Сегодня поглубже копнем в тему макронутриентов, а именно, кто за что отвечает и какие выполняет функции.
Макронутриенты – органические вещества, которые содержат все продукты питания.
К ним относятся белки, жиры и углеводы.
1) Белки
Белки составляют примерно 15% массы тела и примерно 65% сосредоточено в наших мышцах.
Состоят из 20 аминокислот, которые в свою очередь делятся на:
А) Незаменимые (поступают исключительно с пищей).
изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.
Б) Заменимые (организм способен синтезировать самостоятельно).
аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин.
По усваиваемости белки разделяют на:
А) растительного происхождения (белок из зерна, орехи, грибы и др.)
Они содержат мало незаменимых аминокислот и усваиваются организмом хуже.
Б) Животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочная продукция)
Данный вид содержит богатый аминокислотный профиль и хорошо усваиваются. Яичный белок считается эталонным (при употреблении с желтком) так как содержит все 8 незаменимых аминокислот в составе.
Функции белка:
- Рост и строительство новых клеток.
- Сокращение мышц – за это ответственны белки актин и миозин.
- Белки — это наш иммунитет. Участвуют в построении антител, защищают организм от вирусов и бактерий.
- Белки коллаген и эластин являются основой нашей кожи, суставов, связок и сухожилий.
- В меньшей степени, но все же являются источником энергии. Пищевая ценность белка = 4 ккал/1г
Белок является наиважнейшим элементом в питании, но в нынешних реалиях у большинства, кто не следит за рационом, питается как попало, идет недобор белка. Поэтому у кого есть ломкость ногтей, выпадение волос, дряблость/ рыхлость кожи – посчитайте, сколько белка вы получаете ежедневно? Возможно, причина кроется в его недостатке.
! Но и перебор белка не сулит ничего хорошего.
Длительное потребление высокого кол-ва белка может нагружать наши печень и особенно почки. Это происходит по причине того, что в отличии от жиров и углеводов (излишки откладываются в качестве энергетического резерва), белки не копятся про запас.
В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками.
Поэтому, соблюдаем баланс, избегаем перекосов. Примерно в таких соотношениях нужно высчитывать свою норму белка:
- 0.8-1.2 г/кг массы тела – если преобладает сидячий образ жизни, и вы не занимаетесь спортом.
- 1.2-1.8 г/кг массы тела – занимаетесь спортом 3-4 раза в неделю.
- 1.5-2.2 г/кг массы тела – Более 4х тренировок в неделю с целью снижения веса/жировой массы.
2) Жиры
Был период, когда виновником роста ожирения среди населения выставляли углеводы. Затем углеводы частично оправдали и перекинулись на жиры. Благо здравый смысл восторжествовал и сейчас доказано, что пищевой холестерин и жиры в целом (в том числе насыщенные) не вредны для здоровья и даже приносят пользу.
Не буду в этом посте писать диссертацию, пройдемся по основным верхам, которые нас больше всего интересуют, чтобы добиться чуть большего понимания, что мы едим и что из этого получаем.
Функции жиров:
- Источник энергии (самая высокая энергетическая ценность) – 1г выделяет примерно 9 ккал
- Способствуют усвоению жирорастворимых витаминов
- Защищают внутренние органы от повреждений и переохлаждения.
- Стимулируют и регулируют выработку стероидных и половых гормонов.
Жиры делятся на:
a. Ненасыщенные, которые делятся на моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. При комнатной температуре остаются жидкими.
Мононенасыщенные жирные кислоты организм может в принципе вырабатывать и сам из других видов жиров, но желательно, чтобы они все же присутствовали в рационе.
Источники: Орехи, авокадо, растительные масла, кунжут.
Группа Полиненасыщенных жирных кислот считается незаменимыми (организм не синтезирует их самостоятельно- поступают только с пищей). Этими кислотами являются Омега-3 и Омега-6.
Источники: Рыба и морепродукты, оливковое и другие растительные масла, грецкие орехи, кунжут, размолотые семена льна или чиа и др.
b. Насыщенные, не являются незаменимыми, организм может вырабатывать их самостоятельно из глюкозы. При комнатной температуре сохраняют твердое состояние.
