Что есть перед силовой тренировкой, если она проходит рано утром?
Достаточно часто задаваемый вами вопрос, а значит нужно на него найти ответ, разумеется научно обоснованный. При этом я заметил, что одних этот вопрос интересует в контексте работоспособности, а других – влияния на мышцы и силу.
Как оказалось, учёные достаточно подробно исследовали этот вопрос, но прежде я хочу поделиться своим опытом тренировок на голодный желудок.
Итак, уверен, что большинство из вас в курсе, что уже много лет я практикую внутридневное интервальное голодание по формуле 20/4, т.е. 20 часов голода и 4 часа на приём пищи. В моём варианте, я ем один раз в день, вечером перед сном, тренируюсь же я практически всегда утром, т.е. натощак.
Разумеется, если бы я заметил хоть какое-то снижение работоспособности, силы или любого другого негативного влияния, то оказался бы от такого протокола питания. Более того, у меня на ютуб канале есть видео, в котором я голодал 3 суток, при этом каждый день тренируясь.
Для тех, кто его не смотрел – скажу, что на 3 день голодных тренировок я показал максимальные силовые результаты. Иными словами, моя практика показывает, как минимум, отсутствие падения силы и производительности во время тренировок на голодный желудок.
Теперь посмотрим, что из исследований на эту тему нам доступно.
О влиянии на гипертрофию при тренировках на голодный желудок есть вот такая работа под названием: «Синтез белка скелетных мышц натощак после упражнений с отягощениями изменяется при тренировке».
Его вывод: «Тренировки с отягощениями модифицировали острую реакцию синтеза мышечных белков на упражнения с отягощениями, подавляя повышенный синтез немиофибриллярных белков при сохранении синтеза миофибриллярных белков». Это значит, что организм уменьшил свой вклад в строительство других тканей, в приоритет поставив мышцы.
Т.е. гипертрофическая реакция на силовую тренировку сохранилась, несмотря на то, что она выполнялась на голодный желудок. При этом учёные отмечают, что значительное влияние на результаты тренировок будет оказывать энергетический статус атлета, т.е. его нахождение в дефиците, профиците или балансе энергии.
Что касается силы, то влияние употребления углеводов на неё, а именно их рекомендуется употреблять перед тренировкой, достаточно подробно описано в обзоре под названием: «Влияние потребления углеводов на силовые тренировки и силу».
Его выводы: «Большинство исследований не обнаружили, что более высокое потребление углеводов перед тренировкой улучшает результаты силовых тренировок. Исследования, которые показали положительный результат углеводов (6 из 19), возможно, опосредованы подавлением голода. Манипуляции с углеводами могут полезны в тренировках натощак, тренировках с более чем 10 подходами на группу мышц и тренировках два раза в день. Тренировки с отягощениями до 10 подходов на группу мышц вряд ли в достаточной степени истощают запасы гликогена ниже порога нарушения нервно-мышечной функции».
Поясню, почему в исследовании указываются количество подходов на мышцу.
Дело в том, что по результатам научных исследований запасы внутримышечного гликогена, являющиеся донором глюкозы, только при истощении более чем на 40%, начинают влиять на нервно-мышечную функцию.
Так же напомню, что гликоген, накопленный, например, в трицепсе, используется только в нём, и в принципе, в рамках обычной силовой тренировки истощить его до критического уровня, вряд ли получится.
Учитывая, что в этом обзоре сравнивалось влияние употребления высокого, умеренного и относительно низкого количества углеводов на силу, то из него можно сделать следующий вывод: если мозг сыт, т.е. он в достаточной степени обеспечен глюкозой, то на объёме до 10 рабочих подходов сила, скорее всего не снизится.
Ещё один свежий обзор на эту тему под названием: «Эргогенные эффекты острого углеводного питания на результаты упражнений с отягощениями: систематический обзор и метаанализ».
Из него известно, что углеводы перед тренировкой значительно влияли на производительность только тогда, когда участники голодали не менее 8 часов.
Как мы понимаем, речь идёт о ночном голодании, во время которого уровень мышечного гликогена если и изменяется, то в сторону накопления. А вот уровень глюкозы в крови после 8 часового поста, вполне может быть несколько пониженным, что в свою очередь может негативно повлиять на работоспособность.
Один из выводов этого обзора: «При выполнении до 7-10 подходов на группу мышц, маловероятно, что вам потребуется более 15 граммов углеводов перед тренировкой. Если вы дойдете до 11+ подходов, то можете получить некоторую пользу от более высокого их употребления».
В целом, каждый из нас, наверняка знает, свою индивидуальную реакцию при тренировках натощак, в сытом состоянии или лёгкого голода, что и должно быть определяющим.
Тем же кто, после пробуждения в течение 1-1,5 часов идёт на тренировку, я рекомендую употреблять небольшую порцию 15-30 гр. легкоусвояемых углеводов, например, в виде спелого банана, специальной смеси или сладкого сока.
Так же в последние годы учёные активно исследуют влияние на силу, гипертрофию и работоспособность употребления углеводов во время самой тренировки. Я, наблюдая за своими подопечными, некоторым из них, рекомендую на тренировку брать легкоусвояемые растворимые углеводы, например, амилопектин.
Так что, не майтесь дурью, понаблюдайте за собой и будьте здоровы!
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
