Делюсь своим опытом: в 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг
Привет, привет 👋 всем!!!
Вчера мы говорили, каким должен быть полноценный и сытный завтрак. Я предложила девочкам составить свои примеры и вот, что мне прислали:
- творожное суфле в микроволновке (пачка творога+яйцо+ягоды или тертое яблоко), на пять минут, сверху посыпать корицей
- творог+мука+яйцо, выложить половину теста на сковородку, сверху сыр, накрыть второй половиной теста, под крышку - будет творожно-сырная лепешка)
- перловку (отварена заранее), обжаренную на сливочном масле вместе с сыром
- лаваша лист пополам с сыром и яйцом внутри, обжарить на сковороде
- шакшука - яйца в томатах, можно с сыром
- лаваш+творожный сыр+куриная грудка
- яичный блинчик+ куриное мясо
Мне кажется, это отливные варианты! Спасибо девочкам! 🥰🥰
Сегодня хочу затронуть варианты блюд на обед.
Сразу хочу сказать: девочки, вы же помните, мы идём постепенно к своему новому образу питания! Т.е. каждый следующий пункт вы начинаете применять, когда до него созрели и вам это сделать не сложно.
Поэтому, я не призываю вас в один момент изменить и свой завтрак, и свой обед.
Продолжайте также есть по 100 грамм белковых продуктов и 100 грамм овощей в каждый приём пищи. Попутно постарайтесь привести свой завтрак к своей норме вкуса, сытости, удовольствия. И только, когда будете готовы, вернитесь в эту статью и начните менять свой обед.
Каким должен быть обед?
Нам опять нужны:
- сложные углеводы для восполнения энергии,
- овощи - как источник клетчатки,
- белок - для мышц.
Я намеренно ничего не говорю про жиры. Они, как правило, и так присутствуют.
Как это получается на практике.
Белок: куриное филе, бёдра, голени; говядина, свинина, креветки, рыба, морепродукты.
Если используем маложирный продукт, например, филе куриной грудки, то на одну порцию достаточно ~150 грамм в сыром виде.
Если используем более жирное мясо, например, бёдра или говядину, то на одну порцию достаточно ~100-120 грамм в сыром виде.
Сложные углеводы: крупы, макароны и цельнозерновой хлеб.
На одну порцию достаточно 25-35 грамм любой крупы в сухом виде.
Клетчатка: практически любые овощи общим весом в 250-300 грамм.
Овощи можно съесть в сыром виде (как салат), потушить или использовать в супе.
Жиры: если вы используете маложирный продукт, например, куриное филе, то можно либо пожарить основное блюдо на растительном масле, либо это масло добавить в салат. Так вы восполните недостаток жиров.
Если на обед берёте более жирные варианты: куриное бедро, говядину, то в них достаточно жиров, значит готовим их без масла или с минимальным добавлением масла: на воде, в духовке.
Про супы:
Суп - это те же мясо, гарнир и овощи, но в воде (бульоне). Бульон даёт дополнительный объём блюду и в наш желудок могут не поместиться все остальные ингредиенты обеда.
Поэтому мясо мы всегда съедаем столько, сколько нужно ~120-150 грамм в сыром виде. Помним про правило: минимум 100 грамм белкового продукта
Но отказываемся от овощей или крупяного гарнира.
- Если у вас суп овощной, типа борща, то можно отказаться от салата. У вас и так все овощи в супе. Получаем обед: суп + крупяной гарнир + мясо (можно из супа)
- Если у вас суп крупяной, типа рассольника, то отказываемся от гарнира. Получаем обед: суп с мясом + овощной салат.
Про салат:
Вид салата зависит опять-таки от выбранного вами мяса.
Используете филе куриной грудки, значит салат можно сделать более жирным, например, греческий с сыром, оливками и маслом.
Используете более жирное мясо, значит салат будет только овощной, например, капустный или обычные свежие овощи.
Обобщаю, в обед входит:
мясо, птица, рыба - 100-150 гр. (в зависимости от жирности),
крупа, макароны - 25-35 гр.,
овощи - 250-300 гр. (часть овощей используется в основном блюде, часть - в салат),
растительное масло - 1-2 ч.л. (при необходимости)
Девочки, как и вчера, даю задание:
напишите в комментариях ваши варианты обедов, исходя из моей шпаргалки. Только чур использовать те блюда, что вы привыкли и любите готовить.
