Ни для кого не секрет, что сейчас мы видим много проблем со здоровьем из-за тяги к сладкому, большого количества углеводов в рационе.
Но за сахарной зависимостью часто скрываются заболевания или функциональные состояния. То есть, у избыточной тяги к сладкому есть причины. Расскажу о самых частых из них и что с ними делать.
Банальная привычка
То, что вы едите, когда, почему и сколько – это может превратиться в модель поведения. Это является результатом классической обусловленности: поведения, которое вы переняли с течением времени, потому что оно приносит удовлетворение. Вы можете хотеть сахара, потому что ваш разум и тело приучены хотеть его. Сильная тяга может ощущаться как "принуждение" или привыкание.
В обзоре исследований 2016 года исследователи обнаружили, что обработанные пищевые продукты, особенно содержащие добавленный сахар, могут вызывать привыкание у людей, а также у лабораторных крыс и мышей.
Сладкие обработанные продукты могут вызвать высвобождение дофамина – гормона «хорошего самочувствия» в центре вознаграждения вашего мозга. Большое количество дофамина провоцирует развитие зависимости.
Искусственные подсластители
Вполне возможно, что искусственные подсластители, которые на вкус намного слаще сахара, могут со временем изменить вкусовые предпочтения людей.
Некоторые исследователи считают, что, когда люди привыкают к чрезмерно сладкому вкусу искусственных подсластителей, их желание есть более сладкие продукты может усилиться.
В одном небольшом исследовании 2015 года исследователи отследили тягу к сладкому в группе из 20 человек, которые отказались от всех подсластителей, как калорийных, так и некалорийных.
Через 2 недели 86,6% из них сообщили, что у них больше нет тяги к сладкому. Это побудило исследователей сказать, что врачи должны рекомендовать своим пациентам воздерживаться от применения подсластителей в течение 2 недель.
Стресс
Ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, которые также связаны с тягой к еде.
Обзор исследований 2016 года показал, что гормон грелин, контролирующий аппетит, высвобождается, когда люди испытывают стресс.
Если вы подвергаетесь стрессу в течение длительного периода, вы будете подвержены повышенной тяге к вкусным продуктам, содержащим сахар, жиры, соль и т. п.
Эволюционно так сложилось, что организм всегда старается защититься от стресса, увеличивая потребление энергии и углеводов, стараясь отложить их "про запас". Ведь мало ли, вдруг ещё голод наступит, как жить тогда? Вот и старается он увеличить потребление сладкого и калорий в целом, увеличивая тягу к ним.
Сладкое и сон
Взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы спите, сложна. Исследование 2013 года показало, что люди, которые не высыпаются, склонны к потреблению сладкой, соленой и крахмалистой пищи. Это может быть связано с желанием повысить уровень своей энергии.
Депрессия (в том числе скрытая)
Одна из теорий о пищевых пристрастиях связана с серотонином, нейромедиатором, необходимым для регуляции настроения. Исследователи полагают, что снижение серотонина в мозге способствует развитию депрессии.
Когда вы хотите углеводов, вас обычно тянет к продуктам, которые стимулируют кратковременную выработку серотонина. В некотором смысле, стремление к сладкой, богатой углеводами пище может быть способом "самолечения" депрессии.
Исследования подтверждают эту теорию: прием пищи с высоким содержанием углеводов, как правило, повышает уровень серотонина, в то время как пища с высоким содержанием жиров и белков может его снизить.
Пища с высоким гликемическим индексом (конфеты, печенье, чипсы и т. п.) вызывает пик уровня сахара в крови и серотонина, временно облегчая состояние человека в депрессии. Но лучше становится лишь на секунды или минуты, пока простые углеводы находятся в полости рта. Как только их потребление заканчивается - депрессия возвращается.
При этом человек может не осознавать, почему ему так плохо и от чего его тянет к сладкому, пока врач не поставит диагноз депрессии. У меня были такие пациенты.
Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником серотонина. Это означает, что вашему организму нужен триптофан для выработки серотонина. Триптофан также может оказывать успокаивающее действие посредством взаимодействий, которые происходят в области оси кишечник-мозг.
В нескольких исследованиях было высказано предположение, что низкий уровень триптофана может усиливать чувство голода и вызывать тягу к еде, а также способствовать возникновению симптомов депрессии.
Диета с большим количеством продуктов с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и справиться с тягой к еде. Триптофан естественным образом содержится в богатых белком продуктах, таких как морепродукты, яйца и птица, а также может приниматься в качестве добавки. Подробнее о триптофане расскажу ниже.
Гипотиреоз
Гипотиреоз - это сниженная функция щитовидной железы. Это высокий ТТГ и низкие Т3 и Т4. ТТГ выше 2.5 - 3 уже может быть звоночком, но сам по себе ни о чем не говорит и должен оцениваться в комплексе.
Здесь механизм тот же: энергии не хватает, возникает тяга к быстрому источнику энергии - простым углеводам.
Гормоны и пищевые пристрастия
Исследования показывают, что гормональные колебания влияют на пищевые пристрастия. У женщин это может зависеть от различных фаз менструального цикла, а также беременности.
Например, женщины склонны испытывать тягу к сладкому и углеводам непосредственно перед менструацией и во время нее из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона.
Эти половые гормоны вызывают временное снижение уровня серотонина, что может привести к усталости, перепадам настроения и общим болям.
Также возрастает потребность в продуктах с высокой энергетической ценностью, чтобы вывести из организма токсины, накопившиеся за предыдущий месяц, и восстановить слизистую оболочку матки.
Сразу после овуляции организм может также нуждаться в продуктах, содержащих магний (например, в шоколаде!). Поэтому во время овуляции и после нее при повышении тяги к сладкому можно попробовать увеличить магний в рационе (из еды и/или добавок).
Женщины с тяжелыми предменструальными симптомами и нерегулярными менструациями могут быть более подвержены тяге к еде и перееданию. В случае наличия любых негативных симптомов, связанных с циклом, обязательно обратитесь к грамотному эндокринологу.
Прием оральных контрацептивов (КОК) также может повышать аппетит и даже вызывать набор веса.
Дефицитные состояния по витаминам и минералам
Дефицит определенных минералов, таких как цинк, хром, железо, кальций и магний, также может привести к тяге к сладкому.
Помимо прочих механизмов, это явление завязано на работе инсулина и углеводного обмена. Нехватка тех же магния, хрома и цинка может негативно влиять на обмен глюкозы, что и вызовет тягу к сладкому.
Ещё один механизм - банальная попытка организма закрыть дефицит из пищи. Логика организма следующая: "Не хватает магния? Начинаем лопать много углеводов, чтобы набрать его оттуда!"
Например, косвенным доказательством того, что цинк, хром и магний снижают аппетит, является то, что снижение веса при их поддержке проходит эффективнее.
💊 Хром является является незаменимым для человека минералом, играющим ключевую роль в обмене глюкозы в организме, а также влияет на иммунитет.
Пиколинат хрома достаточно эффективно стимулирует потерю веса, по сравнению с плацебо, по видимому, действуя на подавление аппетит. Эти процессы происходят с помощью нейромедиаторов (вещества, подобные гормонам) в мозге, которые контролируют аппетит и тягу к пище.
Добровольцы, которые сообщали о плохом контроле потребления углеводной пищи, при использовании пиколината хрома в среднем начинали потреблять на 25% пищи меньше, чем ранее.
В другом исследовании у взрослых с атипичной депрессией, большинство из которых имели избыточный вес или ожирение, пиколинат хрома вызвал снижение: аппетита, количества пищи за день, тяги к углеводам и скачков настроения. Дозировка при этом была 600 мкг.
💊Магний - также улучшает как чувствительность к инсулину, так и контроль глюкозы, способствует профилактике депрессии.
