Привет. Сегодня вы узнаете 6 категорий продуктов, которые помогут вам легко создавать меню правильного питания и выявить непереносимость продуктов, пищевые аллергии.
Насколько часто вы едите продукты от которых испытываете дискомфорт?
Часто мы строим свой рацион просто из того, что есть в холодильнике. Бегая голодными по магазину, совершаем эмоциональные покупки, набираем по привычке хлопья, хлеб, сыр, булочки, шоколад, молоко и макароны, картофель.
- Не задумываемся как часто мы едим аллергены, где содержатся лишние сахара и "пустые калории".
- Забываем о разнообразии овощей, список которых более ста наименований.
- Достаточно взять два свежих и два крахмалосодержащих овоща разного цвета, чтобы обогатить рацион витаминами и минералами.
- Мы налегаем на какой-то один продукт, хотя знаем что именно от него у нас могут быть отеки, газообразование, скопление слизи в ЖКТ.
- Настолько спешим, что не успеваем задуматься есть ли разнообразие в нашем рационе, какой эффект имеет наше питание, какие обменные реакции вызывает.
Шаг 1. Правильное питание меню. Режим очищения ЖКТ.
Начинается наш любимое - новая история.
У Юли перестал снижаться вес даже при дефиците калории, появились отечность, застой в кишечнике, проблемы с очищением.
Мы начали с того, что провели анализ привычного ежедневного рациона. Изучение рациона длилось 4 недели, мы определяли реакции организма на разные типы продуктов.
Экспериментировали с интервалами голода между приёмами пищи и нашли свою уникальную формула, когда организм отпустил оборону и вес постепенно начал снижаться каждый день, после длительного застоя.
Результат за первые 7 дней:
- Ушел постоянный дискомфорт
- Тяжесть в желудке
- Газообразование
- Высыпание на лице
- Тугой живот
- Вздутие
Как показывает научная практика, мы можем 7-14 дней следить за разнообразием продуктов, контролировать правильный выбор пищевой тарелки, а затем вновь скатывается на однотипные привычные продукты, которые можно быстро приготовить.
Поэтому важно постоянно проводить диагностику своего рациона.
Ну что, готовы внимательно взглянуть на свой рацион. Сможете ответить чем вы в основном питаетесь? Какие продукты встречаются очень часто, какие едите почти каждый день. Какие едите по привычке и от них сложно отказаться?
Нам часто хочется ответить - я в основном правильно питаюсь. А чем именно вы питаетесь? Сколько жиров, белка и витаминов у Вас в тарелке? Как часто в рационе превышение простых и сложных углеводов, какая нормы сахара и из каких продуктов, какие жиры чаще всего в тарелке ?
Важный факт! Новый критерий питания – как часто вы едите тот или иной продукт, т.е. не только количество, а именно сколько раз в неделю.
Ниже я подробнее расскажу о том на что это влияет. Узнаете как долго задерживается пища в организме и какие последствия может иметь ежедневное употребление продуктов, к которым есть хотя бы частичная пищевая непереносимость.
У Юли определили непереносимость большого количества фруктозы, кукурузный крахмал, поэтому из вечернего рациона полностью исключили сладкие фрукты (виноград, черешня, дыня)
Представляете, если на ужин была только одна черешня, на утро сразу появлялся отёк, вздутие и прибавка веса, нарушение микробиома.
В итоге разработали режим правильного питания для очищения на 7 дней
- Утро зарядка для улучшения моторики жкт 10 минут
- Завтрак . Омлет из двух яиц, шпинат, авокадо.
Запеченное яблоко и Boaaorganic magnesium Siberian detox, для очищения жкт и правильной моторики
- Обед Салат с индейкой 150 грамм, свекла 30 - 50 грамм. Запечённые овощи 100 грамм. Клубника
- Ужин. Рыба 200 грамм, салат из овощей на крупной терке 150 грамм, с оливковым маслом
- Ходьба за день 10000 шагов.
- Вода и лайм + 2,5 мл. Boaaorganic Siberian detox
4 дня подобного режима снизили общий аллергический фон, воспаление слизистой, нормализовались процессы очищения, снизилась отечность лица и ног.
Научно доказано, что в момент стресса, усталости и напряжения нам нужно тёплое питание с полезными жирами, белком и клетчаткой.
Авокадо хорошее решение. Если добавить авокадо в салат, запеченные овощам или омлет, то вы получите приятное чувство сытости.
Именно жирная рыба, орехи, авокадо помогают легко отпустить привычку перекусить конфеткой и избавиться от нездоровых перекусов, когда вы испытываете стресс.
Заполняем холодильник продуктами для, правильного питания и легко создаем меню на день.