А сейчас вернёмся к готовому рациону
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Пшённая каша на молоке + груша (или яйцо, или сыр)
СОСТАВ:
пшено - 25 гр.,
молоко 2,5% - 100 гр.,
миндаль - 20 гр.,
груша - 1 шт. (~150 гр.)
Пшено промыть под проточной водой и отварить в воде до готовности. Когда вода выкипит, налить молоко и варить ещё минут 10.
Пока пшено варится, грушу нарезать на кусочки. На горячей сковороде с небольшим количеством воды потушить грушу до мягкости.
В тарелку выложить кашу, сверху мягкую грушу и рубленные орешки.
Теперь смотрите: вы знаете, как я варю кашу. Из этих 25 грамм сухой крупы я получу грамм 200 каши. Т.е. я наемся одной кашей. И растягивать себе желудок, добавляя ещё 150 грамм груши, мне не хочется.
К тому же для долгой сытости мне нужен белок. Поэтому вместо груши я лучше съем 1 яйцо. Весит меньше, а по общей калорийности практически один в один.
Либо, как вариант, можно съесть 25 грамм сыра российского или 40 грамм сыра жирностью 15%.
В общем, выбирайте тот вариант, что вам ближе.
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
сыр (или груша) + орехи (или арахисовая паста)
СОСТАВ:
сыр российский - 25 гр.
орехи - 20 гр. ИЛИ арахисовая паста - 20 гр.
Как бы вам сейчас не запутаться…
Смотрите, на завтрак я вам предложила (помимо каши) грушу, сыр или яйцо. Вот одно из этих трёх продуктов мы съедаем на завтрак (на ваш выбор). И ещё один продукт съедаем на полдник. Выбираем 2 продукта конкретно из этих трёх (сыр, яйцо, груша).
Т.е. например утром решили съесть всё-таки грушу. Тогда на полдник я предлагаю вам сыр и орехи.
Утром съели яйцо. Тогда на полдник либо сыр с орехами, либо грушу с арахисовой пастой.
Утром сыр. Тогда на полдник грушу с арахисовой пастой или орехами.
В общем, 1 продукт из нашего суточного меню убираете. Два остальных едите, но сами выбираете, в какое время съесть.
Тогда общий калораж практически не изменится.
Уф… надеюсь, понятно объяснила..
ОБЕД
рыбные котлеты + картофель + свежие овощи
СОСТАВ:
картофель - 100 гр. (1 шт),
котлеты (на 2 порции):
филе минтая - 300 гр.,
лук - 1 шт. (70 гр.),
яйцо - 1 шт.
свежие овощи:
помидор - 50 гр.,
пекинка - 50 гр.,
огурец - 50 гр.,
перец сладкий - 50 гр.
Картофель отварить или запечь в духовке.
Филе минтая (или другой рыбы без костей и кожи) измельчить. Добавить мелкорубленный лук и яйцо. Перемешать.
По вкусу кладём соль и специи.
Сформировать котлетки.
Обжарить на сухой сковороде без масла или запечь в духовке. В духовке запекать 25-30 минут. Можно вместе с картошкой).
Мне больше нравится запекать. Тогда и руки не надо пачкать. Ложкой фарш выложить на противень с бумагой для выпечки, ложкой же разровнять. И пусть духовка работает.
К обеду подаём свежие овощи. Любые, те, что у вас есть: капусту, морковь, пекинку, сельдерей, помидоры, огурцы и т.п. Общий вес овощей ~200 грамм.
УЖИН
рыбные котлеты + свекольный салат
СОСТАВ:
рыбные котлеты - вторая порция,
салат:
свекла вареная - 150 гр.,
чернослив - 30 гр.,
грецкие орехи - 20 гр.,
йогурт натуральный - 20 гр.
Для салата свеклу натереть на тёрке. Чернослив и орехи мелко порубить. Всё перемешать. По вкусу добавить чеснок и соль. Заправить йогуртом.
На ужин съедаем вторую порцию котлет и свекольный салат.
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1453 ккал; 108/56,2/126
Итак, жду ваши варианты обедов.
