаимосвязи достаточно сложно, но я дам несколько практических решений, как нормализовать пищевой режим и начать постепенно избавляться от метаболических проблем:
1. Отработайте естественный ритм «свет-темнота».
Приглушайте яркое искусственное освещение ближе к вечеру, старайтесь ложиться спать и просыпаться по утрам в одно и то же время.
Хроническая разбалансировка циркадного ритма приводит к поломке наших внутренних биологических часов, что ведет к сбоям в генных механизмах.
Страдают от этого масса тела, метаболизм, перистальтика кишечника, функция щитовидной железы и надпочечников и т. д.
2. Сделайте утро своим энергетическим импульсом.
Тело должно проснуться по всем параметрам, во всех проекциях.
Не зря я в напоминалках акцентирую внимание на простых практиках пробуждения энергии (Око Возрождения, тибетская гимнастика), паре минут лимфодренажа, разминке, контрастном или холодном душе, плотном завтраке, богатом не только белком, но и сложными углеводами.
В полностью идеальном сценарии мы еще и подключаем улыбку и любую маленькую разминку для мозга.
3. Высыпайтесь.
Если утро приходится начинать с кофе, чтобы взбодриться - значит, что-то идет не так. Именно депривация сна повышает вечерний аппетит. А еще недосып отрицательно влияет на реакцию, настроение, ясность ума.
4. Следите за тем, чтобы в организм поступал весь спектр витаминов группы В.
Это лучшая поддержка для центральной нервной системы.
5. Сделайте приемы пищи более редкими и регулярными.
3 приема - идеально. 4 - тоже прекрасно.
Энергия из еды должна поступать без сопровождения чувства тяжести - важно отработать свою комфортную порцию, которая не оставляет вас голодным и при этом не растягивает желудок.
6. В каждый из трех приемов пищи включите белок, а в первые два - еще и полезные углеводы.
7. Сконцентрируйтесь на завтраке.
Это ключевой для обмена веществ прием пищи за день. Старайтесь завтракать ярко, плотно, красиво и атмосферно в течение 1,5 часов после пробуждения. По крайней мере, стоит двигаться в этом направлении.
Это поможет телу сжигать лишний жир, поддерживать нормальный метаболизм щитовидной железы, контролировать лептин и инсулин, эффективно осуществлять пищеварительные и очистительные процессы.
Качественный белок в составе завтрака обеспечивает более высокую скорость метаболизма в течение дня.
Пока вы учитесь и перестраиваетесь, можно завтракать малыми порциями, но со временем утром у вас начнет появляться здоровый аппетит. Пусть еда обязательно будет теплой.
8. Питайтесь регулярно и сытно в течение дня: чем больше вы накопили напряжения, тем мощнее и продолжительнее будет вечернее пиршество.
Частые перекусы мы, как вы понимаете, исключаем из своей жизни.
9. Сделайте ужин объемным, но при этом легким по калорийности: за это отвечают овощные супы и салаты в сочетании с нежирными белковыми продуктами.
Мне нравятся запеченная рыба с тушеными овощами или белковый омлет со шпинатом. Принимаем мы такую пищу за 3 часа до сна минимум.
Раньше мне требовалось что-то перед сном, но с годами я отработала привычку ложиться спать на голодный желудок. Это помогает просыпаться с хорошим аппетитом, в отличном настроении и налегке.
10. Поддерживайте нервную систему. Есть такая целевая аминокислота - тирозин. Это предшественница дофамина. Ее можно принимать дополнительно, а можно получать из пищи - мяса, рыбы, птицы, сыра, бобовых, цельнозерновых, орехов и семечек.
Чтобы снизить стресс, не забывайте о железе, меди, фолиевой кислоте, витаминах С и группы В.
Как составить такой рацион, я писала уже не раз.
Очень полезно топленое масло: его советуют принимать по чайной ложке перед сном для расслабления и хорошей работы кишечника.
Также не устану напоминать о магнии, которого нам практически всем не хватает.
11. Управляйте гистамином. Это тоже возбуждающий нейротрансмиттер, работать с которым помогают орехи и семечки как источники витамина Е, магний, витамины группы В, кверцетин и куркумин.
Заключительный совет вечерним едокам такой: не копите пищевое и эмоциональное напряжение в течение дня. Эти два потока обязательно сольются воедино к позднему ужину.
Не игнорируйте белково-углеводный завтрак, будьте чуть более монотонными и размеренными в питании, стремитесь к тому, чтобы ложиться спать налегке.
Старайтесь не перевозбуждаться к вечеру ни ярким светом, ни громкими звуками, ни эмоциональными действиями и разговорами.
Циркадный ритм - ценнейший подарок эволюции, естественный способ сохранять здоровье и стройность. Бросаться им - крайне неосмотрительное решение.
И да, не сдавайтесь! Привычка приходит с практикой, поначалу получаться не будет, но это дело времени и регулярности.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.07.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