60% жителей развитых стран потребляют меньше магния, чем это необходимо для здоровья. Исследователи обнаружили, что измерение талии участников, которые потребляли не менее 4,5 мг магния на кг веса тела, было в среднем на 7 см меньше, чем у участников, которым удалось получать только 2,3 мг магния на кг веса тела.
Средний процент жира среди участников группы с высоким содержанием магния составил 24,5%. В группе с низким содержанием магния этот показатель составил 33,3%.
💊Цинк - важный минерал для иммунитета и углеводного обмена.
В одном исследовании средний уровень сывороточного цинка в исходном состоянии в экспериментальной группе составлял 65,2 мкг/ дл и был ниже нормы (70-120 мкг/дл).
Снижение массы тела, индекса массы тела, окружности талии и окружности бедер к концу эксперимента было достоверно выше в группе цинка по сравнению с группой плацебо. Группа, потреблявшая цинк, потеряла в среднем 4,6 кг, а группа плацебо 1,48. Окружность талии уменьшилась на 5,12 и 1,49 см, соответственно.
В другом исследовании после введения добавки цинка в дозировке 30-60мг в пересчете на молекулярный вес, сроком на 6-12 недель ежедневного приема, отмечалось увеличение лептина (гормона сытости) на 64% от уровня в момент дефицита. Добавка цинка для людей с дефицитом цинка может быть полезна для увеличения концентрации лептина.
💊Витамин D
Исследовали 236 пациентов с диагнозом расстройство пищевого поведения. Было обнаружено, что у пациентов с выраженной тягой к сладкому уровень витамина D существенно снижен по сравнению с пациентами, не страдающими тягой к сладкому. Пороговое значение равнялось 20,4 нг/мл.
В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины, которые выполнили свои потребности в витамине D, потеряли больше веса, потеряв в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем женщины, у которых не было достаточного уровня витамина D в крови.
💊Аминоксилота триптофан
Её источником являются белковые продукты, но можно принимать отдельно.
В исследованиях показано, что снижение синтеза серотонина из-за истощения триптофана привело к увеличению потребления сладких продуктов людьми с избыточным весом, независимо от пола, статуса курения или уровня депрессивных симптомов.
В 1 исследовании с участием 17 человек потребление энергии было снижено при потреблении 2 г триптофана - 1516±96 ккал по сравнению с 1743±84 ккал. Участники съедали меньше на 227 ккал.
Во 2 исследовании потребление энергии было снижено при приеме 2 г триптофана - 1246 ккал по сравнению с 1541 ккал. Участники съедали меньше на 295 ккал.
Интересно, что триптофан вызывал избирательное снижение потребления булочек и печенья.
Анемия или просто латентный дефицит железа.
Гемоглобин, железо переносят кислород клеткам. Поэтому в условиях низкого гемоглобина и дефицита железа образуется гипоксия - недостаток кислорода. Клеткам не хватает энергии. И организм постоянно просит топливо для подзарядки.
Простые углеводы - это быстрый источник энергии. Клетки его получают, могут жить какое-то время. Но потом топливо быстро кончается и организм снова просит сладкое.
***
Подробно о коррекции дефицита железа рассказываю на КУРСЕ "ПРАКТИЧЕСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ". Ссылка: https://t.me/Semiryadov_bot?start=218790
***
Что делать? Как снизить тягу к сладкому?
Вопрос о том, как с этим быть - очень комплексный.
- Очень важно достаточно отдыхать, высыпаться. Хотя бы 7-8 часов.
- Стараться не испытывать хронический, изо дня в день, стресс - он как раз вреден для организма. А вот острый стресс, который длится не долго, наоборот, полезен. Например, тренировки или периодическое голодание.
- Важно практиковать различные методики борьбы со стрессом - медитация, массажи, йога, спорт, прогулки - всё это хорошо помогает.
- Старайтесь есть больше белка, обязательно включайте белковые продукты в завтраки (минимум 30% от приема пищи). Это хорошо снижает порывы к перекусам и тягу к сладкому, что было показано в исследованиях. Например, работа 2017 года показала, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка снижает чувство голода у испытуемых на 16% , одновременно увеличивая ежедневную сытость на 25%. При дефиците белка (и аминокислот, которые входят в его состав), у человека буквально может быть повышен аппетит, который, в том числе, будет проявляться, как ни странно, тягой к сладкому.
