Практически все исследования отмечают, что белковые коктейли снижают чувство голода и потребление калорий. Если вы выпиваете протеиновый коктейль, то с большой вероятностью, съедите меньше в следующий прием пищи.
Как было установлено в одном из исследований, снижение аппетита частично объясняется тем, что сывороточный протеин поднимает уровень гормона сытости GLP-1, а также влияет (в меньшей степени) на другой гормон насыщения — PYY
Обратите внимание, что по данным исследования, наибольшая сытость и минимальное чувство голода приходят только через 60 минут после употребления протеина. А вот на промежутке в 5–15 минут многие, пьющие белковые коктейли, отмечают очень слабое насыщение.
Более того, у некоторых людей прием протеинового напитка вызывает острое чувство голода через 5–15 минут после употребления. С течением времени голод, конечно, проходит, но представьте, какой это неприятный эффект, когда вы находитесь на диете.
Почему так происходит?
Насыщение — это комплексный процесс. Он начинается с оценки объема пищи и продолжается пережевыванием, ощущением текстуры пищи во рту, давлением на стенки желудка, выделением гормонов сытости в разных отделах кишечника. Каждый из этих процессов последовательно вносит вклад в насыщение.
Оказывается, даже длительность пережевывания пищи существенно снижает чувство голода, предположительно, потому что влияет на гормоны кишечника. А принимая жидкую пищу, мы исключаем жевание из факторов насыщения.
Кроме того, жидкая пища покидает желудок быстрее, чем твердая, что также снижает чувство сытости.
Получается, что, выпивая белок, а не получая его из твердой пищи, мы задействуем не все механизмы, вызывающие насыщение и подавляющие голод, а потому используем насыщающие свойства белка не в полной мере. Это может быть оправдано во время набора мышечной массы, когда нужно есть побольше, но не при похудении, когда количество пищи ограничено.
Получать нужное количество белка можно и нужно из продуктов питания. В протеиновых коктейлях нет ничего плохого, но их применение должно быть обосновано. Кроме упомянутого выше набора мышечной массы, употреблять жидкий протеин приемлемо в ситуациях, когда «нормальная» еда недоступна, потому что Вы в поездке. Или во время болезни, когда затруднено жевание и глотание.
Источники данных
1. The Appetite−Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146343
2. The Satiation Framework: Exploring processes that contribute to satiation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8113148
3. Gastrointestinal mechanisms of satiation for food
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938404000472
4. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A
systematic review and meta-analysis
https://eprints.whiterose.ac.uk/90191/8/1-s2.0-S0031938415300317-main.pdf
5. Oral Processing, Satiation and Obesity: Overview and Hypotheses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8323852
6. Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate
