В понедельник мы уже делились с вами планом питания на первые три рабочих дня и из книги Дарьи Савельевой "Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей" (16+). Как вам? Понравилось? Сегодня делимся идеальным сбалансированным меню на оставшиеся дни из той же книги!
Для тех, кто пропустил предыдущую статью, рассказываем! Для начала необходимо рассчитать вашу норму калорий. Делаем это по формуле Харриса-Бенедикта:
66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах) — для джентльменов.
655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах) — для леди.
Теперь сформируем рацион так, чтобы за остаток недели получить максимальный набор микроэлементов. Вот что получилось!
Четверг
ЗАВТРАК: Яблочные оладьи на низкоуглеводной муке (у меня хорошо работают кунжутная, нутовая или миндальная) с корицей и ложкой сметаны или греческого йогурта.
ОБЕД: Белковая запеканка из телятины, рататуй.
УЖИН: Порция запеченной рыбы. Если рыба постная, дополните ее оливковым маслом.
ДОПОЛНЕНИЯ: Порция протеинового коктейля, зеленый смузи из шпината, петрушки, сельдерея и яблока, 30 г тыквенных семечек
Пятница
ЗАВТРАК: Коктейль из кокосового молока, порции протеина, льняных и кунжутных семечек и творога.
ОБЕД: Кабачковые оладьи, куриные котлеты на пару.
УЖИН: Белковый омлет со шпинатом. Оливковое масло.
ДОПОЛНЕНИЯ: Арахис или арахисовая паста (можно взять любые орешки или любую пасту) и гречневые тосты. Яблоко.
Суббота
ЗАВТРАК: 2 яйца с щепоткой сыра, свежий салат айсберг, немного петрушки.
ОБЕД: Тушеная чечевица и запеченная скумбрия.
УЖИН: Тушеные сердечки, ассорти из овощей.
ДОПОЛНЕНИЯ: Ягодно-белковый коктейль (протеин, творог, ягоды), порция сухофруктов в качестве десерта.
Воскресенье
ЗАВТРАК: Блинчики или кексы из низкоуглеводной муки с ягодами. Ложка сметаны или греческого йогурта, щепотка кунжута.
ОБЕД: Запеченная сельдь или сардина. Луково-морковный маринад. Нарезка из свежих овощей.
УЖИН: Кабачково-куриные котлеты или куриная запеканка. Порция запеченной цветной капусты с щепоткой сыра.
ДОПОЛНЕНИЯ: Протеиновый батончик или коктейль, порция фисташек, банан
О том, как самостоятельно выстроить сбалансированное питание, как защитить органы пищеварения, сердце и сосуды, а также избавиться от стресса только с помощью здоровой пищи, читайте в книге Дарьи Савельевой «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» (16+): https://go.ast.ru/a00azqh
