В каком случае стакан свежего сока лучше целого фрукта? Можно ли совмещать огурцы с помидорами? Что такое крахмалистые овощи и чем они полезны? Советы диетолога по сочетанию сезонных овощей и фруктов: что можно, что нельзя, а что — мифы.
1. Что такое «сезонность» и почему она важна?
Когда мы говорим о сезонной пище, то летом в первую очередь имеем в виду овощи, фрукты и зелень. Термин «сезонность» относится исключительно к тем продуктам, которые выращивают и собирают именно в то время, когда мы их покупаем. Безусловно, в современном мире большинство продуктов есть в продаже круглый год. Но именно в сезон фрукты, овощи и зелень содержат оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и макроэлементов. Предложу вам довольно простой и удобный календарь сезонных продуктов, которым в каждом месяце лета стоит уделить особенное внимание.
2. С чем лучше сочетать овощи и фрукты
В системе раздельного питания «работает» общепринятая схема сочетаемости продуктов, согласно которой еда делится на три категории:
1) белковые продукты (животные белки — мясо, рыба, яйца; растительные белки — орехи, бобовые и т. д.);
2) «живые» продукты, не подвергающиеся термической обработке: зелень, некрахмалистые фрукты, овощи и ягоды (о них поговорим ниже);
3) углеводы: молоко, крахмалистые овощи и фрукты, сладости, крупы, макаронные изделия, сахар и т. д.
Существуют продукты, которые гармонично дополняют друг друга. Например, удачными лёгкими комбинациями считаются «белки + овощи или фрукты» и «овощи или фрукты + углеводы». Даже если вы без особого интереса относитесь к концепции правильного питания, лучше избегать тяжёлых сочетаний «белки + углеводы» и «растительные белки (орехи, бобовые) + животные белки (мясо, рыба, яйца)», которые могут сказаться на фигуре и вызвать вздутие живота.
Некоторые сладкие плоды — например, фрукты, относящиеся к группе десертов (дыня, арбуз, виноград), — хороши сами по себе, их лучше не сочетать с остальными.
Важно отметить: нежелательные пищевые комбинации не вредят организму, а лишь препятствуют усвоению определённых микроэлементов или витаминов.
3. Один приём пищи — один вид крахмалистых овощей
При попадании в организм крахмал быстро превращается в глюкозу, которая придаёт энергию и силы, но в то же время создаёт риск нежелательных жировых отложений. Поэтому, если вы следите за фигурой, лучше выбирать именно некрахмалистые или умеренно крахмалистые овощи, фрукты и ягоды.
Как определить? Если в составе продукта на 100 граммов содержание крахмала менее 5%, то он считается некрахмалистым. И ещё одна подсказка: большинство овощей, не содержащих крахмал, — зелёного цвета или оттенка. Самые популярные некрахмалистые овощи и фрукты — огурцы, кабачки, цукини, листовые салаты, шпинат, брокколи, рукола, репа, цветная капуста, белокочанная капуста, болгарский перец, репчатый лук, зелень (петрушка, укроп, сельдерей), баклажаны, клубника, яблоки, дыня, нектарины.
Чтобы получать больше пользы от некрахмалистых овощей и фруктов, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, бланшируйте (ошпаривайте в кипящей воде) или готовьте на пару зелёные овощи, покупайте только свежие продукты и употребляйте их в тот же день, избегая длительного хранения.
Полностью исключать крахмал из рациона не рекомендуется, поскольку он имеет ряд полезных свойств, например улучшает микрофлору кишечника и укрепляет иммунитет. Лучше постараться гармонично сочетать в рационе и то и другое. Крахмалистые овощи (кукуруза, морковь, свёкла, картофель, тыква, редис, редька и т. д.) рекомендуется употреблять в сочетании с зелёными некрахмалистыми овощами и любыми жирами, при этом избегать сочетаний с белками, сахарами и кислотами. И ещё одно «золотое правило»: один приём пищи — один вид крахмалистых овощей.
Развенчаем популярные мифы
Миф 1: бананы способствуют набору веса
Бананы действительно калорийные (90 ккал на 100 граммов продукта), однако, помимо сахаров, являются источником цинка, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, витаминов группы В и клетчатки. Вкусные спелые плоды дают нам заряд энергии, а благодаря содержанию триптофана, который в нашем организме превращается во всем известный «гормон радости» серотонин, могут считаться настоящим антидепрессантом. Если съедать по одному банану 2–3 раза в неделю, никакого вреда фигуре не будет.
Миф 2: ананасовый сок способствует сжиганию жиров
Ананас содержит фермент бромелайн, который на самом деле расщепляет не жиры, а белки. К тому же ананасовый сок один из самых сладких, поэтому вовсе не способствует похудению. Тем не менее он очень полезен — улучшает процессы пищеварения и содержит большое количество витамина С.
Миф 3: стакан сока лучше натурального фрукта
Утверждение верно лишь отчасти: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в организм ценные питательные вещества в том виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии и времени. А соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий. После приготовления сока ценные пищевые волокна остаются в соковыжималке. Поэтому наряду с соками нужно употреблять достаточное количество овощей и фруктов.
Миф 4: употребление фруктов во время или сразу после еды вредно
Благодаря большому количеству сахара фрукты быстро усваиваются, также они богаты клетчаткой, которая предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови, помогая организму функционировать без стрессов. Фрукты не могут забродить в желудке, потому что перевариваются быстрее, поэтому употребление фруктов во время или сразу после еды безвредно.
Миф 5: нежелательно сочетать кислые фрукты с молочными продуктами
Фруктовые кислоты, которые содержатся в ананасах, лимонах, апельсинах и т. д., якобы убивают полезные свойства молока и могут вызвать раздражение желудка или даже язву. Некоторые свойства тёплого молока при добавлении кислот действительно теряются, но, если молоко будет холодным, этого не произойдёт. Поэтому смело можете употреблять молочные коктейли, апельсиновые сливки, пироги с молочным кремом или ананасовые йогурты! Молоко в сочетании с фруктовыми кислотами может стать основой для йогуртов, необычных сыров или заквасок.
Миф 6: огурцы лучше не сочетать с помидорами
Считается, что это сочетание может спровоцировать повышенное газообразование, вздутие, боль в животе, а ферменты, содержащиеся в огурцах, разрушают витамин С, который находится в томатах. Полезность популярного овощного салата часто ставится под сомнение, поскольку огурцы и помидоры имеют значительную разницу во времени переваривания, но это не является проблемой для желудка. В огурцах действительно содержатся ферменты, разрушающие витамин С, но при нормальном, сбалансированном питании они не вызовут дефицит этого витамина. Добавление острых соусов или специй (например, чеснока) легко восполнит недостаток витамина С. Рациональной причиной для отказа от помидоров и огурцов может быть только индивидуальная непереносимость этих овощей.
Друзья, обращайте внимание на летние сезонные овощи и фрукты, уделяйте больше внимания зелёным овощам, руководствуйтесь правилами сочетания белков, жиров и углеводов, будьте здоровы! Ждём вас в «Ленте»!