Сахара
Мы испытываем эмоции от эйфории до ненависти от очередной дозы сахара. После желания сорваться и бежать, создавать, любить - резко и быстро наступает упадок сил, слабость, тошнота, вялость. "Сладкие" качели вызывают зависимость и привычку постоянно перекусывать сладким, далее если не хочешь, изнашивается иммунную и нервную систему.
Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение, усиливая стресс и тревогу.
В меню правильного питания нужно максимально исключить рафинированные углеводы - переработанные углеводы (чипсы, пюре, хлопья, глазированные хлопья, мюсли, кляр, жареное), которые вызывают резкий скачок инсулина.
Полезные жиры для правильного питания
- авокадо
- яйцо
- грецкий орех
- жирная рыба
- семечки , создают "благоприятную гормональную среду", которая поддерживает чувство сытости, регуляцию настроения, сон и энергетический баланс.
6 этапов создания режима правильного питания
Список 1.
Какие продукты вы едите каждые день? Напротив каждого продукта можно мысленно поставить цифру - сколько раз в неделю употребляете.
Пример :
Хлеб - 4-5 раз и т. д
Масло
Сыр
Яйцо
Жареное мясо
Шоколад
Мороженое
Конфета
Хлопья
Молоко
Кофе
Сахара
Сливки
Майонез/ соус из магазина
Растительное масло
Сливочное масло
Каша на молоко
Творог
Кефир
Вы удивитесь, насколько однообразно ваше питание, в рационе постоянно повторяются одни и те же продукты.
А вы можете ответить как влияют эти продукты на уровень инсулина?
Как резко повышается сахар после вашего завтрака и на сколько часов Вам хватает энергии. Как долго они насыщают, какую энергию дают быструю или длинную?
Работает ли у Вас жировой обмен в течение дня?
Помните, достаточно перекусывать каждый час, даже правильными продуктами, чтобы полностью блокировать жировой обмен.
Не забывайте, что сахара встречаются и в колбасах, консервированные продукты, хлебцы, соусы из магазина, кофе, молоко, сливки.
Мы можем вспомнить, что каждый день пьем кофе или чай. При этом забыть, что в них есть сливки, сиропы, молоко.
А как насчет хлеба? Это еще один продукт, который мы часто едим по привычке. После которого у 90 % людей газообразование, несварение, воспаление слизистой ЖКТ и застой жидкости.
А какой состав хлеба - сахар, масло, белая мука, дрожжи?
Стресс сочетание: молоко + углеводы.
Инсулиновая бомба и повышенное усвоение углеводов дают сочетание йогурт + хлопья, каша на молоке, молоко + мюсли.
Давайте подумаем, в каких продуктах,
которые вы часто употребляете повышенное содержание сахара?
- Кофе со сливками,
- хлеб с маслом и сыром,
- мюсли с молоком
- кукурузные хлопья - на две трети
состоят из сахара.
Картофель, особенно в пюре – это еще один продукт, который не нужен каждый день. Это почти как смузи и соки, высоко углеводный продукт, который не дает насыщения, вы почти всегда съедаете его больше меры.
Картофель запеченный в кожуре 1-2 раза в неделю достаточно.
2 шаг. Правильное питание меню. Анализа режима питания.
Список 2. Продукты, которые вы едите часто.
Продукты, которые встречаются 2-4 раза в неделю. Ставим напротив каждого продукта как часто вы его употребляете.
Рис
Спагетти
Фасоль
Курица
Картофель
Картофельное пюре
Котлеты
Колбасы
Бекон
Кабачок
Помидор
Яблоко
Брокколи
Морковь
Свекла
Три раза в неделю - это редко или часто?
Пища задерживается в кишечнике
примерно на 4 дня.
Следовательно, если вы едите что-то три раза в неделю, этот продукт
постоянно присутствует в вашем организме и может быть причиной обострения пищевой аллергии, непереносимости, удержания веса, скачков инсулина и плохого самочувствия.
Симптомы пищевой непереносимости:
- Нервозность
- Тремор
- Потливость
- Учащение ЧСС
- Тяжелое дыхание
- Головная боль, мигрень
- Высыпания на коже
- Жжение на коже
- Астматические симптомы
Список 3. Продукты, которые ем редко, но от них всегда дискомфорт.
Сейчас мы достаем ценную информацию из вашего рациона питания. Замечаем явные особенности привычного рациона. Делаем выводы, о которых просто не задумывались.
Какие продукты вызывают у вас дискомфорт?
- Ржаной хлеб
- Виноград - повышенное содержание сахара и фруктозы
- Котлеты из свинины - повышенное содержание жиров
- Наггетсы - все продукты в панировке выбирают в себя масло и увеличивают жирность и калорийность продукта в 2-3 раза.
