А вы знали, что 78% людей, успешно похудевших и сохранивших свой новый вес, регулярно завтракают? При этом, завтрак полезен не только для похудения, но и для вашего здоровья.
В течении 18 лет международная группа ученых наблюдала за частотой употребления завтрака 6 500 американцами в возрасте от 40 до 75 лет. Выяснилось, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта выше на 87%.
Но если вам нужны ещё аргументы, почему завтрак — это важнейший прием пищи, мы собрали 6 причин, чтобы начать есть по утрам:
Стабильный уровень энергии
Американские исследователи отметили, что 74% тех, кто пропускает утренний прием пищи, не получает две трети рекомендуемой нормы витаминов и минералов по сравнению с теми, кто завтракает.
Завтрак не только снабжает организм необходимыми питательными микроэлементами, но и дает положительные эмоции и энергию, позволяя быть активными в течение дня и с легкостью выполнять физическую и умственную работу.
Поддержка здоровья
Ученые из Японской ассоциации сельской медицины отметили, что регулярный пропуск завтрака связан с повышением воспалительных процессов в организме. Хроническое воспаление приводит ко многим заболеваниям, а также к ожирению.
Колебания уровня инсулина, вызванные отсутствием завтрака, провоцируют развитие диабета. Что подтверждают исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения: у любителей пропускать завтрак на 21% выше риск развития сахарного диабета второго типа.
Здоровый ЖКТ
Завтрак помогает запустить систему пищеварения, что помогает в профилактике болезней ЖКТ. Например, без завтрака увеличивается временной интервал между приемами пищи, что может привести к застоям желчи, рискам камнеобразования, возникновения вздутий и запоров.
Стрессоустойчивость
По утрам у нас активируется синтез гормона кортизола — известного «гормона стресса». Полноценный и полезный завтрак способен сбалансировать его уровень. Регулярный пропуск завтрака усиливает чувство голода, что влечет за собой переедание в течение дня, раздражительность и последующий набор веса, особенно в области живота.
Залог стройности и сытости
Насыщаясь завтраком, мы даем организму достаточно питательных веществ для стройности — белок помогает сжигать больше калорий и формирует мышцы, для красоты — жиры обеспечивают женское здоровье и для слаженной работы ЖКТ — благодаря клетчатке. Согласно исследованиям, те, кто завтракает, имеют более стабильный ИМТ (индекс массы тела), чем те, кто завтрак пропускает.
К тому же летин — он же гормон насыщения — прекрасно работает именно утром, давая моментальный сигнал о сытости и предотвращая переедание.
Пища для ума
Большое международное исследование показало, что съеденный завтрак улучшает память и концентрацию внимания. Человеческий мозг больше чем на 70% состоит из жиров и ему они крайне необходимы — они питают нервную систему, сохраняют эластичность сосудов и регулируют иммунную систему.
На завтрак выбирайте такие источники полезных жиров, как авокадо, маслины и оливки, жирная рыба, орехи и семена (их нужно заранее замочить на 8 часов), растительные масла, богатые омега-3: льняное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло.
Принципы здорового завтрака
Что же лучше съесть на завтрак? Сбалансированный завтрак должен содержать:
- Белок — яйца, нежирные сорта мяса, а также киноа и гречка – рекордсмены среди круп по содержанию белка. Дают долгую сытость в течение дня.
- Жиры — лосось, авокадо, семена и орехи. Дает гОрмоничное состояние — поддерживает наши гормоны и предотвращает эмоциональное переедание.
Жиры стимулируют гормоны, отвечающие за нашу сытость и регулирующие аппетит. Поэтому без жиров в рационе есть вероятность перебрать калорий с углеводами — круассанами, мюсли и блинчиками. - Сложные углеводы — каши и крупы, цельнозерновой хлеб. Дают энергию для ваших клеток — углеводы расщепляются на глюкозу и обеспечивают топливом весь организм.
Основные постулаты здорового завтрака:
§ Начинайте завтрак со стакана теплой воды с ломтиком лимона (оптимально — за 30 минут до еды).
§ Идеальное время завтрака — с 6.00 до 8.00. В это время включается канал желудка и еда легко переваривается.
§ Завтракать необходимо в течение часа после пробуждения.
§ Завтрак должен быть полноценным. Не заменяйте завтрак чашкой кофе.
§ Выбирайте горячий и небольшой по объему завтрак, но, в то же время, сытный и белковый — добавьте к нему яйцо, фасоль или чечевицу.
§ Нельзя завтракать на ходу или перед экраном телефона, телевизора или компьютера.
§ Если хочется выпить чашку кофе с десертом, то лучше сделать это сразу после завтрака или в течение 40-50 минут после — это будет оптимально для усвоения.
Без завтрака голод будет сильнее к обеду, а из-за неравномерного поступления энергии нарушаются обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме — снижается работоспособность и ухудшается настроение.
Сбалансированный женский завтрак от нутрициолога
Традиционно полезными на завтрак будут каши из круп. Для того, чтобы сделать такой рацион сбалансированным есть несколько лайфхаков:
- Лучше готовьте каши на воде или на растительном молоке. Если привычнее каши на коровьем молоке — готовьте их 50\50 с водой, добавляя молоко в конце приготовления.
- Добавляйте масло, орехи и семена.
- Для сладости вместо сахара лучше выбрать ягоды и фрукты.
- Включите белковые продукты — так вы будете дольше чувствовать насыщение.
Что приготовить на завтрак быстро, вкусно и полезно — рецепт боула от нутрициолога:
-амарантовая крупа — источник углеводов
-кедровый орех, миндаль и кокосовое молоко — источник хороших жиров
-протеин с магнием от DIETELLE — источник полноценного белка, т.к. в нем присутствуют незаменимые аминокислоты и высокоусвояемый магний
-яблоко и черника
Зерно амаранта способствует работе пищеварения и женскому здоровью.
Протеиновый коктейль с магнием от Dietelle Food на основе тыквенного протеина содержит триптофан — аминокислоту хорошего настроения. В составе есть морской магний, который заботится о нервной системе и помогает сбалансировать повышенный кортизол.
Заказать продукцию Dietelle:
