Всем привет!
Как и обещала, сегодня продолжу тему хронического воспаления и немного ее детализирую.
Напомню о том, что противовоспалительный стиль питания - это:
- Чистая цельная еда - менее чем 10% готовых продуктов промышленной переработки в рационе.
- Ограничение калорий. Или дефицит - для похудения, или баланс - для поддержания веса. Переедание вредит абсолютно всем.
- Низкогликемические и низкоинсулиновые продукты. Углеводы едим, но сложные (крупы, бобовые) и умеренно. Оптимально употреблять их только на завтрак и обед.
- Ограничение натуральных простых сахаров. С фруктами ведем себя аккуратно, свежевыжатые фруктовые соки не пьем. Зеленые соки из овощей - пожалуйста.
- Контроль потребляемых жиров. Перебор с жирами, особенно насыщенными, - дорожка к лишнему весу и хроническому воспалению.
Питательные вещества и их влияние на воспалительные процессы.
1. Магний. Исследования связывают его активное потребление с более низкими уровнями маркеров воспаления в крови. Магний считается самым эффективным противовоспалительным элементом.
Как только человек восполняет его дефицит, постепенно идут на снижение С-реактивный белок, фибриноген, гомоцистеин.
Берем из зелени, овощей, круп, горького шоколада, орехов, семечек, корнеплодов.
2. Витамин D. Он снижает провоспалительные простагландины и подавляет выработку медиаторов воспаления. Дефицит витамина Д очень часто встречается у пациентов, которые не могут справиться с хроническими инфекциями, а также у людей с воспалительными заболеваниями кишечника, артритами, диабетом и ожирением.
После операций и травм почти повсеместно наблюдается следующая связка: уровень витамина Д снижается, а уровень СРБ повышается.
3. Витамин Е. Это антиоксидант, входящий в состав липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Он там находится для защиты ЛПНП от окислительного повреждения и, сооветственно, является протектором сосудов от атеросклероза.
При восполнении недостатка витамина Е у пациентов с метаболическим синдромом снижаются уровни воспалительных маркеров ФНО-альфа и С-реактивного белка.
Источники: семечки, орехи и масла из них, оливковое масло, авокадо, жир печени трески, яйца.
4. Цинк и селен. Эти питательные вещества снижают количество свободных радикалов, чем косвенно подавляют деятельность воспалительных ферментов и цитокинов.
Что интересно, это именно активные участники противовоспалительных реакций - так называемый первый эшелон.
Так, при сепсисе уровни цинка и селена падают быстро и критически, потому что организм использует все их резервы для устранения опасной ситуации.
5. Омега-3 жирные кислоты. Повышают уровень клеток-противовоспалителей в крови и защищают сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа и повреждений.
6. Ресвератрол и птеростильбен. Антиоксиданты, уверенно поддерживающие свою отличную репутацию.
7. Куркумин. Исследования подтвердили улучшения у пациентов с воспалительными заболеваниями (псориаз, синдром раздраженного кишечника, ревматоидный артрит) после приема куркумина.
8. Полифенолы чая.
9. Каротиноиды. Особенно интересны с этой точки зрения лютеин и зеаксантин.
10. Лигнаны кунжута. Кунжутное масло может снизить выработку арахидоновой кислоты, чем и обусловлен его противовоспалительный эффект.
11. Бромелайн. Это естественное соединение, которое содержится в ананасе. Оно поставляет в организм комбинацию сильных протеолитических ферментов, снижает активность клеток-воспалителей и положительно воздействует на уровень фибриногена.
Исследования говорят о том, что бромелайн снижает отечность и оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие после стоматологических процедур.
Весьма эффективен для компенсации симптоматики артритов. Исследование: 49 человек с остеоартритом принимали в течение полугода добавку с босвеллией и бромелайном. По их отзывам, качество жизни значительно улучшилось, состояние суставов - тоже.
А еще бромелайн позитивно влияет на дыхательные пути и голосовые связки.
