3 преимущества белкового завтрака для обмена веществ, хорошей работы печени и отличного настроения: основные правила и нюансы употребления

Всем привет!

Давайте этой летней субботой немного отдохнем и поговорим о прекрасном.

О белке на завтрак. Моя любимая тема.

Знаете ли вы, какие калории являются самыми важными для нормального обмена веществ и успешного контроля веса? Конечно, белковые.

Превосходный пример сытного завтрака от Валентины (цитирую автора): "Шпинатная булочка + рикотта + запечённая куриная грудка. Китайская капуста + адыгейский сыр, жареный на сухой сковороде. Яйцо, жареное без масла. Овсяноблин. Цикорий. Ещё будет через ~2 часа кофе с ложечкой арахисовой пасты. Весь завтрак на ~ 530 ккал".

И такие продукты должны поступать в наш организм:

1. С самого утра, причем довольно раннего.
2. Регулярно в течение дня. Включаем в 3 приема пищи как минимум.
3. Из чистой еды. Сосиску я белковым продуктом НЕ считаю.
4. Правильно приготовленными. Никакой жарки в масле. Запекаем, тушим, готовим на пару.
5. В достаточном количестве, но без перебора. Вес источников белка на вашей тарелке - от 100 до 200 граммов, в зависимости от потребностей, пола, возраста.
6. В сопровождении других питательных веществ и кофакторов усвоения (витаминов, жира, клетчатки, сложных углеводов, антиоксидантов).

Чего делать с белком нельзя:

1. Перебирать, особенно если ваши метаболические вводные не очень хороши. Печень и почки спасибо не скажут.
2. Жарить в масле и сильно запекать, создавая канцерогенные и старящие нас корки.
3. Употреблять один только белок без клетчатки и жиров. Ужасная ошибка новичков - при приступе голода напасть на пустую курогрудь или напиться протеиновых коктейлей.

Первая половина дня (завтрак и обед) - это белок + сложные углеводы + клетчатка + немного жира, ужин - белок и клетчатка + немного жира.

4. Употреблять очень жирные источники белка в большом количестве. Речь идет о сыре, домашнем твороге 18%, жирном мясе. Жирная рыба - исключение, но переедание плохо в любом контексте. Даже в рыбном!

5. Не считать белковые калории. Считаем все! Иначе о здоровье можно забыть.

6. Полагать, что белок полезен, поэтому с ним можно не скромничать.

7. Надеяться, что колбаса, сосиски, полуфабрикаты - это источники белка.

Белок работает только в контексте питания! Сам по себе он вам не поможет стать стройнее и здоровее.

Для начала интересный факт: употребление белка по утрам может повысить ваш метаболизм на 30%, и эта скорость сохранится часов на 12.

Вот такой вот мощный импульс.

А пропуск завтрака, как вы можете помнить из моего предыдущего материала, связан с повышением инсулинорезистентности на 21%.

И еще 3 преимущества завтрака с приличным содержанием белка:

1. Контроль тяги к еде в течение дня. В исследовании участвовали девочки-подростки. Авторы использовали МРТ для измерения нейронной активности в ответ на изображения еды перед обедом. Завтрак с высоким содержанием белка существенно снизил активность мозга, провоцирующую аппетит (именно аппетит, тягу к еде ради удовольствия, а не реальный голод).

2. Запуск работы печени на весь день. Печень отвечает за метаболизм, и белок повышает ее эффективность. Все структуры тела - гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры - требуют специальных белков, в производстве которых участвует печень. Накормив ее, мы даем ей все необходимые инструменты. И так надо делать ежедневно. Прямо с утра.

3. Отличное настроение. Легкость, спокойствие, ничто нас не отвлекает, переедать не хочется, на сладкое не тянет, энергии океан. А мозг получил сырье для синтеза необходимых нейротрансмиттеров - дофамина, серотонина, мелатонина.

Как правильно употреблять белковые продукты?

Что мы выбираем?

1. Рыба (лучше дикая холодноводная). Как жирная, так и постная. Хоть каждый день.
2. Птица нежирная. Хоть каждый день и можно не по разу.
3. Субпродукты. Граммов 300 в неделю хватит. У них есть и побочные эффекты, поэтому перебирать не надо. Как и с такими источниками коллагена, как холодец.
4. Мясо. Тоже граммов 300-400 в неделю и без свисающих кусков жира. Нам столько не на пользу.
5. Морепродукты. Хоть каждый день.
6. Яйца. 1-2 в день. Белков можно больше.
7. Качественный сывороточный, казеиновый, яичный или говяжий протеин. 1 порция каждый день или через день - можно спортпит вообще опустить, если нет желания или показаний к применению. Ссылку на материал дам.
8. Творог. Не более 200 граммов в день при условии хорошей реакции на молочные продукты.

Примеры и нюансы:

• Просто яичница с овощами - сразу нет. В конструкторе не хватает важной детали. К яичнице обязательно добавляем сложный углевод. Например, небольшую порцию каши или несколько гречневых тостов.
• Овсяноблин + малосоленая рыба + овощи - да. Рыбный риет тоже подойдет.
• Сырники + ягоды + сложный углевод (что-то из крупы) - отличный вариант.

Белок с утра должен в вас поступать не только в сопровождении жиров и клетчатки, но и в компании любой крупы или альтернативной муки из нее.

Это обязательное метаболическое правило, от которого я не советую отступать.

Оптимальный процент белка в вашем БЖУ - 30-40%. Сложных углеводов чуть меньше (до 30%).

Жир - по остаточному принципу.

Всем прекрасного дня! Жду идей и тарелочек!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.06.2023

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.