Потребляй все вещества: жиры, белки, углеводы - одинаково нужны твоему организму. Потребляй все виды пищи: мясо, рыба, птица, орехи, овощи и прочее имеют разные витамино-минеральные составы, тебе нужно всё. Не отказывайся от чего-либо полностью, соблюдай меру. Переизбыток и недостаток одинаково создают сложности. Например, больше сахара - больше энергии - больше жажда действий, меньше концентрация, выше агрессивность. Мало сахара (получаемого при расщеплении продуктов) - меньше энергии - вялость, утомляемость, меньше концентрация. Соль нужна для проводимости импульсов к мышцам и в мозгах, но избыток соли вреден. По возможности собирай информацию о более полезных и более вредных видах, сортах продуктов, но без фанатизма: часто пишут необоснованные рекомендации, потому что модно.
Хочешь изменить вес - следи за потребляемыми веществами (БЖУ), считай калории (сколько в среднем потребляешь и тратишь за неделю) и получай их чем хочешь. Без фанатизма к цифрам: калорийность измеряют сжиганием еды в чистом кислороде, связь этого процесса с пищеварением сомнительная. БЖУ готового продукта берут из пропорций ингредиентов, без поправки на распад во время приготовления. Поэтому цифры на продуктах не точны. Никто не знает, сколько чего усвоится лично у тебя в каждый из приёмов пищи. Никто не знает, сколько будет истрачено лично тобой на сегодняшний набор действий, размышлений, стресс. Поэтому цифры расходов не точны. Смысл в том, чтобы примерно понимать потребности организма и достаточность поступающих БЖУ, витаминов и минералов. Большие нагрузки (особенно - умственные), холод или стресс - заряжайся больше. Ты не можешь набрать вес, если получаешь меньше, чем тратишь. Меняй объёмы питания плавно - резкие ограничения или обжорства тебе не нужны. Объедаться = создавать лишнюю нагрузку организму. Правильное и неправильное питание дают эффект только при регулярности - разовые изменения рациона не влияют никак. Чувство голода может быть вызвано стрессом - который и сжигает больше запасов, и вызывает инстинктивное желание запастись питательными веществами даже при их достатке. Так же за чувство голода можно принять жажду - выпей тёплой воды. "Необходимо быть умеренным в еде и избегать распущенности." (Дайдодзи Юдзан). Кто ест мало - живёт долго, ибо ножом и вилкой роем мы могилу себе. Ешь умеренно, чтобы не перенагружать желудок. Но ешь - без еды организм впадает в стресс и не имеет возможности развиваться и восстанавливаться. После плотной трапезы организм нагоняет больше крови к желудку, мозгу достаётся меньше, тянет спать – учитывай это.
Жуй не спеша: в это время происходит анализ пищи, выработка ферментов и первичная обработка ими, механическое расщепление и перемешивание с ферментами. Без этого организм не успевает понять, что именно съел и в каком объёме (способствует перееданию). Помни: дальше рта зубов не будет - непрожеванные куски никто прожевать не сможет, химическая обработка потребует больше времени. Сухомятка - это не про сухую пищу, а про недостаточное перемешивание со слюной. Еда с не-своим запахом или вкусом обманывает организм, вынуждая вырабатывать не те ферменты. Начало обработки пищи происходит во рту - слюной и зубами. Затем в желудке - кислотой, там расщепляются белки, остальное ждёт. Свежие овощи и фрукты ускоряют усвоение за счёт пищеварительных ферментов из своих клеток (переваривают сами себя). Расщеплённые белки и прочее переходит в ДПК, где кислота нейтрализуется щёлочью, щёлочь же проводит обработку углеводов и жиров. Это этапы подготовки пищи и первичного извлечения веществ. Дальше биомасса поступает в кишечник, где растаскивается и перерабатывается полезными бактериями, которые "питают" кишечник.