- Тяга к сладкому может быть вызвана банальным недостаточным потреблением "сложных" углеводов (крупы, макароны, картофель). В день желательно съедать их не менее 2-3 порций (порция - это примерно 1/4 вашей типичной тарелки, 1/2 оставляем на овощи, еще 1/4 - белок). Если же Вы снижаете вес - здесь уже сложнее, так как само по себе снижение веса - уже стресс для организма, при котором также снижается потребление углеводов.
- Можно использовать нутрицевтики, которые способствуют снижению аппетита, но лучше согласовать их приём с врачом.
- Практикуйте осознание своих эмоциональных триггеров для еды. В следующий раз, когда вы возьмете «еду для успокоения», остановитесь и спросите себя, почему вы ее берете.
Чувствуете грусть, беспокойство или одиночество? Определите свои чувства, затем остановитесь и подумайте о том, что вы обычно делаете (например, тянетесь за сладостями). Попробуйте заменить еду для комфорта другим приятным занятием, например, прогуляйтесь, примите теплую ванну или почитайте книгу. Иногда вы можете осознать, что вы не расстроены, а просто скучаете. Еда — это физическая, эмоциональная и часто социальная активность. Попробуйте занять себя чем-нибудь, и тяга может пройти.
- Замена вредной привычки на похожую, но полезную - это очень эффективная стратегия. Например, заменяйте потребление сладкого вечером на полезный коктейль из протеинового порошка, ягод и растительного молока.
- Будьте активны, пейте достаточно жидкости и хорошо питайтесь. Если вы работаете над поиском новых занятий, чтобы заменить перекусы или отвлечься от тяги к еде, обязательно попробуйте физические упражнения, это очень эффективно. Регулярная физическая активность стимулирует "гормоны" радости эндорфины и дофамин, которые улучшат ваше настроение.
- Практикуйте осознанность и умеренность. Подобно тому, как ваш разум может думать, что вы голодны, когда на самом деле вы хотите пить, значение конкретного желания может быть сложнее, чем кажется. Вот где практика осознанности может быть полезной.
Тяга к сладкому усиливается и становится наиболее интенсивной, когда вы голодны. Если вы слишком долго обходитесь без еды или перекуса, ваш организм, скорее всего, начнет искать быстрый источник энергии. Хотя это может помочь вам утолить голод сейчас, вы вряд ли останетесь сытыми до следующего приема пищи.
Когда вы действительно голодны, выбирайте питательную пищу, которая утоляет голод и обеспечивает организм необходимой энергией. Если после сбалансированной еды вам все еще хочется десерта, съешьте немного. Но если вы съели что-то сытное и удовлетворяющее, вы можете обнаружить, что больше не хотите десерт.
Осознанное питание помогает вам планировать приемы пищи и перекусы намеренно, а не бездумно жевать весь день. Приготовление еды своими руками имеет множество преимуществ для психического здоровья. Также вам будет полезно вести пищевой журнал или дневник питания или использовать приложение, чтобы отслеживать то, что вы съели. Доказано, что пищевой дневник сам по себе снижает аппетит.
Избегайте полного лишения сладостей и не ругайте себя, если вы «поддадитесь» желанию. Вместо этого сосредоточьтесь на поиске более здоровых заменителей в будущем. Например, выберите небольшую порцию мусса из темного шоколада с авокадо вместо плитки шоколада. Или позвольте себе десерт, который вы действительно хотите, но только одну маленькую порцию.
Когда следует обратиться к врачу?
Если вы безуспешно пытались справиться со своими пристрастиями, обязательно обратитесь к врачу.
Иногда тяга к определенным продуктам может быть признаком скрытого заболевания (например, депрессии, о которой говорилось выше). Также вы можете хотеть определенные продукты, если у вас есть дефициты витаминов или минералов.
