“Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Стоит ли следовать этому принципу на самом деле?
Действительно ли завтрак стоит во главе всех приемов пищи в течение дня и как он влияет на наше состояние?
Об этом и многом другом hilZz решил спросить у дипломированного специалиста Превентивной медицины, нутрициолога, тренера женского здоровья - Любови Хотинской.
hilZz: Так ли важен завтрак в отличии от других приемов пищи и почему?
Любовь: Завтрак важен, но и другие приемы пищи не менее важны. Если мы хотим контролировать свой аппетит, если мы хотим, чтобы наши гормоны: гормон голода (грелин), гормон насыщения (лептин), хорошо работали, то необходимо распределять пищу в течение всего дня от большего к меньшему - от завтрака к ужину
Я рекомендую завтракать (и обедать тоже) обязательно.
Когда мы позавтракали полноценно со всеми нутриентами: белками, жирами и углеводами, и также полноценно пообедали, то ужин может быть легким: в виде клетчатки, овощей и белка.
А если на завтрак и обед организм не получит всех необходимых минералов, витаминов и пр., он будет просить это вечером. И тогда не исключено, что к концу дня мы можем просто накинуться на холодильник.
Но ужин также важен, и его не надо “отдавать врагу” и исключать полностью. И чтобы оставаться стройными, полными сил, чтобы у нас была энергия, мы хорошо себя чувствовали, особенно утром, ужин должен быть легким и не перед самым сном, чтобы организм мог спокойно выспаться и восстановить все свои ресурсы на следующий день, а не тратить их на переваривание пищи во время ночного сна.
Если мы хотим контролировать свой аппетит, если мы хотим, чтобы наши гормоны: гормон голода (грелин), гормон насыщения (лептин), хорошо работали, то необходимо распределять пищу в течение всего дня от большего к меньшему - от завтрака к ужину.
hilZz: Что лучше всего есть на завтрак?
Любовь: Во-первых, завтрак должен быть свежим. Когда мы получаем качественную пищу, мы получаем полезные вещества в необходимом объеме и, в последующем, не переедаем к вечеру.
Завтрак должен состоять из всех нутриентов:
- растительные или животные белки (рыба, индейка, яйцо, бобы, семена, орехи);
- сложные углеводы (каша, хлебец или цельнозерновой хлеб);
- жиры (орехи, семена, масла холодного отжима, авокадо).
Не забывайте исходить и из того, что завтрак должен нравиться - он должен приносить не только пользу, но и удовольствие в том числе.
Если не нравится есть яичницу - едим кашу, не нравится каша - едим яичницу. Или можно приготовить овсяноблин, съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком авокадо и рыбы, индейки или яйцом - вариантов много.
Выбирая завтрак под свои вкусовые предпочтения, помните что если вы любите круассаны - это не значит что ежедневно на завтрак можно есть именно их. Иногда - да, но далеко не постоянно. Потомучто такой продукт, как круассан, считается пустым - в нем нет ничего полезного: ни минералов, ни витаминов. Он лишь повышает уровень сахара в крови и дает удовольствие, так как - это глютен, содержащий глютеноморфины, которые, как и сахар, просто дают удовольствие, но не пользу!
hilZz: Этих рекомендаций необходимо придерживаться взрослым? Подходят ли они детям?
Любовь: Эти рекомендации по поводу завтраку подходят, как взрослым, так и детям соответственно.
Повторюсь, завтрак должен быть
- качественным и свежим;
- должен содержать в себе все нутриенты (белки, жиры, углеводы),
- вкусным и после него должно быть хорошо (не должно быть тошноты, упадка сил и подобного)
Мы благодарим Любовь за такие подробные и полезные советы и делимся с вами рецептами завтраков, основанными на рекомендациях нашего эксперта.
Завтрак 1:
- салат из свежих овощей и зелени: листья салата и другая зелень по вкусу, авокадо, огурец, томаты, соль, растительные масла прямого отжима, лимонный сок (в салат также можно добавить семена);
- яичница или вареные яйца;
- кусочек цельнозернового хлеба (можно поджарить на сливочном масле);
- травяной чай или кофе на растительном молоке + несколько сухофруктов и орехов
Завтрак 2:
- сэндвич из цельнозернового хлеба с рыбой (мы рекомендуем форель или семгу слабого посола) или запеченной индейкой/курицей/говядиной. Дополните его слайсами свежего огурца и/или томата и листьями хрустящего салата;
- травяной чай или кофе на растительном молоке
- на десерт орехи, сухофрукты или свежие фрукты и ягоды
Приятного аппетита и будьте здоровы!