Всем привет!
Очень часто читатели просят время от времени делать практикумы: теория теорией, а что есть-то?
Конечно, у нас множество идей в комментариях, но от себя я могу сказать, что очень важно освоить именно конструктор питания. Не зря я включила его в книгу.
И знать, что и зачем мы употребляем.
Основные принципы:
1. Мы не налегаем на концентраты жиров и прочих высокопитательных веществ.
Организму довольно сложно с ними справляться. Сыры, костный бульон, красное мясо, холодец, субпродукты, масла, орехи и семечки, печень трески присутствуют в меню, но мы употребляем их как биологически активные добавки.
- Сыр и орехи - граммов по 30 в день.
- Субпродукты - до 150 граммов (взвешивайте до приготовления) и точно не ежедневно.
- Холодец, костный бульон или заливное - 120-150 граммов 1-2 раза в неделю.
- Нерафинированное растительное или топленое масло - столовая ложка в день.
- Печень трески - 10-15 граммов в день.
И все это не вместе, а по 1-3 позиции в день.
2. Мы не обращаем внимания на странные постулаты раздельного питания: едим скромно и просто, но при этом по конструктору.
Завтрак и обед: сложные углеводы + белок + жир + клетчатка, ужин - белок+ клетчатка и немного жира.
3. Мы используем цельные продукты, в том числе злаковые.
Покупной хлеб исключается. Готовые мюсли и гранола тоже. Манка и крупы быстрой варки - тем более.
К нашим услугам геркулес долгой варки или цельная овсяная крупа, пшено, бурый рис, гречка, перловка (при хороших отношениях с глютеном).
Альтернативную муку берем любую, кроме пшеничной. Главное, чтобы она была именно цельносмолотой.
4. Все заготовки замораживаем в свежем виде или вялим.
Ягоды, овощи, фрукты, зелень, грибы и т.д. Не надо их портить солью и сахаром. Что-то и так лежит долго - капуста, тыква и т.д.
Допустимо квашение традиционным способом.
5. Мы имеем четкое представление о калорийности своего меню. Пользуемся кухонными и напольными весами, чтобы взвешивать как продукты, так и себя любимого. Это помогает удерживать необходимый вес.
6. Мы практикуем свой комфортный режим и стараемся не есть чаще, чем раз в 4 часа.
Для здоровья кишечника очень важна предсказуемость.
7. Мы остаемся активными в любой ситуации.
Ежедневные нагрузки необходимы. Как и практики, о которых мы все время говорим.
Конструктор и соотношение БЖУ.
- Белок - от 1,2 до 2 граммов на кг идеального веса.
- Углеводы - аналогично.
- Жиры - по остаточному принципу в зависимости от общего калоража и целей. Я предпочитаю 1 грамм на 1 кг идеального веса.
1. Завтрак: сложные углеводы (крупа, овсяноблин, домашние вафли, домашний хлеб) + белковая порция (1-2 яйца, запеченная грудка, домашний паштет или рыба, творог) + клетчатка - овощи, ягоды.
Если вы нуждаетесь в дополнительных жирах, добавьте немного семечек или орехов, ложечку масла.
2. Обед: половину тарелки занимают разные овощи, четверть - гарнир (крупа или бобовые), четверть - белковая пища (пара куриных котлет, рыба).
Вместо овощей может быть объемный суп-пюре/простой овощной суп - мл 300. Ложечка полезного масла.
После обеда вполне можно съесть фрукт или несколько сухофруктов. Я предпочитаю в качестве десерта полоску горького шоколада.
Также подойдет маленький кусочек сыра.
3. Ужин: салат, тушеные овощи или овощной суп + белковый продукт.
После ужина можно позволить себе немного ягод или семечек - смотря что калорийность дня позволяет.
Мне нравится выпить чашку горячего какао на миндальном молоке.
Между ужином и сном должно пройти не менее 3 часов. За это время постарайтесь прогуляться, расслабиться, подумать о хорошем, подышать.
4. Четвертый прием пищи необязателен. Исключительно по комфорту. Это полдник или второй завтрак.
Что-то легкое, белковое. Немного клетчатки. Сырники с ягодами, например. Или протеиновый коктейль с семенами чиа.
Кому-то нравится съесть суп или десерт на основе желе и ягод, кисломолочных продуктов.
Часто спрашивают, чем питаться в ночную смену. Точно так же - легкий белок и клетчатка.
И полезные замены:
1. Магазинный хлеб заменяем домашними булочками, лепешками, фаринатой, овсяноблинами или оладьями, гречневыми хлебцами, вафлями.
Рецептов множество! Можно книгу издавать.
2. Готовые соусы заменяем домашними - на основе йогурта, горчицы, специй. Кто-то готовит свой майонез.
3. Пшеничную муку заменяем крупами или альтернативной мукой. Мне нравятся нутовая, кокосовая, гречневая и зеленой гречки, рисовая цельнозерновая, пшенная, кунжутная. Можно использовать ореховый жмых, но с ним аккуратно - порой высоковата калорийность.
4. Десерты заменяем домашними желе, сыром, творожными изделиями, ягодами, горьким шоколадом и полезными конфетами, мороженым, альтернативной выпечкой. Тем, кто пока еще не освоил такое, подойдут на первое время и протеиновые десерты - как антикризисный вариант. Главное, искать низкокалорийные версии с хорошим составом.
5. Рафинированное масло заменяем нерафинированным, которое не нагреваем. Для готовки на мягких температурах используем кокосовое или топленое масло.
6. Гранулированные сборные специи заменяем натуральными, используем сушеные травы, грибы, молотую ламинарию.
7. Пшеничные макароны заменяем на гарниры из круп или альтернативную пасту. Например, чечевичную или гречневую. Кто-то пробовал делать спагетти из цукини?
8. Сахар заменяем стевией (я бы предпочла стевиозид). Натуральный мед допустим в количестве 1-3 чайных ложек в день. Сухофрукты - максимум штучек 10 в день. Если получается обходиться совсем без сладкого, то это просто прекрасно.
9. Цельное коровье молоко лучше заменить козьим или растительным. Но это не догма, а пожелание.
10. Молочный шоколад заменяем качественным горьким - от 80%.
11. Все полуфабрикаты делаем сами. Можно спокойно готовить и котлеты, и сырники, и запеканки, и фаршированные перцы, и блины, и даже пиццу, и фрикадельки впрок. Я обычно делаю сразу большую порцию и потом только вытаскиваю из морозилки. Конечно, свежее оптимально, но это доступно не всегда.
12. Фруктовые соки и компоты по возможности не употребляем, заменяем их цельными фруктами и ягодами. На крайний случай можно приготовить морс - не отваривая ягодное пюре, а добавив его в напиток после остывания. Также исключение - отвар сухофруктов, если ориентироваться на получение калия.
А вот овощные соки полезны.
Примерно такой план!
Делитесь своими идеями и фото - это интересно и полезно.
Осознанное цельное питание просто не может быть невкусным.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.07.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