12. Масло семян черного тмина. Поддерживает здоровую функцию иммунной системы, уравновешивает ее, не допуская избыточной активности.
Перечислять питательные вещества можно бесконечно, поэтому перейду к практике и просто дам список продуктов-противовоспалителей.
В некоторых из них есть сразу несколько перечисленных мною фитонутриентов.
Если в вашем чистом и цельном (!) рационе ежедневно встречаются эти позиции, все будет отлично.
- Оливковое масло. Лучше употреблять без какого-либо нагрева.
- Рыбий жир.
- Жирная холодноводная рыба. Продукты аквакультуры с этой точки зрения бесполезны.
- Печень трески.
- Семечки. Особенно кунжут, тыквенные, подсолнечные.
- Авокадо.
- Яйца.
- Цитрусовые. Источники гесперидина и каротиноидов.
- Ягоды - особенно с темной окраской.
- Субпродукты. Едим их понемногу ради суперконцентрации витаминов группы В, белка, витамина А, железа, меди и других минералов и кофермента Q10.
- Масло черного тмина. Чайная ложечка с утра.
- Куркума.
- Ананас и другие тропические фрукты. Рекомендую по 50-100 граммов в день к мясу и птице для хорошего усвоения белка.
- Листовые.
- Горький шоколад и другие какао-продукты.
- Чай качественный.
- Орехи. Ради селена, пожалуй, пару раз в неделю можно покупать бразильские. Нужна всего парочка - помните о том, что перебирать с орехами не стоит.
- Масло зародышей пшеницы - суперконцентрат витамина Е.
- Бобовые и крупы - ради энергии, магния и других полезностей. Едим скромно, но каждый день минимум по 2 раза.
- Натуральные специи.
- Тыква, морковь, кабачки как источники каротиноидов.
- Морепродукты и красное мясо ради цинка.
По сути, это и есть наш с вами рацион. Своим материалом я хотела проиллюстрировать, как он работает на практике.
Но знаете, о чем я часто думаю? Вся система торговли биодобавками построена на том, чтобы помогать (якобы) исправлять последствия следующих проблем:
- Неэффективность или недостаточная эффективность лечения.
- Глупейшее пищевое поведение.
- Невнимание к образу жизни - к подвижности и режиму в частности, а также отсутствие информации о своей личной ситуации со здоровьем.
- Плохая экология.
И все очень здорово работает. Ведь мало кто делает хоть что-нибудь с каждым из пунктов.
Человеку стабильно "ничего не помогает", разочаровавшись в медицине, он идет за волшебной банкой, эффекта не видит, но должен же он во что-то верить! И он покупает новые и новые банки, обогащая производителя. Все довольны. Человек спокоен, торговец богат. Главное, ничего не делать и ничем не шевелить самостоятельно. Ни мозгами, ни конечностями.
Я считаю, что некоторые добавки объективно могут принести пользу, но нет абсолютно никакого смысла в том, чтобы закидывать их в засоренный непродуктивный организм.
Чистый справится сам - и тут как раз в помощь восполнение дефицитов и небольшая антиоксидантная поддержка, а грязному это не поможет.
Так что начинать всегда надо не с противовоспалительных добавок, а с разумного образа жизни.
Никакая банка, никакой врач и никакой диетолог не могут взять на себя основную работу по восстановлению здоровья.
Исследования берут суперконцентрации антиоксидантов, убойные дозы, которые действуют на коротких отрезках времени с кучей побочек.
В нашем случае (вне лабораторных условий) плоды принесет только регулярность.
Морепродукты на ужин, куркума в блюдах, белок в трех приемах пищи, больше цвета в тарелке, контроль калорий, активность, мониторинг здоровья.
Это так просто! Но никто не делает.
А кто делает, тот уже через полгода начинает говорить о чуде.
Нет никаких чудес. Это сила последовательности и маленьких шагов.
Стоит просыпаться с мыслью о том, что именно вы сделаете для себя сегодня.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.06.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