Не докидывай еды, не кусочничай. Когда постоянно подбрасываешь еду, то к уже частично обработанной пище попадает необработанная. Организм вынужден примешивать новые ферменты в старый раствор, ждать переваривания новой порции, появляется вероятность отправить в кишку недопереваренные частицы, которые там будет некому расщеплять. Прервал еду на долго - дай съеденному усвоиться, компенсируй недоеденное в следующий приём пищи. Без фанатизма: нужны силы – ешь.
Не запивай еду (особенно жирную) холодной водой. Вообще, лучше не заливай только что съеденное - этим сильно сбиваешь работу желудка. Воду (чистую) за 15-20 минут до еды (успеет покинуть желудок до приёма пищи) или 1-2 часа после (за это время большая часть пищи успеет перевариться). В то же время: хочешь запить – запей. Приём пищи – это про удовольствие, а не страдания.
Избыток (потребление сахаросодержащих продуктов и напитков): расшатывает выработку гормонов, притупляет вкусовые рецепторы, снижает иммунитет, вытягивает кальций, снижает концентрацию, ухудшает состояние кожи, провоцирует выброс энергии с последующим упадком сил. В то же время, при высоких умственных и физических нагрузках сахар помогает компенсировать потери. Сахар в чистом виде можно заменить на сахар во фруктах и образующийся при расщеплении углеводов - поступление в организм будет более плавным, не будет необходимости "гасить" резкий избыток: когда организм чувствует приток глюкозы, он начинает связывать её инсулином, мозг регистрирует стремительное снижения концентрации глюкозы (связываемой инсулином) и пытается сократить расходы организма, залечь в спячку, появляется вялость и раздражение на необходимость думать в таких условиях. Поэтому плавная подача сахара намного лучше впрысков. Сахарозаменители не дают глюкозы, а значит бесполезны мозгу и мышцам. Фруктоза не опознаётся глюкозой, поэтому сначала преобразуется (на хранение) в жир, а уже оттуда извлекается на переработку в глюкозу. Быстрых сил она не даст.
Ешь привычное - лучше усваивается пища, которая была привычна твоим предкам. Для несвойственной пищи может не оказаться нужных ферментов (расщепление не полное или дольше), на изобретение которых организму потребуются недели питания экзотикой.
Меньше смешивай: чем проще стол, тем легче организму его усвоить. В то же время: пробуй разные продукты - когда организму потребуются какие-то вещества, он должен знать, из чего сможет их извлечь. Внезапные желания конкретной еды – это запрос организма на что-то, встреченное им в этой еде. Периодически обновляй впечатления, чтобы организм помнил где что есть.
Очищенные (рафинированные) продукты максимально приближенны к голому составу белки-жиры-углеводы, это концентрат. 1) Эволюционно мы не адаптированы к концентратам. 2) Микроэлементы, витамины, вспомогательные вещества разрушаются или удаляются в процессе очистки. В результате получается красиво, вычислимо, но не полезно. Чем ближе продукт к исходному состоянию, тем неизвестнее его точный состав, но в нём сохраняется больше заложенных природой веществ. Не факт, что это полезнее, так как организм может оказаться не готов к шелухе и прочему, особенно в больших количествах.
Понимание своих отношений с едой позволяют питаться правильно без насилия над собой. Изучи свою реакцию на продукты: какие дают удовольствие, какие сытость, какие нейтральны (и нуждаются в сочетаниях), а какие организм не принимает. Изучи свою реакцию на блюда: любимые способы приготовления, консистенция, вкусы - будешь лучше понимать себя. Доверяй сигналам тела: если оно просит что-то съесть (речь не о сахаре), то организму нужно что-то из этого продута. Изучи продукты, состав (питательность), свойства (польза и последствия переедания), с чем лучше усваиваются, способы приготовления - это создаст понимание пищи, позволит делать совершенно разные блюда из тех же ингредиентов, а так же выстроить стратегию питания.
