Всем привет!
Обещала раскрыть тему резистентного крахмала подробнее. Давайте поговорим об этом.
Резистентный (неусваиваемый) крахмал в традиционных продуктах - одно из объяснений отличного здоровья и долголетия людей, в меню которых присутствуют рис и картофель.
Но это не повод, хищно вооружившись вилкой или палочками, идти в атаку на картошку и рис: устойчивый крахмал отличается от обычного тем, что в обычном ничего хорошего нет. Зато есть высокая концентрация усваиваемого.
При переедании картошкой вам достанется львиная доля усваиваемого крахмала, а вашей микрофлоре - совсем чуть-чуть полезного резистентного.
Будете налегать (по привычке к улучшайзерству) - получите только отеки и лишний вес.
Почему крахмал крахмалу рознь?
Стоит различать два разных по структуре крахмала - амилозу и амилопектин, а еще важно учитывать гликемический индекс (скорость, с которой крахмал повышает уровень сахара в крови):
- Быстро усваиваемый крахмал. Вызывает резкое повышение уровня сахара в крови. Содержится в белом хлебе, белом рисе, рафинированных углеводах, готовых продуктах.
- Медленно усваиваемый крахмал. Полностью переваривается в тонком кишечнике, но с меньшей скоростью, чем быстрый. Соответственно, на сахар и инсулин действует щадяще, в умеренных количествах допустим. Он содержится в цельнозерновых продуктах с сохранной клетчаткой: буром рисе, ячмене, овсянке.
- Устойчивый (резистентный) крахмал. Не всасывается в тонком кишечнике, ферментируется кишечными бактериями в толстом. Не повышает уровень сахара в крови, имеет низкий гликемический индекс.
Цельные продукты, как я сказала выше, содержат разные виды крахмалов в разных комбинациях, поэтому их гликемический индекс существенно различается.
Резистентный крахмал хорош тем, что он является пищей для бактерий, обитающих в толстом кишечнике, которые производят бутират и витамин К2, поддерживают иммунную систему, снижают уровень воспаления, защищают от метаболического синдрома и делают для нас еще очень много хорошего.
Условно устойчивые крахмалы делятся на несколько типов:
1 тип. Это крахмал, который физически недоступен для переваривания, поскольку он встроен в волокнистые клеточные стенки растений. Он содержится в цельных злаках или продуктах грубого помола, семечках, орехах и бобовых (фасоль, орехи, горох и чечевица). Наше питание! Идеальный вариант.
2 тип. Крахмал с высоким содержанием амилозы. Сама структура амилозы делает ее сложной для переваривания. Этот тип содержится в крахмалистых фруктах (зеленые бананы), сырых овощах (картофель) и собственно крахмалах (картофельный, тапиоковый).
3 тип. Резистентный крахмал, который образуется после варки и последующего охлаждения крахмала типа 1 или 2. Если его сильно нагреть повторно, он потеряет свои качества. Так, если вы охладили картофель или бурый ради получения РК, в таком виде его и нужно употреблять. В крайнем случае в чуть теплом.
4 тип. Модифицированный крахмал, содержащийся в продуктах промышленной переработки - хлебе, сухом печенье. Всякие декстрины, модифицированный кукурузный крахмал и т.д. Не лучший выбор.
5 тип. Крахмал с амилопектином. Довольно популярный загуститель, используется в пищевой промышленности, в том числе в спортивном питании. И снова ничего хорошего.
Как получить резистентный крахмал из продуктов?
Начнем с того, что требуется его совсем немного. Кстати, выпускается он и в добавках.
Когда крахмал с высоким содержанием амилозы нагревается в воде, он начинает набухать. После охлаждения молекулы перестраивают свою структуру (кристаллизуются) и перестают быть биодоступными - зато становятся пребиотиком, пищей для бактерий.
Чтобы не потерять резистентный крахмал, еду можно чуть-чуть подогреть на низкой температуре (до 80 градусов). Но только недолго! Повторная термообработка его разрушит и снова сделает усваиваемым.
Если вы выбрали в качестве источника картофель, то стоит выбирать запекание. Варка даст уже не такой хороший эффект. Оптимально употреблять продукт полностью охлажденным.
Бурый рис даст больше резистентного крахмала, если его приготовить на пару (я не пробовала, если честно) или сувид. Проще, конечно, отварить и охладить.
Концентраты устойчивого крахмала - это картофельный и тапиоковый крахмалы.
Нужно ли так заморачиваться над потреблением резистентного крахмала?
Знаете, это аналог клетчатки в первую очередь - основным бонусом является то, что это пребиотик. Ведь все, что не перерабатывается в тонком кишечнике, отправляется в толстый и кормит там полезные бактерии.
А они в ответ помогают нам жить лучше: стимулируют выработку расслабляющих нейромедиаторов, поддерживают перистальтику кишечника, следят за чистотой кожи и нашим настроением, успокаивают дядю Жору.
Но сейчас клетчатка стала какой-то священной коровой - и в итоге многие люди перебирают с пребиотиками. А дружественной флоре столько не надо!
Если вы наберете всего сразу - будете есть много-много листьев, овощей, ягод, дополнительных источников вроде псиллиума и отрубей, а сверху еще и «шлифанете» резистентным крахмалом, будет хроническое вздутие и больше ничего.
Бактериям перебор тоже не нужен! Это породит только лишние бродильные процессы.
Вообще какие-то дополнительные источники клетчатки - это решение для безнадежных товарищей, которые едят только рафинированную муку с колбасой и конфетами закусывают.
В самом начале я сказала о том, что резистентного крахмала хватает в оболочках и даже в самой структуре бобовых и цельнозерновых.
Если мы питаемся таким образом, с кишечником все будет в порядке в любом случае.
Да, есть люди с запорами, которым важно потреблять больше волокна, но они должны иметь в виду: любой концентрат имеет побочные эффекты.
Концентрированная клетчатка ускоренно выводит питательные вещества, а это в итоге может привести к дефицитам.
Если вы используете какую-то добавку с клетчаткой, то все свои БАД принимайте либо за пару часов до, либо через пару часов после, например, пакетика псиллиума.
Зато клетчатка, содержащаяся в продуктах естественным образом, прекрасно себя ведет и забирает у нас гораздо меньше ценного.
Что же касается получения резистентного крахмала из пищи - вы можете, скажем, пару раз в неделю съедать или холодную запеченную картошку, или пару столовых ложек холодного отварного риса.
Можно изловчиться и замешать в коктейль чайную ложку картофельного крахмала. И все!
Бонусы резистентного крахмала:
- Повышение чувствительности к инсулину.
- Помощь в контроле глюкозы крови.
- Поддержка здоровья сердца и почек.
- Контроль веса.
- Пребиотический эффект - нормализация микрофлоры.
- Регуляция кислотности желудка.
- Помощь в восстановлении кишечника.
- Улучшение усвоения питательных веществ. Что особенно приятно - витамина Д.
- Положительное влияние на настроение и когнитивные функции.
Словом, резистентный крахмал - это очень неплохой продукт для дружественных бактерий. Но, как мы с вами давно знаем, это не повод на него «налегать». Это повод разумно и умеренно включать его в рацион.
Всем замечательного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
