При составлении индивидуального режима питания стоит соблюдать несколько простых рекомендаций, которые помогут чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня и не испытывать чувства голода и дефицитов в нутриентах
1. Оптимальное количество приемов пищи от 3-6. Подбирайте количество приемов пищи исходя из особенностей своего здоровья (болезни ЖКТ), а также делайте перерывы между приемами пищи 3-5 часов
2. Старайтесь есть в одно и то же время - это способствует формированию условного рефлекса
3. Планируйте приемы пищи так, чтобы не испытывать сильного чувства голода между основными приемами - это предупредит переедания
4. Съедайте каждый день минимум 5 порций разных овощей и фруктов. 1 порция - 80-150 грамм (норма ВОЗ). Это важно для профилактики ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и др. Также овощи и фрукты содержат большое количество пищевых волокон, которые смешиваясь с пищей, увеличивают объем пищевого комка и создают чувство насыщения
5. Вводите в рацион бобовые культуры - фасоль, нут, горох, соевые бобы. Бобовые - отличный источник растительного белка, а также настоящий кладезь пищевых волокон
6. Соблюдайте норму потребления белка - минимум 0.8 грамм на килограмм веса
7. Добавляйте в рацион больше полезных жиров -авокадо, орехи, арахис и арахисовое масло, все виды растительных масел, жирные сорта рыбы, семена, кокосовые сливки
8. Ешьте достаточно - не занижайте калораж вашего рациона. Организму взрослого человека в день для полноценного функционирования нужно порядка 2000 килокалорий