- Плов - готовые продукты из кафе и ресторанов всегда могут включать повышенное содержание жиров и сахара, так как мы не знаем что точно добавили в блюдо, качество продуктов и как готовили.
Потребление этих продуктов всегда совпадает с обострением симптомов: отеки, тяжесть, плотный живот, вздутие. Но зачем-то мы все равно добавляем из в свой рацион, по привычке.
Список 4
Какие ненатуральные продукты вы употребляете.
Чипсы
Пельмени
Котлеты из магазина
Колбасы
Сосиски
Шоколадные пасты
Шоколад
Картофель фри
Магазинные салаты, в которые вы не знаете сколько майонеза, соли и лишних жиров добавили.
Натуральные продукты, домашнего приготовления имеют огромное преимущество. Вы можете точно определить какие продукты, какого качестве и сколько добавили в блюдо.
Медицинская школа города предоставила точные цифры, что 87 % людей с лишним весом питаются вне дома и получают лишние калории, о которых не подозревают. Они думают что едят меньше. А на самом деле получают за день на 200 - 350 ккал больше нормы.
Список 5. Продукты от которых не хорошо.
- Если у вас хаотичное питание с сочетанием разных групп продуктов, то максимально упростите его.
- Попробуйте на 4-7 дней исключать из рациона определённые группы
продуктов.
- К примеру, попробуйте 5 дней обходиться без мяса, без бобовых, молочной продукции, орехов.
Если есть улучшения, то перейдите к индивидуальному тестированию каждого продукта из группы.
Среди исключенных продуктов есть аллерген, либо пищевая непереносимость. Напишу на эту тему отдельную статью.
Список 6. Мой лучший день.
Вспомните питание, от которого Вам легко, хорошо, сытно.
Напишите на листе завтрак, обед, ужин, после которых Вы чувствуете как уходит вздутие живота, отеки, вы легко контролируете голод, у вас улучшились выносливость, концентрация, внимание.
Подробный разбор списков вы получите в телеграмм рассылке. Я на подробных примерах покажу, как исключение одного - нескольких продуктов влияет не просто на вес и качество тела, но и на здоровье и работу микрофлоры.
Шаг 3. Правильное питание меню. Схемы правильного режима питания.
- Интервал между первым и последним приёмом пищи не более 10-12 часов. (Завтрак к 7.00 - Ужин в 17-18.00 ч)
- Интервалы чистого голода, без перекусов. Между приемами пищи не менее 3 часов. Постепенно доходить до 4 -5 часового интервала.
- Если у вас есть сахарный диабет, то интервальное голодание с 8 - 12 часами голода запрещены.
- Завтрак: Смешанный. Сложные углеводы + белок + жир + овощи.
- Обед: Растительный белок/овощи свежие/ крахмалистые овощи + белок + жир + ягоды/фрукт
- Ужин: Овощи запеченные + белок, клетчатка ( ягоды, киви, яблоко или огурец, зелень, перец)
Любимые завтраки
- Омлет с овощами и рыбой
- Запеченный творог с орехами и горьким шоколадом
- Овсяноблин с паштетом или с рыбой, салат с ол. маслом и семечками.
Пример меню правильного питания:
Завтрак. Омлет : 2 штуки яйцо, зелень свекла 100 грамм + 5 грамм кунжута, 30 грамм авокадо
Напиток Кофе на миндальном молоке или чай ромашка с брусникой. Вода и лайм.
Обед. 40 - 45 граммов гречневая лапша (взвешиваем в сухом виде), чайная ложка любого масла, свежий салат из разных овощей или легкий овощной суп, 150 граммов салат с кальмаром или рыбой.
Черника
Ужин. 200 грамм запеченная рыба, салат из свежих овощей на крупной терке ( огурец, цуккини, добавить томат черри, зелень)
На ужин можно готовить белковый салат, белковый омлет, рыба на гриле, крем суп из тыквы с креветками и зеленью.
- Ужин до 17.30 ч
- Через 2,5 часа после ужина обязательно ходьба от 3 км
- После можно ягоды и травяной чай с мятой
Разработала для Вас удобные схемы меню правильного питания, пошаговые схемы и методические материалы для создания индивидуальных систем питания и очищения. Чтобы их было легко применять не только на себе, но и на своих клиентах.
Уже почти полностью готова рассылка моих новых материалов в Телеграмм. Для любимого Яндекс Дзен рисую и пишу новые статьи. Ждите выпуск и пишите, какие темы для Вас самые важные.
Ждите продолжения серии рисунков "Правильное питание меню + новая асана ".
Пользуйтесь чек-листами.
Ну и конечно, в это лето, с Вами Богатенкова Анастасия, как всегда на волнах позитива.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все авторские материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
