Завтрак является самым важным приемом пищи и этому есть несколько объяснений:
1.Завтракать обязательно должны те люди, у которых есть проблемы с лишним весом. Утром очень высок уровень кортизола в организме. Его необходимо снизить с помощью употребления пищи. Если вы плохо завтракаете или не завтракаете вообще, то ваш голод будет нарастать в течение дня всё больше и больше. Ближе к вечеру, когда вы вернётесь домой, то будете готовы съесть все, что попадется под руку. Как результат - съедите больше, чем требовалось. Будете чувствовать себя плохо, что тут же отразится на состоянии желудочно-кишечного тракта и на вашем сне. Если вы не хотите завтракать, то вспомните, во сколько вы ужинаете. Большинство людей не хотят завтракать только потому, что ужинают после 20 часов. Если вы ужинаете в 18-19 часов, то утром вы точно проснётесь голодными.
2.Наш желудочно-кишечный тракт готов к работе именно утром. В это время суток он работает максимально эффективно. Активность желудка, желчного пузыря, поджелудочной железы снижается вечером, после 17-18 часов. И если ваш основной прием пищи приходится на вечер, то еда плохо переваривается, что может сказаться и на вашем весе, и на состоянии вашего желудочно-кишечного тракта, и на качестве вашего сна.
Вы можете сдвигать время начала завтрака на час, два, три часа после пробуждения, но принять пищу вы должны в первой половине дня, чтобы чувство голода не усилилось к вечеру.
Завтрак будет задавать тон всему вашему дню, обеспечивать вашу энергию и настроение. Но важен не просто прием пищи, а то, чем вы завтракаете.
Самый распространённый завтрак – каша быстрого приготовления. В чем минус такого завтрака? Если мы завтракаем кашами быстрого приготовления, то получаем быстрый углевод. Каша не должна варится 5-10 минут. Если ваша каша не варится долго, то это значит, что злак был переработан, запарен. Чем это плохо? Тем, что такие злаки уже являются быстрыми углеводами. Правильные злаки – это цельные злаки. Готовить их нужно долго.
Не следует добавлять в кашу дополнительные подсластители (мед, сахар, сухофрукты). Вы и так уже едите углевод. Улучшить качество такого завтрака можно, если добавить клетчатку, жиры и белок. В дополнение к каше можно съесть яйцо или растительный белок, например, хумус. В качестве жиров можно добавить в кашу кокосовое или миндальное молоко, сливочное масло или орехи, или ягоды. В ягодах много клетчатки и сахаров.
Многие предпочитают на завтрак продукты быстрого приготовления- хлопья, гранолу. В чем их минус? В том, что это тоже быстрый углевод. Сюда же можно отнести различную выпечку, например, круассаны. Однако быстрый завтрак может быть полезным, если вы купите правильную гранолу или приготовите её сами. Берём цельные злаки, например, гречку, цельные овсяные хлопья, различные семена и орехи. Просушиваем все это в духовке. К содержимому добавляем кокосовое или миндальное молоко. Полезный завтрак готов.
Чтобы завтрак был полезным, необходимо разделить его состав на белки, жиры, углеводы и клетчатку. Белок вам даст насыщение; жиры - долгую энергию; клетчатка- насыщение и правильную работу желудочно-кишечного тракта; углеводы - быструю энергию. Но важно, чтобы углеводы были сложными. Если салат, то с омлетом; если слабосоленая рыба, то с авокадо; если паштет, то с овощами.
В качестве завтрака хороши бутерброды. Речь идет не о батоне с колбасой. Бутерброд тоже должен быть правильным. Например, гречневый или цельнозерновой хлеб с яйцом пашот, авокадо и зеленью.
Любимый напиток на завтрак для большинства – это кофе. В чем ошибка? Кофе натощак раздражает слизистую пищевода и желудка. Если у вас уже есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то употребление кофе только усилит дискомфорт в желудке. Кофе поднимает уровень адреналина в крови, а утром он и так на пике. Если без кофе вы не можете проснуться, это говорит о том, что вашему организму уже плохо. Вы не помогаете себе проснуться, а усугубляете ситуацию. Кофе безопасно пить лишь спустя час-полтора после завтрака.
Во время еды старайтесь не запивать еду какими-либо напитками, кроме воды. Количество воды должно быть не более 100 мл. Это связано с тем, что и кофе, и чай содержат танины. А танины, как известно, выводят полезные вещества из организма. Если, к примеру, вы съели бутерброд с паштетом, запили все это кофе, то, по сути, нейтрализовали в организме все витамины и минералы. Если же для вас идеальный завтрак должен содержать какой-либо напиток, то пусть это будет какао. Но правильный какао не должен содержать сахар. Дело в том, что какао содержит такие вещества, как теин, теобромин, теофилин, которые бодрят и поднимают настроение.
Не рекомендуется пить на завтрак соки, фрэши и смузи. Соки по своей сути – это чистая фруктоза. Для того, чтобы в течение дня вы не хотели есть, вы не должны поднимать высоко уровень глюкозы именно утром. Вы должны понимать, что для приготовления 1 стакана сока требуется 3-4 фрукта. А это огромное количество фруктозы без клетчатки. Уж лучше съесть один апельсин или одно яблоко в качестве десерта. От этого будет гораздо больше пользы. Но смузи может быть полезным, если будет приготовлено не из фруктов, а из зелени, зеленого яблока, сельдерея, авокадо, шпината, рукколы, ягод.
В качестве полезного завтрака могут выступать даже супы и бульоны. Супчик, большая чаша овощей, омлет, рыба и даже котлета – лучшее начало дня! Да, котлету хорошо съесть утром, когда максимально эффективно работает желудочно-кишечный тракт и белки лучше усвоятся.
Самая важная и полезная привычка – это выпить стакан тёплой воды (30-40◦) перед завтраком. Так будет запущена в работу система пищеварения. Начнет работать желудок и желчеотток. Это принципиально важно тем людям, которые страдают запорами.
Завтракайте правильно и будьте здоровы!
