Всем привет!
Постоянно возвращаюсь к теме калия, а о нем все равно забывают.
Знаете, о чем мне сейчас подумалось?
Перекосы в здоровом питании - это в какой-то мере даже опаснее, чем в нездоровом. Там-то мы хоть понимаем, в чем причина наших бед - всегда можно остановиться и отказаться. И где-то на подкорке есть сомнения, которые заставляют хоть иногда ограничивать себя.
А если еда полезная?
Очень многие считают, что на так называемом ПП работает правило "Чем больше - тем лучше".
Не знаю, как у вас, а у меня с пищевой интуицией такие вещи происходили с самого детства: высококалорийные, энергетически плотные и максимально насыщенные продукты вызывали радость и аппетит, а овощи, фрукты и ягоды - тоску.
Хотелось мяса, сыра, творога, орехов. Если бы все это употреблялось умеренно, без хлеба и сладостей в рационе, может, удалось бы сохранить здоровье и нормальный вес.
Я уверена в том, что практически каждый ребенок тоже выберет котлету, а не брокколи.
Так уж интуитивно работает наш мозг. Ему нужны энергия, стройматериалы, пластическое сырье для синтеза гормонов.
И это нормально. Люди всегда рефлекторно стремились к тому, чтобы питаться энергетически насыщенно, цельно, высококалорийно, но раньше у них были более благоприятные условия для использования полученных благ:
- Больше движения и меньше комфортизации быта.
- Более чистая окружающая среда = меньше нагрузки на системы детоксикации, которые напрямую отвечают за метаболическое здоровье.
- Меньше вмешательств в работу гормонов. У меня был материал о современных эндокринных разрушителях: противозачаточных средствах, пластике, недопустимых компонентах в косметике и бытовой химии, пестицидах, избытке промышленной пищи, насыщенной вредными для организма веществами. Думаете, это не влияет на ожирение и другие метаболические сбои? Да еще как влияет!
- Меньше доступа к еде и отсутствие «быстрой еды». Чем ближе эволюция подползала к 21 веку, тем больше в стандартном меню появлялось ультрапереработанных продуктов в стиле «открыл и съел».
- Меньше возможностей работать, общаться и отдыхать, не вылезая из дома. Дома раньше было как-то скучновато - люди после работы шли гулять, танцевать или заниматься спортом. Сейчас много вкусной еды, балахон, компьютер.
Сегодня высококалорийное питание вне зависимости от качества продуктов не может считаться здоровым, если человек не дает себе нагрузку, адекватную потреблению.
Хотите есть не только вкусно и чисто, но и сытно - добро пожаловать в мир регулярной и интенсивной физической активности. Иначе с вами будет твориться все тот же метаболический ужас, который творится с людьми на нездоровом питании.
Люди, ограниченные в движении по уважительным причинам, должны обеспечить себе очень приличный дефицит калорий, чтобы иметь хороший результат.
Так к чему я это все?
А к перекосам. Замечаю на чистом питании эту тенденцию, которую частенько сопровождают проблемы с весом, невозможность снизить уровень сахара крови, кривой липидный профиль.
Человек хвастается тарелкой, на которой лежит огромный кусок мяса (или большая порция субпродуктов), а рядом сиротливо притулился какой-то несчастный лист травы.
Вот это и есть то "интуитивное правильное питание", которое приводит к проблемам и дискредитации самой идеи.
Я напомню, с вашего позволения, структуру обеда:
- Четверть тарелки - белковая порция. Верю, что хочется больше, но что делать?.
- Четверть - гарнир в виде крупы или какого-нибудь винегрета.
- Половина - овощи (3/4) + ягоды/фрукт (1/4).
При соблюдении этого условия у вас перекосов по анализам не будет.
И отеков тоже. Кишечник не станет тормозить.
Как это относится к теме?
Когда в рационе много животной пищи и мало растительной, человек рискует столкнуться с дисбалансом «калий-натрий», особенно если он любит щедро подсоленную еду.
А это плохо и для давления, и для суставов, и для сердца.
Понимаю, что хочется больше сытной белковой пищи, но не давайте себе волю! Соблюдайте баланс.
Почему же калий так незаменим?
Это критически важный минерал для всех клеток организма, который отвечает за оборот жидкостей.
Поскольку это электролит, он помогает регулировать мышечные сокращения, поддерживает здоровье сердца, почек и нервной системы.
Калий и натрий связаны между собой очень плотно. Нельзя жить на бессолевой диете - нам нужны оба электролита в полной гармонии между собой.
