Как вы относитесь к сахарозаменителям? Используете? Боитесь? Пренебрегаете? Не понимаете, можно/нельзя, вредно/полезно/безвредно? Сегодня я предлагаю разобраться в этой теме вместе, читайте внимательно, задавайте вопросы.
Итак, сахарозаменители (подсластители) разделяют на:
- Калорийные и некалорийные
- Натуральные (иногда их называют сахарозаменители) и синтетические (иногда они зовутся подсластителями)
1. Натуральные сахарозаменители:
👉фруктоза и все продукты, в которых она присутствует в значительном/преобладающем количестве: мед, сироп топинамбура, рисовый, кленовый сироп, овсяный сироп и т.д.
👉сахарные спирты (полиолы)
Фруктоза.
Наверное, наиболее распространенный сахарозаменитель на полках с диабетической продукцией. Фруктоза усваивается независимо от инсулина, она имеет меньший гликемический индекс, по сравнению глюкозой и сахарозой, т.е. повышает глюкозу крови меньше и медленнее, чем сахар. Кроме того, фруктоза обладает функцией консерванта, предотвращая порчу продукта (например, варенья, желе и т.п.).
Вроде неплохо. НО! Во-первых, фруктоза по калорийности практически идентична сахару, т.е. она так же, как и сахар, способствует набору массы тела. Во-вторых, фруктоза в печени может метаболизироваться либо в гликоген, либо в свободные жирные кислоты. Поэтому существуют опасения, что она может приводить к развитию жирового гепатоза (есть такие корреляции), повышать уровни триглицеридов и ЛПНП в крови, вызывать инсулинорезистентность в печени. В общем, в качестве сахарозаменителя фруктоза не рекомендована, однако это не относится к фруктозе, естественно присутствующей во фруктах и ягодах, связанной с пищевыми волокнами. Фрукты калорийны, и от их поедания можно набрать вес, но демонизировать их явно не стоит.
Полиолы, или сахарные спирты: ксилит, сорбит, эритрит (эритриол).
Это натуральные сахарозаменители, по сладости примерно равнозначные сахару, однако имеющие более низкий гликемический индекс. Ксилит и сорбит чуть менее калорийны, чем сахар, а эритрит имеет нулевые (!) показатели калорийности и гликемического индекса.
На самом деле, полиолы, особенно эритриол (эритрит) - очень клевые. Известно, что они защищают зубы от кариеса (патогенные бактерии их кушают, но после этого мрут). Еще при гидролизе полиолов, особенно ксилита, эритрита, затрачивается энергия и возникает «холодок», что часто используется при производстве освежающих конфет и жевательной резинки. Сахарные спирты обладают пребиотическими свойствами (кормят микрофлору нашего кишечника), они абсолютно безопасны (для них даже не существует верхнего допустимого уровня потребления), при этом эритрит еще и не калориен. Существуют данные о том, что ксилит, например, повышает минерализацию костной ткани (защищает от остеопороза) и стимулирует синтез коллагена.
Однако при избыточном потреблении полиолы могут вызывать осмотическую диарею (они плохо всасываются, притягивают воду и увеличивают объем каловых масс). В связи с этим не рекомендовано их употребление в дозе более 30 г в день. Кроме того, ксилит и сорбит обладают желчегонным действием (поэтому людям с желчнокаменной болезнью следует быть аккуратными с их потреблением).
2. Искусственные, некалорийные подсластители.
К ним относятся сахарин, цикламат, аспартам, сукралоза, ацесульфам калия, стевиозид (да-да, я его сюда же записываю)
Именно в отношении этих веществ очень много мифов и спекуляций. Сахарин вызывает рак мочевого пузыря? Аспартам ведет к отравлению метанолом? Подсластители вызывают опухоли мозга? Болезнь Альцгеймера? Диабет? В общем, ужас-ужас.
Однако на самом деле, все не совсем так. Вернее, совсем не так. Как и любые пищевые добавки (Е), искусственные подсластители проходят кучу исследований на безопасность, прежде чем получают разрешение на использование. Для них установлен верхний допустимый уровень потребления, который в 100 раз меньше, чем допустимый уровень потребления, НЕ вызывающий побочных явлений у грызунов при ежедневном употреблении в течение всей жизни. Проще говоря, невозможно отравиться подсластителем из колы лайт, сколько ее не пей.
Однако если залезаешь в pubmed или того хуже - в Google, там можно найти громкие названия типа: «сахарозаменители вызывают рак». Как правило, в этих исследованиях говорится о грызунах, которых кормили тоннами сладкого вещества или пускали его по вене, а потом еще и индуцировали рак каким-нибудь токсином или паразитом. Или, например, в исследовании, которое утверждает, что сахарозаменители приводят к инсулинорезистентности, участвовало аж 7 добровольцев, которых кормили максимально допустимыми дозами сахарина в течение недели. У 4 из них снизилась чувствительность к инсулину. У остальных трех - нет. Что участники ели помимо сахарина и что делали - неизвестно. Ну и много других знаков «?» в отношении этого исследования. Или, например, находят корреляцию между ожирением и употреблением напитков на подсластителях. Вывод: подсластители приводят к набору веса. Серьезно? А может, наоборот? Ожирение приводит к тому, что люди в попытках похудеть употребляют некалорийные сахарозаменители? Закон сохранения энергии вроде бы никто не отменял, толстеем мы даже не от сахара, а от избытка калорий. Нет избытка - не толстеем. Создаем дефицит - худеем.
В общем, я ЗА умеренное использование некалорийных подсластителей, особенно если нужно похудеть, а сладенького ох как хочется. Мои фавориты - эритриол (он натурален и даже полезен) и сукралоза (абсолютно безвредна, ее получают простым хлорированием сахара, термостабильна, т.е. можно использовать в выпечке). Если вы кремень и не любите сладкий вкус - я вами горжусь! И немного завидую, т.к. никакие подсластители вам не нужны.
Что касается стевии, то история с ней не так уж и проста. Долгое время FDA не разрешал ее использование в качестве пищевой добавки в связи с отсутствием данных о безопасности (то, что это трава и она натуральна, еще не значит, что она безопасна, это еще нужно доказать. Марихуана тоже трава, кстати).
Затем путем химических превращений был получен экстракт стевии - стевиозид. Вот он прошел исследования на безопасность и в настоящее время используется в качестве пищевой добавки, он безвреден. Но он горчит. И еще он дорогой. Поэтому, как правило, производители смешивают стевиозид с другими сахарозаменителями, например, с эритриолом и сукралозой, чтобы добиться интенсивного сладкого вкуса и избежать неприятного привкуса. Я пользуюсь такими «смесями», подмешивая их в сырники, запеканки, кексы и печенья. Я не заменяю, но часто как минимум вдвое уменьшаю количество сахара в рецептах. В таком варианте мои «эксперименты» остаются в моей семье незамеченными :-)
