119 тыс подписчиков

Марафон похудения - день 36: про ужин+ новый рацион на 1400 ккал

23 июня 202323 июн 2023

7907

8 мин

Оглавление

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
ОБЕД

Делюсь своим опытом: в 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг

Привет, привет 👋 всем!!!

Ужин - как много он в себе таит…)) Шутка)

А если серьезно, то к ужину наверно стоит относиться более внимательно, чем к остальным приёмам пищи.

Если с утра мы можем себе позволить вкусняшку, зная, что за день эти калории сгорят, то вечером – ни-ни.. Мы ложимся спать и вся лишняя энергия идёт в запас.

Поэтому ужин должен быть таким, чтобы нам было сытно, комфортно и без всяких тяжестей в желудке.

Слышали же правило: посла шести не есть? На самом деле последний раз мы едим за 2-3 часа до сна. Если я ложусь спать в 21.00-21.30, то мой ужин как раз приходится на 18.00-18.30

Так что, поужинали и всё, рот на замок. Можно даже сразу зубы почистить, чтобы не было соблазна съесть кусочек чего-либо.

Исключение составляют стакан кефира перед сном или 2 вареных яичных белка (желтки не едим).

Кефир я не пью. У меня после него начинаются бурчанья, что точно хорошему сну не способствует. Вы смотрите на реакцию своего организма.

Яичные белки именно перед сном я тоже никогда не ела. Как правило, мне вполне достаточно моего ужина, после которого я долго ничего не хочу.

Итак, первое - это время ужина.

Второе - состав ужина

Для начала, калорийность ужина должна составлять ~25-30% от вашей суточной нормы. Т.е. если я даю рационы на 1400-1450 ккал, то на ужин будет приходиться 350-430 ккал.

Редко-редко я даю вам ужины более калорийные, но это в тех случаях, когда, например, на обед предлагаю приготовить скумбрию или куриные бёдра (в общем, что-то жирное) и, чтобы вам не готовить ещё и ужин, я предлагаю вечером съесть тоже, что готовили на обед.

Т.е. в этом случае мы идём на компромисс и позволяем себе чуть-чуть больше положенного ради экономии времени.

Ужин должен состоять из белков и клетчатки.

Как хотите, но все крупы, злаки, макароны, тесто и т.п. убираем из вечерней еды. Кстати, от пельменей лучше тоже отказаться)

Вы спать собираетесь или на танцы? Если спать, то энергия вам не нужна. Как я уже сказала, вся эта энергия пойдёт в жировые накопления.

Вам нужен белок для сытости и восстановления мышц.

Вам нужна клетчатка для объёма порции и хорошей работы кишечника.

Всё!!!

И опять я ничего не говорю про жиры. Потому что мы с вами не выбираем обезжиренные продукты. Я вас не сажаю на голодовку, а использую обычные ингредиенты.

Если вы едите обычный 5% творог, цельные яйца, рыбу, бедра курицы или индейки и т.п, то вы уже набираете нужное количество жиров. Больше не надо!!

Если мы используем ту же куриную грудку, в которой практически нет жиров, так мы же не едим ее без ничего. Либо мы ее готовим на небольшом количестве масле. Либо к ней подаем салат: греческий (в нем маслины и сыр), винегрет (в нем масло в качестве заправки), овощи (их также заправляем маслом). Т.е. жиры присутствуют и в достаточном для вечера количестве. Больше не надо!!!

Итак, состав ужина:

белок (рыба, мясо, птица, морепродукты и т.п.) ~120-150 гр. (в зависимости от жирности продукта)
клетчатка (любые некрахмалистые овощи) ~ 200-300 гр.

Белковый продукт запекаем, тушим, варим. Но не жарим в большом количестве масла!!! Максимум можно смазать маслом сковороду или сам продукт.

Овощи: частично можно потушить в виде рагу, частично - нарезать салат.

Я очень люблю салаты вечером. Но их готовлю по тому же принципу.

Т.е. смотрите: белкового продукта должно быть 120-150 гр. Я могу взять 60-80 грамм куриной грудки и 1 яйцо. Всё, белок набрала.

Иногда беру курицу и фасоль. Да, фасоль относится к крахмалистым продуктам, но я ем немного и мой организм воспринимает ее положительно.

Кстати, про консервированные продукты…

Я могу позволить их себе на ужин. Но если ем консервированный тунец, то использую остальные ингредиенты без соли и сам салат не подсаливаю. Маринованный огурец выбираю самый маленький и также потом готовое блюдо уже не солю.

Консервированные фасоль, кукурузу и горошек использую спокойно. Я после них не оттекаю.

Т.е., девчата, как всегда, обращайте внимание на реакцию своего организма. Что вам заходит и не заходит, можете только вы понять.

Еще момент: с непривычки после ужина вы можете испытывать эмоциональный голод. Заметьте: эмоциональный, а не реальный!

Мы же привыкли устраивать вечером зажоры, а тут всего тарелка белкового салата… Вроде ещё что-то хочется.

Девочки, проанализируйте своё состояние!!!

1/ Возможно, у вас и реальный голод. Значит надо экспериментировать с другими блюдами. Искать такие, после которых вы голода не испытываете.

2/ Возможно, у вашего блюда отсроченное насыщение. У меня так было с творогом. Съела порцию и вроде голодная, но по калориям больше ничего нельзя. Решила перетерпеть. А потом, минут через 15-20, с удивлением обнаружила, что голода и нет.

