Приветствую вас, мои дорогие! На повестке дня одна из самых важных тем в диетологии и нутрициологии — это степень обработки продуктов.
Я достаточно часто рассказываю про обработанные продукты и их отличие от ультраобработанных, но вопросы продолжают поступать. А ведь действительно — разобраться не так-то и просто. Вот о вреде фастфуда, сладких газированных напитков, выпечки и сладкого говорят много. Но не все знают, что йогурты, творожки, хлопья для завраков, хлеб и пельмешки из супермаркета ничем не лучше.
Рассказываю, что к чему.
Первым делом надо для себя запомнить: чем больше обработан продукт, тем он менее полезен для здоровья.
Самая известная классификация продуктов по степени их обработки — это классификация NOVA.
Классификация NOVA была признана в нескольких отчетах Организации Объединенных Наций (ООН) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). На самом деле NOVA — это прорыв в мире нутрициологии, потому что впервые продукты были классифицированы по степени их обработки, а не по содержанию питательных веществ, как это было принято ранее.
NOVA делит все продукты на четыре группы:
- необработанные и минимально обработанные продукты;
- обработанные кулинарные ингредиенты;
- обработанные пищевые продукты;
- продукты глубокой переработки.
Необработанные и минимально обработанные продукты
Это самая важная группа продуктов. Такие продукты не содержат добавленных ингредиентов, но подвергаются сушке, измельчению, обжариванию, замораживанию, кипячению или пастеризации.
Сюда в основном входят: фрукты, овощи, ягоды, зелень, грибы, орехи, семена, бобы. Кроме того, к этой группе относятся свежие яйца, рыба, молоко и мясо.
Если натуральный продукт прошёл незначительную обработку и не содержит дополнительных ингредиентов, его также относят к первой группе. Сюда включают замороженную рыбу и овощи, предварительно нарезанные фрукты, и вымытый и упакованный салат, йогурты и соки без добавления сахара, специи и сушеные травы.
Желательно, чтобы именно продукты из этой группы были основой рациона и составляли не менее 80%.
Обработанные кулинарные ингредиенты
Обработанные кулинарные ингредиенты изготавливаются из необработанных или минимально обработанных продуктов с помощью различных технологических процессов (прессования, рафинирования, измельчения, помола или сушки). Такие продукты почти никогда не едят просто так. Их используют в сочетании с другими продуктами, чтобы сделать их более приятными на вкус. Поэтому оценивать питательность таких продуктов по отдельности нет смысла: их нужно рассматривать в сочетании с другими продуктами.
К ним относятся: растительное и животное масло, сахар, уксус, соль и мёд.
Обработанные пищевые продукты
Для их производства берут продукты из первой группы (необработанные пищевые продукты) и добавляют в них кулинарные ингредиенты (масло, сахар, специи, соль). Процессы обработки включают различные методы консервации и термообработки, а также (в случае хлеба и сыра) безалкогольную ферментацию.
На выходе получают сыры, свежеиспечённый хлеб, консервированные овощи и фрукты в сиропе, копчёное и вяленое мясо, консервированную в масле рыбу и прочие рыбные консервы.
Цель такой обработки — продлить срок хранения продуктов и улучшить их вкусовые качества.
Важно! Не все обработанные пищевые продукты одинаково вредны. Мы знаем, что частое употребление обработанного красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина и т.п.) увеличивает риск развития колоректального рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы (читать статью).
А вот ферментированные овощи (например, квашеная капуста), напротив, оказывают положительное влияние на кишечную микробиоту и приносят пользу для здоровья (читать статью).
Большинство полуфабрикатов содержит 2-3 ингредиента и считается модифицированными вариантами продуктов из группы 1. То есть полуфабрикаты могут как входить в состав различных сложных блюд, так и употребляться просто так.
Полуфабрикаты могут входить в здоровый рацион в умеренных количествах. Но, если использовать слишком много масла, сахара или соли, состав станет несбалансированным.
Продукты глубокой переработки (ультраобработанные)
К продуктам глубокой обработки относятся продукты, производимые в промышленных масштабах, содержащие много ингредиентов и прошедшие целый цикл промышленных процессов и процедур (гидролиз, гидрогенизация или иные методы химической обработки, а также методы экструзии и обжарки).
Обычно они содержат большое количество соли, жира и сахара, а также ингредиенты, которые мы не используем, когда готовим еду дома: красители, подсластители, ароматизаторы, стабилизаторы, эмульгаторы и другие добавки.