Источники: В основном это полностью жиры животного происхождения (мясо, сало, сливочное масло, молочная продукция высокой жирности, шоколад) и растительные (кокосовое и пальмовое масла).
c. Трансжиры, поступление которых должно быть сведено к минимуму, а промышленные и вовсе по возможности исключайте из своего рациона.
Промышленные трансжиры получают путем гидрогенизации жидких растительных жиров, природные могут содержаться в мясе парнокопытных и молочной продукции.
Проблема заключается в том, что промышленные трансжиры не усваивается организмом, долго циркулируя в крови, повышая уровень «плохого» холестерина.
Увеличивается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, печени, воспалений и возникновение рака.
Источники: Маргарин!, мучные изделия (особенно со слоенным тестом), картофель фри, торты, чипсы, мороженное и др.
В каких соотношениях лучше употреблять жиры:
Жиры должны составлять примерно 20-35% ежедневного рациона и распределять их рекомендуется в следующих соотношениях:
До 10% желательно отдавать насыщенным жирам,
Примерно 10-20 % мононенасыщенным жирам,
5-10% полиненасыщенным жирам, уделяя особое внимание омега-3 – примерно 1%.
На трансжиры стоит тратить не более 1% от пищевой энергии и желательно не каждый день.
3) Углеводы
Наконец добрались до главной страшилки большинства худеющих 😊
Слова сахар, простые углеводы, глюкоза вызывают бледный вид у людей, которые вышли на тропу войны с жиром на боках. Ну, давайте кратко разберем, а так ли страшен черт, как его малюют.
На углеводы приходится всего 2% сухой массы тела.
Основные углеводы в организме человека — это глюкоза и гликоген.
Гликоген — это компактная форма хранения глюкозы в мышцах и в печени человека. Глюкоза же находится в организме только в крови.
Функции углеводов:
- Главная функция – источник энергии. На 1г углеводов приходится 4 ккал энергии.
- Запасающая (есть резервы в виде гликогена). Когда есть недостаток энергии из пищи, падает уровень сахара в крови, организм начинает брать ее из резервов.
- Источник «пищи» для мозга.
- Неперевариваемые углеводы служат улучшению работы ЖКТ.
Делятся на простые и сложные.
Простые углеводы получили такое название, т.к. скорость их расщепления до глюкозы максимально быстрая.
Источники: Конфеты, шоколад, печенье, сладкая выпечка, сладкие фрукты, а также молочная продукция.
Сложные углеводы труднее превратить в конечный материал – глюкозу. Энергию из них организм получает небольшими порциями, в течении более продолжительного времени.
Источники: Крупы, овощи, бобовые, фрукты не сладкие, ягоды, цельнозерновая мука.
Главное, что нужно понимать – организм использует в качестве энергии из углеводов глюкозу! (можно сахар, как вам удобнее).
Поэтому любой углевод, простой он или сложный, по итогу будет переработан организмом в глюкозу и именно её будет использовать в качестве источника энергии.
Разница лишь в том, что быстрые углеводы не содержат необходимые витамины и минералы, а также клетчатку, которые необходимы для нашего здоровья.
Организм очень быстро получает высокую концентрацию энергии и так же быстро её лишается, вновь сигнализируются чувством голода, что чаще всего приводит к переизбытку дневной нормы калорий.
На углеводы в ежедневном рационе отводится примерно 50-60%, в соотношении простые-сложные 20-80%.
Подводя итоги:
- Каждый из макронутриентов выполняет определённые функции и каждый из них важен и должен присутствовать в ежедневном рационе человека!
- Проблема лишнего веса не в том, что вы едите конфеты, а в переизбытке потребления калорий и малой подвижности.
- Можно худеть и на конфетах, и на гамбургерах, вопрос в том, как вы хотите при этом себя чувствовать и выглядеть.
- Соблюдайте баланс. Закрывайте потребность в белке, не бойтесь жиров и балуйте себя иногда любимой вкусняшкой, в пределах установленной калорийности.
Теперь, понимая немножечко больше о том, как работают макронутриенты, Вы сможете проще и разнообразнее составить себе пищевую корзину и не чувствовать себя несчастным, обделенным и безумно голодным.
