Сезон отпусков, вероятно, является самым большим испытанием для людей, которые хотят оставаться в форме. Вне зависимости от того, удалось ли достичь поставленных перед летом целей, или фигура совершенствуется постоянно, нужно убедиться, что не теряется мотивация и не упускается тяжелый труд. Следует придерживаться этих 5 правил, наслаждаться праздником и прекрасной погодой и оставаться в форме без стресса до осени.
1. Продолжение тренировок
Прежде всего, нужно продолжать тренироваться. Потерять форму легче, чем ее построить, поэтому отказываться от задуманного не стоит, несмотря на летние соблазны. Если возможно, нужно перенести тренировки на утренние часы, когда еще не так жарко, и у гораздо меньше шансов встретиться с друзьями вместо того, чтобы поднимать тяжести. Если мысль о походе в спортзал в жаркие дни слишком сильно отталкивает, можно подумать как изменить тренировки. Возможно, стоит поработать над производительностью во время бега, плавания или езды на велосипеде или ввести несколько более коротких, но интенсивных интервальных тренировок на свежем воздухе. Однако нужно быть регулярным и последовательным.
2. Здоровая еда
Каждый день в рацион должны включаться:
- 2-3 порции фруктов. Ведь летом их огромный выбор;
белок хорошего качества (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты, киноа, соевые бобы, стручки); - как можно больше свежих овощей (сырых, жареных, приготовленных на пару);
- сложные углеводы (коричневый рис, дикий рис, басмати, крупы, цельнозерновые макароны);
- полезные жиры (авокадо, растительные масла, жирная морская рыба).
Питание - это 70% работы. Если человек не принимает участие в соревнованиях по бодибилдингу, ему не нужно одержимо придерживаться диеты, и можно спокойно позволять себе несколько исключений в неделю (в один прием пищи, а не на целый день). В дни, когда он позволяет себе мороженое, алкоголь, сладкие напитки или другие калорийные закуски, следует ограничить количество углеводов в оставшихся приемах пищи, пить много воды и ввести более интенсивные тренировки.
3. Контролируемые порции
Важно не только что окажется на тарелке, но и сколько его будет. Необходимо обращать внимание на размер порций, особенно во время барбекю, вечеринок со шведским столом или ужина с семьей или друзьями. Следует подумать о предлагаемых блюдах и сразу же выложить их на тарелку. Только тогда можно контролировать количество съеденной еды. Кроме того, есть нужно медленно, тщательно пережевывая, пить воду и не сосредотачиваться только на еде. Можно вступать в разговор и вставать из-за стола, чтобы помочь - хозяева будут благодарны, и не будет чувствоваться тяжесть в желудке.
4. Осторожность с алкоголем
К сожалению, самый губительный элемент праздничного рациона - это алкоголь. Чистый алкоголь содержит 7 калорий на 100 г, и его употребление значительно снижает скорость метаболизма, замедляет сжигание жира и сильно обезвоживает организм. Опьянение также способствует соблазнам и отклонениям от диеты. Можно просто не пить, а вместо этого приготовить себе воду с мятой, льдом и цитрусовыми. Часто просто пить из красивого стеклянного стакана достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо во время вечеринки. Если планируется алкогольный вечер, следует избегать сладких напитков, ликеров, пива и виски, вместо этого выбрать сухое вино или чистый алкоголь (водка, джин, ром).
5. Избежание обезвоживания
Крайне важный момент в поддержании формы. Предполагается, что на каждое потребление калорий в течение дня следует брать 1 см3 воды. Таким образом, для активного мужчины, потребляющего 3000 калорий в день, это 3 литра воды, а не обычно рекомендуемое количество в 2 литра. Если есть дополнительная физическая нагрузка, результат должен увеличиться как минимум еще на 0,5 литра. Можно включать в рацион зеленый чай, белый чай, ройбуш, фрукты и травы (очищающие, ромашка, мята, хвощ, мелисса). Напитки с кофеином, такие как кофе, мате, черный чай и энергия, обезвоживают организм. Все сладкие и легкие напитки тоже пить не рекомендуется. Если не нравится вкус воды, можно приправить ее замороженными ягодами, цитрусовыми, зеленью, арбузом или дыней и даже огурцом. Домашний зеленый, фруктовый или белый чай со льдом с аналогичными добавками и большим количеством льда также является хорошим решением в жаркие дни. Часто жажда чувствуется как легкий голод, поэтому следует выпить немного воды, прежде чем перекусить.