О вреде свободного сахара для организма мы писали неоднократно. Он провоцирует множество хронических заболеваний, от кариеса до ожирения. Наиболее известна печальная роль сахара в развитии диабета 2 типа.
Почему бы тогда полностью не отказаться от сахара, спросите вы? А заодно от всех углеводов. Извести источник болезней на корню.
Идея «сахарного детокса» не нова. На ней основаны низкоуглеводные диеты (в том числе популярная кето-диета). Её сторонники утверждают, что отказ от углеводосодержащих продуктов: круп, крахмалистых овощей, фруктов, помог им избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье. Давайте разберемся вместе, какие биохимические процесы происходят в организме при отказе от углеводов, и к чему они ведут.
Что такое углеводы
С химической точки зрения углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Самые простые углеводы, или моносахариды называются глюкоза, фруктоза и галактоза. Они выглядят вот так:
Простые углеводы соединяются в цепочки и превращаются в сложные:
В таком виде углеводы содержатся в овощах, фруктах, цельном зерне, орехах и семенах.
Почему мы любим сахар?
Любовь к сладкому вкусу заложена в нас эволюцией. Углеводы – главный источник энергии, «топливо» для организма, и проще всего их получить из спелых сладких фруктов. Помимо сахара, фрукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку: организм неспособен их синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. К тому же в природе устроено так, что среди сладких плодов нет ни одного ядовитого. Сладкое – это вкусно, полезно и безопасно, усвоил древний человек на собственном опыте, и передал это знание нам.
Любовью человека к сладкому успешно пользуется пищевая индустрия: сахар добавляют во множество продуктов для усиления вкуса (и повышения продаж). К сожалению, рафинированный сахар во всех видах, от обычного столового до сиропов, используемых в пищевом производстве, полностью лишен полезных свойств: это «пустые» калории без питательной ценности.
Рафинированный сахар приносит массу вреда. Помимо общего недостатка питательных веществ, чреватого нарушениями обмена веществ, молекулы глюкозы вступают в опасные комбинации с жирами и протеинами. Образуются конечные продукты гликирования – вещества, провоцирующие хроническое низкоуровневое воспаление. Постоянно повышенный уровень глюкозы в крови ведет к образованию гликированных липопротеинов низкой плотности – причины сосудистых проблем, фактора риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Ну что, отказываемся от углеводов?
Отказ от углеводов, или, по меньшей мере, серьезное их ограничение в рационе кажется привлекательно простым решением массы проблем со здоровьем. Однако, наш организм так не работает.
Во-первых, это бесполезно. Углеводы – один из трех важнейших макронутриентов, главный источник энергии для жизни. При нехватке углевода в питании печень начинает его синтезировать из белков. Этот процесс называется «глюконеогенез».
Во-вторых, это вредно:
- Низкоуглеводные диеты по определению несбалансированы. В них отсутствуют необходимые питательные вещества: витамины, антиоксиданты. Дефицит клетчатки при отказе от фруктов и цельного зерна ведет к проблемам с пищеварением и нарушает деликатный баланс микробиома.
- Наш организм эволюционно приспособлен к питанию углеводами: со времен изобретения земледелия растительные продукты – основа рациона человека. Необходимость синтезировать углеводы из белка – это стресс для печени, а побочные продукты глюконеогенеза выводятся через почки и создают на них тяжелую и ненужную нагрузку. Медикам знакомы случаи, когда на низкоуглеводных кето-диетах организм в поисках углеводов разрушал собственные мышцы, выделял из них протеин и перерабатывал в глюкозу.
И что же делать?
Для здоровья и профилактики хронических заболеваний достаточно отказаться от рафинированного сахара: промышленных сладостей, сахаросодержащих напитков. Важно понимать, что такой отказ – не временная мера, а постоянное изменение питания. В первое время после исключения рафинированного сахара из питания придется несладко во всех смыслах: пища кажется пресной и невкусной, возможно непродолжительное ухудшение самочувствия. Однако, через пару недель неприятные симптомы проходят, а вкусовые рецепторы обостряются: вкус привычных блюд, овощей и фруктов станет более ярким и разнообразным.
По материалам
1. Glycation and glycoxidation of low-density lipoproteins by glucose and low-molecular mass aldehydes https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1432-1033.2002.03017.x
2. Dietary Advanced Glycation End Products and Their Role in Health and Disease https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2161831322009061?via%3Dihub
3. A taste for sweet – an anthropologist explains the evolutionary origins of why you’re programmed to love sugar https://theconversation.com/a-taste-for-sweet-an-anthropologist-explains-the-evolutionary-origins-of-why-youre-programmed-to-love-sugar-173197
4. Sugar detox? Cutting carbs? A doctor explains why you should keep fruit on the menu https://theconversation.com/sugar-detox-cutting-carbs-a-doctor-explains-why-you-should-keep-fruit-on-the-menu-173992
