Разложим по науке, кто такой хардгейнер. Здесь и уникумы, которые «жрут как не в себя», но не толстеют, и бедолаги, что никак не могут набрать вес. Первым завидуют все худеющие мира, вторым сочувствуют все, кто успешно нарастил хоть сколько-то мяса на костях. А сами они или не парятся (и уминают очередной эклер), или выискивают очередную методику или добавку, с помощью которой наконец-то наберут.
Итак, откуда они вообще берутся, такие особенные?
– Ускоренный метаболизм?
– А вот и ничего подобного!
– Возможно, коварные глисты?
– А вот и не они!
– Шило в одном экстравагантном месте?
Я: *согласно кивает*
Как только мы берём под наблюдение субъекта, который жрёт всё, что переваривается, то оказывается, что:
1. Возможно, он не так уж много ест. Когда начинаешь считать, оказывается, что человек ни в чём себе не отказывает, но при этом не сильно-то и хочет + порой вообще забывает поесть. Среди тренирующихся немало ребят с запросом «набрать» и одновременно возражением «я не могу столько есть», хотя речь идёт о совершенно не запредельных количествах.
2. Изначально стройный двигается намного больше тучного. В среднем за день человек, имеющий более стройную фигуру, ходит пешком на 5 км (!) больше, нежели обладатель избыточного веса. Это просто бытовуха, которая даже не замечается [1].
3. Более активных голод тревожит меньше, чем малоподвижных, вне зависимости от % жира [2]. Правда, если внимательно почитать исследование из п. 2, окажется, что среди тучных подвижных мало и с ростом веса подвижность идёт на убыль. И вообще активность, даже искусственно созданная, помогает контролировать аппетит [3].
4. Нетренировочная активность (NEAT), которая проявляется в шагах, активном отдыхе, а также в затратах на трудовую деятельность, может дать дополнительную разницу до 2000 ккал в сутки [4] (согласно обзору от weigthology.net). Поэтому разница между тратами офисного работника и, например, менеджера по продажам может быть огромной. А в сравнении со строителем или пешим курьером — просто чудовищной. В статье указано, что из статистики были исключены марафонцы. Их мало, но они вообще находятся за пределами (к тому же это, пожалуй, относится к тренировочной активности).
5. Микродвижения. Посмотри внимательно на того, кто вечно худой. И насколько много он двигается, жестикулирует, чешет нос и затылок, трясёт ножкой, жуёт жвачку. Это тоже NEAT, но неосознанная и неподконтрольная. Та часть активности, которой невозможно управлять сознательно и которая сугубо индивидуальна.
Согласно занимательному исследованию, где людей помещали в калориметр размером с комнату, затраты подопытных разнились от человека к человеку в пределах 138-685 ккал в сутки [5]. Кто калории считал, понимает, что это тоже очень немало.
6. Знаете, какую роль играет генетика и наследственность? А вот какую. Перекармливание группы из 16 стройных человек на 1000 ккал в день в течение 8 недель дало довольно-таки непредсказуемый результат [6]. Участники набрали очень разное количество веса (десятикратная разница): от менее 1,5 кг до 4 кг. Откуда разница? За счёт неосознанного подъёма той самой NEAT (причём в микродвижениях тоже).
Некоторые люди при переедании поднимают активность, сами того не осознавая, — им повезло (или нет, если это те, кто изо всех сил пытается набрать и не может). Некоторые при повышении входящей энергии активность даже снижают [7]. Им повезло меньше. То же и с диетой. Некоторые люди вслед за сокращением калорий замедляются, некоторые — нет (и за счёт этого худеют эффективнее). Вот вам и вариант «не в коня корм», и вариант «широкая кость».
7. Если взять две команды самопровозглашённых лентяев (малоподвижных неспортивных любителей полежать): группу стройных и группу полненьких (mildly obese), то окажется, что даже при одинаковом количестве времени, проводимом в горизонтальном положении, носители избыточного веса проводят сидя (а не стоя) в среднем на два часа в день больше, а тратят на 350 ккал меньше [8].
Однако в исследовании указано, что при наборе веса стройные не стали сидеть больше, так же как и полные при потере веса не стали больше двигаться, поэтому предрасположенность к стоянию-сидению-движению также отнесли к биологии и наследственности.
8. Метаболическая адаптация. Мы привыкли считать, что индивидуальная адаптивность к диете — это проблема тех, кто пытается худеть. Но вот в сторону набора это тоже работает. Так называемый «расточительный фенотип» эффективнее разгоняется и для качественного массонабора ему зачастую не хватает аппетита [9].
Подведём итог
Да, ведьмы и хардгейнеры от природы существуют. Они не обладают каким-либо уникальным супербыстрым базовым обменом веществ (так же, как и люди тучные не обладают замедленным или поломанным). Но они много двигаются. И не отдают себе в этом отчёта, потому что для них это часть нормы. Ты, когда диетишь, тоже замечаешь, что «как-то результаты не идут», а не «что-то я замедлился, заскучал и залежался».
Да, им повезло унаследовать шило в заднем кармане, нервный тик, привычку топать ножкой, грызть колпачок и активно жестикулировать. Они же обладают даром/проклятием ускоряться при избытке входящих калорий.
В этом положении дел нет никаких чудес. Хардгейнеры не являются исключением из правил. И тем более, не доказывают, что для них «калории не работают». Более того, если присмотреться, они являются прекрасной иллюстрацией того, что как раз всё работает, все базовые принципы соблюдены. И когда понятно, с чем именно работаем, можно работать эффективно.
Ах, да. У этих живчиков ещё по совместительству бывает невыраженный аппетит. Хотя, как следует из пунктов выше, активность сама по себе может влиять на аппетит. А ещё точнее, на способность к эффективному насыщению.
Кстати, если хочется жрать и не толстеть, теперь стало понятнее, за счёт чего приблизить статус ведьмы? :)
Набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
Список источников:
- The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity (Levine, 2007)
- Effects of Physical Activity and Sedentary Behavior on Brain Response to High-Calorie Food Cues in Young Adults (Luo, 2019)
- Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control (Stensel, 2010)
- Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996)
- Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber (Ravussin, 1986)
- Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (Levine, 1999)
- The effects of overfeeding on spontaneous physical activity in obesity prone and obesity resistant humans (Schmidt, 2012)
- Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity (Levine, 2005)
- Reduced adaptive thermogenesis during acute protein-imbalanced overfeeding is a metabolic hallmark of the human thrifty phenotype (Hollstein, 2021)