Некоторые лекарства могут стимулировать аппетит или вызывать проблемы с уровнем сахара в крови, включая препараты, используемые для лечения депрессии и биполярного расстройства.
Выводы
Главное, что необходимо понять - на сладкое тянет не потому, что оно необходимо мозгу. Мы и так потребляем глюкозу из сложных углеводов, также она постоянно вырабатывается в печени, так что дело не этом. Тянет на сладкое в основном из-за стресса. Практикуйте различные методики борьбы с ним, это поможет.
Потребление большого количества простых углеводов - ненормально и вредно! Углеводная зависимость - не безобидное состояние, имеющее свои причины!
.
🩸Если вы хотите сдать АНАЛИЗЫ (любые) со СКИДКОЙ ДО 30% и получить 15000 бонусных рублей - переходите по ссылке: https://t.me/dsemiryadov_official/1791
.
❗️▶️ Кстати, на своём КУРСЕ "ПРАКТИЧЕСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ" я на протяжении более 40 занятий и 65 часов материала обучаю на продвинутом уровне составлению рациона, расшифровке анализов и применению витаминов и добавок (БАД).
✅ Поэтому, если вы хотите:
📍снизить вес так, чтобы он не вернулся (или набрать его, это тоже можно); подбирать себе и близким питание под разные цели;
📍расшифровывать анализы свои, своей семьи, клиентов;
📍правильно подбирать дозировки и курсы добавок (БАД) под разные цели эффективно, на основании анализов, а не "пальцем в небо";
📍наладить работу органов ЖКТ, кишечника, улучшить состояние микрофлоры;
📍избавиться от хронической усталости и повысить уровень энергии; улучшить состояние нервной системы (в т. ч. при стрессах), память и качество сна;
📍 улучшить состояние при аллергиях, гормональных сбоях, проблемах щитовидной железы и других ситуациях;
📍 укрепить иммунитет натуральными методами;
📍и, в целом, узнать о питании, добавках и здоровом образе жизни больше, чем многие врачи;
☑️ Всё это можно сделать на Курсе "Практическая нутрициология"!
❗Скоро старт нового потока!
▶️ Самые выгодные условия будут по ссылке: https://t.me/Semiryadov_bot?start=218790
.
.
.
Друзья, учитывайте, что эта информация представлена исключительно для ознакомления. Её цель - не дать вам конкретное руководство к действию, а познакомить с вариантами укрепления здоровья, о которых вы ранее могли не знать.
Данные, представленные здесь, могут рассматриваться либо как общеукрепляющая практика, либо как отчасти облегчающая лёгкую симптоматику.
Если у вас есть жалобы на здоровье - пожалуйста, обязательно обратитесь к врачу, который назначит вам обследования и поставит диагноз! Заодно вы сможете согласовать с ним приём каких-либо добавок.
Представленная здесь информация является моим частным мнением, и ни при каких обстоятельствах не должна восприниматься, как руководство к постановке каких-либо диагнозов и назначению терапии.
В соответствии с этим, я не несу ответственность за любые нежелательные явления, которые могут проявиться при использовании советов из данной статьи. Согласовывайте всё с доктором и будьте благоразумны.
***
🔗http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:tIL1BDVbCw0J:https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-am-i-craving-sweets&client=ms-android-samsung-ss&hl=en&gl=kz&prmd=ivn&strip=1&vwsrc=0
🔗https://t.me/c/1760195074/223
🔗https://diabetesjournals.org/care/article/26/4/1147/23730/Oral-Magnesium-Supplementation-Improves-Insulin
🔗https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-018-1308-z#:~:text=Zinc%20deficiency%20appears%20to%20be,in%20insulin%20sensitivity%20%5B11%2C12
🔗http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:VtoqiJoDqLwJ:https://www.healthline.com/nutrition/chromium-picolinate&hl=ru&gl=kz&strip=1&vwsrc=0
🔗https://befirst. /blog/dobavki-cinka-delajut-dietu-effektivnee info
🔗https://clck.ru/34ZyE2