Если вам не очень нравятся растительные продукты и вы явно их недобираете, то вам стоит помнить о том, что отеки могут возникать не только по причине дефицита белка, но и напротив - по причине избытка источников животного белка в рационе.
В перспективе это проблемы с сердцем и давлением, причем ситуация в любой момент может оказаться критической. Часто такое случается на кето или карнивор, когда люди пускаются во все тяжкие и едят только белково-жировые продукты.
Добавляйте в рацион несколько позиций из этого списка на регулярной основе, и все будет отлично:
1. Чернослив. Требуется его совсем немного, пара штук в день, которые лучше замачивать в горячей воде и употреблять вместе с основным приемом пищи. Лидер по калию, также содержит витамины А, К, В6 и железо, отлично стимулирует кишечник.
Другие сухофрукты не так богаты калием, но он в них тоже есть.
2. Темнолистовая зелень. Салат, в котором много петрушки, укропа, шпината, рукколы, кейла, дикоросов и т.д. - великолепное решение на каждый день и даже не по разу в день. Калий, магний, клетчатка, витамины К и С.
Самая крутая вещь - ботва свеклы! И не говорите, что вы ее никогда не видели в продаже. В сезон ее очень много.
3. Бобовые. Замечательный источник калия. Более 100-150 граммов в день в отварном виде, конечно, уже перебор. Можно освоить нутовую муку, готовить хумус или лобио. Фасоль по калию настоящий лидер, выбирайте тот сорт, который вам нравится.
У бобовых есть еще два существенных преимущества: участие в контроле сахара и холестерина крови.
4. Картофель и батат. Их стоит воспринимать не как овощи, а как высокоуглеводный гарнир и соблюдать меру: до 100-150 граммов запеченного картофеля в день.
Эти продукты очень богаты калием и клетчаткой. При диабете не рекомендую, если в ответ поднимается сахар.
Остальным советую комбинировать со свежими и квашеными овощами.
5. Бананы. Да, тоже не для низкоуглеводного питания рекомендация, но канал читают и худыши, которые мечтают набрать вес, и мамы, которые не представляют, чем заменить ребенку сладости.
Банан - отличный вариант для тех, чей организм хорошо справляется с контролем глюкозы и веса.
6. Авокадо. Источник калия без недостатков. Очень хорош для кожи, пищеварения, стабилизации сахара в крови.
Целый бы я есть не стала, хватит и половинки. Прекрасное начало дня!
7. Дыня. Высокоуглеводный продукт, которым я никому не советую увлекаться, но дольку в день в сезон съесть можно и даже нужно.
В дыне также содержатся бета-каротин, витамин С, фолиевая кислота, много клетчатки и минералов. Приучайте детей к таким «сладостям» в качестве десерта.
8. Тыква. Особенно баттернат. Тыква - в какой-то мере тоже наш "тотемный" продукт, богатый помимо калия магнием, антиоксидантами, клетчаткой, фолиевой кислотой.
С ней столько интересного можно приготовить! У меня была отдельная статья о тыкве, в комментариях много рецептов.
9. Сушеные грибы. В свежих грибах тоже хватает калия, но сушеные с этой точки зрения - абсолютный суперфуд. Их можно молоть и добавлять в блюда как специю.
10. Специи и сушеные травы. Конечно, много их не съешь, но регулярность позволяет получить неплохой эффект.
11. Свекла. Кстати, вы можете попробовать порошок свеклы - его удобно добавлять в овсяноблин и кашу, свекольный сок (но аккуратно, понемногу, разбавляя водой) и свекловичную клетчатку. Это отличная поддержка кишечника, печени, мозга и почек.
12. Цельнозерновые. В гречке, овсянке, пшене тоже содержится приличное количество калия.
13. Орехи. Особенно интересны фисташки.
14. Семечки. А здесь лидеры - кунжут и тыквенные семечки.
Некоторое количество калия мы получим из продуктов животного происхождения, но они явно не чемпионы. Лидеры среди них - представители славной кисломолочной династии.
Что я всем этим хотела сказать?
Меня порой настораживает малое количество клетчатки / сложных углеводов и большие концентрации продуктов животного происхождения в тарелках.
Очень прошу вас придерживаться конструктора и соблюдать аккуратность. Тогда не придется жаловаться на «топтание» веса, отечность, рыхлость тела и плохие анализы.
Всем прекрасного дня и полного баланса! Не только внутреннего, но и водного.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 20.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
