Друзья, в рамках проходящих вебинаров я часто отвечаю на вопросы о пользе и вреде разных видов диет - кето-диета, моно-диета, низкогликемическая диета.
Сегодня хочу сделать небольшой обзор на тему низкогликемической диеты.
Низкогликемическая диета - это диета которая основана на понятии гликемического индекса (ГИ – сократим для удобства использования).
Сейчас она снова на пике популярности и уже считается, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Много споров вызывает ГИ ряда продуктов и то, как принято ранжировать их полезность, но в целом отзывы очень и очень положительные.
В этой статье я постараюсь простым языком рассказать и диете с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.
Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания. Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Однако не все углеводы одинаковы и по-разному влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.
Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Таким образом, чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.
Три рейтинга ГИ:
- Низкий: 55 или меньше
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 и более
Предпочтение отдается продуктам с низким ГИ (т.е. 55 и меньше). Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови. С другой стороны, продукты с высоким ГИ следует ограничить. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и понижению уровня сахара в крови.
Это коротко суть низкогликемической диеты.
Вы должны понимать, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают:
- говядина
- курица
- рыба
- яйца
- травы
- специи
Факторы, влияющие на ГИ продуктов
Ряд факторов может влиять на значение ГИ продукта или еды, в том числе:
- Тип сахара, который он содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
- Строение крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ.
- Насколько очищены углеводы. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
- Питательный состав. Добавление белков или жиров к еде может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи.
- Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
- Зрелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ.
Количество углеводов также важно
Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.
Однако ГИ — это относительная мера, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют!!! Однако канадские диетологи пошли дальше и для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).
ГЛ — это мера того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип ГИ, так и количество (граммы на порцию).
Как и ГИ и ГЛ имеет три классификации:
- Низкий: 10 или меньше
- Средний: 11–19
- Высокий: 20 и более
ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.
А теперь остановимся непосредственно на диете с низким ГИ и диабет
Диабет — это сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.
Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом — формой диабета, возникающей во время беременности. Кто сталкивался с этим заболеваниям думаю хорошо помнят диету, которой и приходилось следовать – мясо кролика и зеленые бананы!
Другие преимущества низкогликемической диеты
- Улучшение уровня холестерина. Диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%.
- Может помочь вам похудеть. Диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако на мой взгляд нет доказанной эффективности этих диет для долгосрочной перспективы снижения веса.
- Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые потребляют продукты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных видов рака. Смотрите мою статью о сахарозаменителях и комментарии к ней, говорящие о том, что потребляя сахара мы «буквально кормим» свои раковые клетки. Но вопрос спорный конечно.
- Может снизить риск сердечных заболеваний. Кардиологи в свою очередь связывают использование в питании продуктов с высоким ГИ и повышенным риском сердечных заболеваний.
Продукты, которые можно есть на диете с низким ГИ
Нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов на диете с низким гликемическим индексом. Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:
- Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, на закваске
- Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья с отрубями
- Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое.
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, тыква.
- Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль и многое другое.
- Макароны и лапша: макароны, лапша соба, лапша вермишель, рисовая лапша
- Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
- Зерновые: лебеда, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
- Молочные продукты и заменители молочных продуктов: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.
Следующие продукты содержат мало или совсем не содержат углеводов и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:
- Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки.
- Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца.
- Орехи: например, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия.
- Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо.
- Травы и специи: например, чеснок, базилик, укроп, соль и перец.
Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ
Я не сторонник использования низкогликемической диеты, что связано, как я уже упоминал, с отсутствием доказанной эффективности на длительный срок снижения веса! Я считаю, что КБЖУ дневного рациона на сегодняшний день имеет более высокую доказанную и проверенную эффективность. Однако, определенно стоит максимально заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:
- Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
- Сухие завтраки: овсяные хлопья быстрого приготовления, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
- Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления.
- Макароны и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
- Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
- Заменители молочных продуктов: рисовое молоко и овсяное молоко
- Фрукты: арбуз
- Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы.
- Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
- Другое: желейные бобы, лакрица, мармелад и т.п.
Ну и конечно бонус – мое примерное меню с низким ГИ на 1 неделю:
Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Понятно, что можно корректировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений и КБЖУ рациона!!
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.
- Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом.
- Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозернистым рисом.
Вторник
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем.
- Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба.
- Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью.
Среда
- Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.
- Обед: лосось, рикотта, руккола с салатом.
- Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба.
Четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей.
- Обед: куриный салат с макаронами из цельнозерновой муки.
- Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельнозерновой муки.
Пятница
- Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей.
- Обед: бутерброд с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
- Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати.
Суббота
- Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.
- Обед: обертывание из цельного зерна с яйцом и листьями салата.
- Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре.
Воскресенье
- Завтрак: гречневые оладьи с ягодами (кстати всегда включаю эти блюда в меню марафонов снижения веса)
- Обед: коричневый рис и салат с тунцом.
- Ужин: фрикадельки из говядины с овощами и коричневым рисом.
И в заключении я хочу еще раз остановиться на недостатках диеты с низким ГИ
Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков. Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира , белка , сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
Например, гликемический индекс замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровой альтернативы, имеют гликемический индекс 93 и более.
На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) любое мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ во всем приеме пищи целиком.
Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и, следовательно, не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.
Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов продукта (друзья – лето! Обратите особое внимание на этот факт). На самом деле типичная порция арбуза имеет низкий ГЛ 4-5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови.
Мое мнение, изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГЛ пищи.
Итак:
Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня сахара в крови, помощь в потере веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Однако у диеты есть и ряд недостатков.
В конце концов, важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразии цельных и необработанных продуктов, независимо от их ГИ.
Напишите в своих комментариях насколько знакомы в с гликемическими индексами продуктов? Вы следите за ГИ в своем питании? Как вы считаете нужно ли считать КБЖУ вашего рациона?
Ваш консультант по фитнесу и снижению веса
Олег Виллард
для личных консультаций используйте телеграмм
