Привет, дорогие друзья!
Предлагаю заглянуть в холодильник нутрициолога и узнать, какие продукты там хранятся😉
- Продукты, богатые белком, надолго сохраняют чувство сытости, ускоряют сжигание жира и помогают нарастить мышечную массу, строительный материал для гормонов, от количества поступающего белка зависит здоровье волос и ногтей. Белки играют также защитную (антитела), ферментативную, пластическую (выше указала, что для построения новых клеточных мембран нужны белки) функцию.
Суточная потребность взрослого человека в белке составляет 0,8 грамм на килограмм массы тела.
Среднее количество белка для женщин: 48 грамм в день.
Среднее количество белка для мужчин: 60 грамм в день.
Поэтому в моём холодильнике всегда присутствуют белковые продукты.
· Творог 5 % жирности. Содержание белка: 13 грамм на 100 грамм. Из творога готовлю сырники, творожные запеканки, хрустящие вафли, добавляю в каши или в смузи.
· Мягкий творог. Содержание белка: 7 грамм на 100 грамм. Благодаря нежной, кремовой консистенции мягкий творог напоминает сливочное мороженое. Мягкий творог отлично подойдёт в качестве дневного, либо вечернего перекуса. Творог отлично сочетается со свежими фруктами и/или орехами.
· Йогурт 2-2,5 % жирности, без сахара. Содержание белка: 4,7 грамм на 100 грамм. Отдаю предпочтение греческому йогурту, либо продукции местного производителя. У местных продуктов вероятность дойти до потребителя быстрее (указанное справедливо применимо ко всем молочным продуктам), чем приехать с другого города, соответственно можно рассчитывать на более свежий продукт. Йогурт можно использовать в качестве добавки к творогу, заменив им жирную сметану, приготовить на основе йогурта соус для мясных/рыбных блюд.
· Сыр: пармезан или брынза. Содержание белка: от 27 до 36 грамм на 100 грамм. Сыр – это калорийный продукт из-за высокого содержания жира: 24 грамма на 100 грамм продукта (в сухом веществе 50 %) , поэтому употребление сыра должно контролироваться, однако это не означает, что нужно полностью отказаться от сыра. Небольшое количество данного продукта в рационе допустимо.
· Яйца. Содержание белка: 12 грамм на 100 грамм. Категория яиц не имеет значения, С0, С1. Что касается цвета яиц, то для меня предпочтительнее яйца с коричневой скорлупой и если удается приобрести домашние яйца, то отдаю предпочтение именно им.
2. Продукты, богатые жирами. В первую очередь, делаю акцент на полезных жирах: полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жирные кислоты можно найти в таких продуктах, как: льняное масло, оливковое масло, масло грецкого ореха.
Норма жиров (общее количество) для женщин от 60 до 102 грамм в сутки.
Норма жиров (общее количество) для мужчин от 70 до 154 грамм в сутки.
Насыщенные жирные кислоты (жиры животного происхождения) не более 10 % от калорийности суточного рациона – для всех.
В моём холодильнике хранятся жиры как животного, так и растительного происхождения:
· Сливочное масло 82,5 % жирности. Выбор не в пользе, а дело вкуса. В последнее время много негодований по поводу качества сливочного масла. И это правда! При покупке сливочного масла ориентируюсь на положительные отзывы, рейтинги и свои вкусовые предпочтения. Сливочное масло добавляю в кашу, намазываю на хлеб. Из сливочного масла готовлю масло ГХИ, потом использую при термической обработке продуктов.
· Растительное масло: грецкого ореха, льняное. На таком масле готовить не рекомендуется. Почему, писала в этой статье. Растительное масло лучше добавить к свежим или приготовленным овощам, в кашу.
· Сыр, творог и другие продукты описаны в категории белковые продукты, поэтому не буду на них останавливаться еще раз.
3. Углеводы. В эту группу входят овощи, фрукты, ягоды и зелень. Эти продукты можно смело назвать радужными из-за ярких, приятных глазу оттенков.
Радужные продукты содержат бесчисленное количество витаминов, важных питательных веществ, антиоксидантов, они низкокалорийны (за исключением банана, хурмы, винограда, картофеля и т.д.). Высокое содержание клетчатки также надолго сохраняет чувство сытости.
Среднее количество фруктов для мужчин и женщин: 2-3 разных фрукта в день.
!Чем больше в рационе разных овощей и зелени, тем лучше!
Диетологи советуют употреблять взрослым не менее 400-600 грамм овощей в день.
Это могут быть как свежие овощи, так и приготовленные овощи на пару/ запеченные. Главное правило: овощи должны присутствовать в рационе практически любого человека!
В моём холодильнике хранится разнообразное количество овощей и фруктов, наличие ягод зависит от сезона, использую замороженные ягоды. Предпочтение отдаю сезонным продуктам. Сезонные продукты ниже в цене и отличаются насыщенным, сочным вкусом. Для разнообразия рациона добавляю новые продукты. Капуста кольраби, например, зелёный горошек в кожуре. В моём телеграм канале рецепт Карпаччо из кольраби (ссылка активна). Вкусная и лёгкая в исполнении закуска.
Овощи и фрукты, которые практически всегда присутствуют в моём в холодильнике:
· Редис
· Белокочанная или красная капуста
· Стебель сельдерея
· Томаты черри
· Свёкла
· Морковь
· Кабачки
· Брокколи (свежая или замороженная)
· Цветная капуста (свежая или замороженная)
· Зелень: укроп, петрушка, кинза, зелёный лук
· Зелёные яблоки
· Апельсины
· Грейпфрут
· Лимон
Отдельно хочу остановиться на квашенной капусте. Квашенная капуста является ферментированной капустой, которая производится путём молочнокислого брожения из белокочанной капусты.
Пробиотические молочнокислые бактерии делают квашенную капусту полезной. Квашенная капуста – отличный источник витамина С, образующаяся в капусте молочная кислота помогает двигательной активности кишечника, поддерживает его Ph и здоровье слизистой оболочки кишечника. Квашеная капуста с ложкой растительного масла 👍
Список продуктов в холодильнике не является исчерпывающим, как я отметила выше, и, зависит от сезона и других факторов.
Ознакомьтесь с другими полезными статьями и публикациями по ссылкам:
Телеграм канал. Идеи для сбалансированного рациона, рекомендации нутрициолога, разбор составов продуктов, ответы на волнующие вопросы о питании и здоровом образе жизни, общение
ВКонтакте
С уважением и заботой о Вашем здоровье, Нутрициолог Нина Бабкина