Теперь я знаю: допустим, грудка, насыщает меня сразу, а творог - минут через 20.

Обращайте внимание на такие моменты!

3/ но чаще всего мы испытываем именно эмоциональный голод. Помните, как с ним бороться?

Встаем из-за стола. Убираем все продукты и еду. С глаз долой… Находим себе какое-то занятие, нужно же отвлечься от еды. Лучше всего (сейчас же лето, тепло) выйти на прогулку. Это и хорошему сну способствует, насыщает наше тело кислородом. Только, девчат, это именно спокойная ходьба, а не забег с палками на скорость. Ещё не хватало, чтобы вы после прогулки пришли с голодом.

Ой, опять так много накатала..

Хотя ещё один момент вспомнила. У меня были ситуации, когда я вечером поела, мне сытно и хорошо. Я вижу на столе конфеты или печенье - семья же ужинает и всё это ест. И я такая думаю: я же сытая, что будет, если съем половинку конфеты?

НЕЛЬЗЯ!!!

Когда я ела белковый ужин, то мои вкусовые рецепторы как будто блокировались. Я реально ничего не хотела есть. Но стоило мне откусить конфету, как я начинала чувствовать вкусы и мне хотелось ещё. Пропадало вот это ощущение сытости и довольства. Поэтому никаких, даже малюсеньких сладостей.

Еще раз повторюсь: на этой неделе я даю информацию по каждому приему пищи, но это НЕ означает, что надо одновременно поменять всё в своем питании. Начните с завтрака. Как только поймете, что завтрак больше не вызывает затруднений, переходите к обеду. После полного принятия обеда, переходим к следующему пункту.

А теперь вернёмся к рациону.

!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.

! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов

! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.

ЗАВТРАК

Шакшука

СОСТАВ:

лук - 30 гр.,

помидор - 100 гр.,

перец сладкий - 100 гр.,

масло растительное - 1 ч.л.,

яйцо куриное - 2 шт.,

хлеб - 30 гр.,

соль, зелень, специи

На масле обжариваем лук до мягкости. Затем кладём перец, нарезанный соломкой.

Готовим до мягкости перца.

Помидор трём на тёрке и выливаем в сковороду. Доводим до кипения и тушим минут 5.

Затем разбиваем яйца, по краям сковороды наливаем пару ложек воды, закрываем крышкой и прибавляем огонь до максимума.

Я считаю до 30 и шакшука готова. Яйца покрываются белой плёнкой, но внутри остаются жидкими.

Съедаем шакшуку с кусочком хлеба.

КБЖУ всего завтрака - 392 ккал; 20,8/18,7/33,6

ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК

хлебцы + домашняя нутелла

СОСТАВ:

хлебцы - 2 шт. (тонкие) ИЛИ хлеб 1 тонкий кусочек (20 гр),

нутелла домашняя без сахара - 30 гр., ИЛИ фундук 30 гр.

Заранее готовим домашнюю нутеллу без сахара (на 3-4 порции: чистый фундук 100 гр + масло растительное 1 ч.л. + какао 1 ч.л. ). Если любите послаще, добавляйте заменитель сахара по вкусу. Видели, вчера давала рецепт этой нутеллы?

Обжаренный и очищенный фундук промолоть в блендере до получения однородной пасты. Добавить растительное масло и какао. Промолоть блендером до получения жидкой, однородной массы (минуты 2-3). Готовую пасту убрать в холодильник. Она станет гуще.

Готовую нутеллу намазываем на хлеб. Вместо нутеллы можно съесть орехи. Вообще никаких заморочек.

КБЖУ всего перекуса - 252 ккал; 5,9/20,3/11,2

ОБЕД

Куриные тефтели под творожным соусом + булгур + овощи

СОСТАВ:

булгур - 30 гр.,

свежие овощи (помидор, огурец, сладкий перец, сельдерей) - 200 гр.,

куриные тефтели (на 2 порции):

куриное филе - 250 гр..

лук - 50-60 гр.,

яйцо куриное - 2 шт.,

творог мягкий 5% - 100-110 гр. (1 упак.),

чеснок - 1 зубч.,

соль, специи, зелень

Куриное филе измельчить в блендере или мясорубкой. Лук мелко порубить.

Смешать филе, яйцо и лук. Сформировать шарики или котлетки. Выложить на противень с бумагой для выпечки (без масла) и запечь в духовке минут 25-30 до готовности.

Булгур можно отварить отдельно. Но если не хотите возиться с варкой, то можно куриный фарш разделить пополам и в одну часть добавить сырой булгур.

Затем формируем 2 вида тефтелей - с булгуром и без. Кладем их в форму для запекания. Готовим соус: 200 грамм помидоров трем на терке, добавляем соль. Этим соусом заливаем тефтели. Если соуса мало, добавляем воду. Тефтели должны быть почти покрыты соусом. И запекаем, как обычно.

Если вы будете готовить тефтели под томатным соусом, то отдельно готовить творожный соус необязательно.

Если будете готовить тефтели без томатного соуса, то приготовьте творожный соус, иначе обед получится суховатым: смешать мягкий творог, зубчик чеснока и зелень. Соус подать к готовым тефтелям/котлетам

Из свежих овощей нарубить салат.

КБЖУ всего обеда - 433 ккал; 45,1/11,2/31,7