Чтобы не впадать в уныние рекомендую прочитать мои статьи:
Про Е-добавки
К этой категории продуктов относятся:
- Газированные безалкогольные напитки
- Сладкие или солёные снеки
- Шоколад, конфеты, мороженое
- Булки, печенье, пирожки, торты, кондитерские смеси
- Маргарин
- Готовые завтраки (хлопья, мюсли, гранола и пр.)
- Фруктовые йогурты и прочие творожки с наполнителями
- Энергетические напитки
- Готовые блюда из мяса, сыра и макарон
- Куриные наггетсы и рыбные палочки
- Сосиски, бургеры, колбасы
- Джемы и соусы
- Порошковые супы, лапша и десерты быстрого приготовления
- Детские смеси
- Вегетарианские заменители продуктов животного происхождения (мяса, яиц, молока и др.)
Идентифицировать пищу, прошедшую сверхобработку, бывает сложно, потому что в некоторых случаях один и тот же тип пищи может быть минимально обработан, обработан или ультраобработан, в зависимости от способа изготовления.
Если не знаете, какой степени обработки подвергся продукт, подумайте, насколько он далёк от своей первоначальной формы и вида, каким процессам был подвергнут в процессе производства и сколько добавок использовалось.
Например:
Сырая картошка — это необработанный продукт, отваренная картошка — обработанный, а чипсы — продукт глубокой переработки.
Простой йогурт минимально обрабатывается, но при добавлении подсластителей, консервантов, стабилизаторов или красителей он станет ультраобработанным.
Ультраобработанные продукты вызывают беспокойство из-за их связи с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая избыточный вес и ожирение, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин.
По данным исследований несбалансированное питание — основная причина проблем со здоровьем, риском смерти и инвалидности во всём мире.
По данным исследования 2019 года, продукты глубокой переработки способствуют перееданию и, как следствие, тому, что люди набирают лишний вес. По всем данным, люди, которые едят необработанные и минимально обработанные продукты, лучше наедаются и дольше остаются сытыми. А другие, наоборот, не чувствуют насыщения и переедают.
То есть можно позавтракать хлопьями и соком или цельнозерновой кашей с орехами на одно и то же общее число калорий — только в первом случае к хлопьям захочется добавить бутерброд, а чувство сытости пропадет быстрей.
Что же теперь есть?
Если дочитали, друзья, то сделайте глубокий выдох. Вы не поверите, но ультраобработанные продукты тоже допустимы в рационе, но при условии, что вы едите их эпизодически и нормируете. Никто не говорит, что необходимо раз и навсегда отказываться от пончиков, тортов и колбасы. Просто надо отдавать себе отчёт, что в пирожном нет биологической ценности, нет там так необходимых нам витаминов и минералов. Их не для этого пекут.
Но и впадать в другую крайность — бежать в поле и жевать голозёрную пшеницу — не стоит. Влияние продуктов глубокой переработки на здоровье изучается и на данный момент понятно только, что проблемы возникают, когда такая пища составляют большую часть рациона.
Поэтому первым делом следует озаботиться тем, как сделать рацион более сбалансированным, чтобы продукты глубокой переработки не вытесняли более качественную еду.
Основная проблема ультраобработанных продуктов в том, что они вкусные, поэтому ручонки к ним так и тянутся, а остановиться на одной конфете бывает сложно. Но, если вы спокойно контролируете количество продуктов глубокой обработки, едите их эпизодически и не имеете лишнего веса, то всё в порядке.
Ведь, если себя во всем ограничивать и всего бояться, рискует пошатнуться уже психическое здоровье.
Если же вам очень сложно себя контролировать, покупайте такие продукты в маленьком количестве (одну конфету, а не килограмм; одну порцию мороженого, а не литровую банку и т.д.), на один раз и не храните дома. Ну или ешьте их не дома, а, например, в гостях или в ресторане.
И давайте помнить самое главное: важно не игнорировать в своём рационе продукты из первой группы (есть побольше овощей, фруктов и цельнозерновых) и не налегать активно на продукты из второй, третьей и, тем более, четвёртой групп.
Официальные руководства по питанию не предлагают отказываться от продуктов глубокой обработки совсем, а лишь советуют отдавать предпочтение более здоровой, цельной пище. Знание о продуктах глубокой переработки — это ориентир, а не запугивание.
В целом, в мире еды нет однозначно плохих и хороших продуктов — в каждом есть и то, и другое. Слишком индивидуальная штука. Поэтому и своих клиентов, и вас призываю быть благоразумными и овладевать искусством построения здорового рациона.
Для чего? — Для того, чтобы иметь стройную фигуру и высокий уровень энергии и здоровья!
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
