В традициях европейской кухни (и не только) принято употреблять холодные блюда – так называемые салаты, которые обычно содержат три макроэлемента:
- Углеводы: картофель, рис, макароны
- Жиры: масло, авокадо.
- Белки: тунец, моцареллу, курицу
А еще, конечно же, овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, свеклу, морковь, с разнообразной зеленью – петрушкой, укропом, сельдереем, рукколой.
В приготовлении салатов очень просто превысить норму макроэлементов и калорий: ведь иногда, чтобы заправить салат, мы используем майонез (часто под иллюзией понятия «легкий») и различные модные в последнее время семена. Поэтому, чтобы создать богатое и сбалансированное блюдо, не перебарщивая с ингредиентами, нужно обратить внимание на вещи, которые часто приводят нас к ошибкам.
Салат: самые распространенные ошибки
Среди наиболее распространенных ошибок можно выделить замену некоторых продуктов, богатых углеводами и/или белками, на «овощи», которые на самом деле ими не являются. Например, кукурузу, фасоль, горох, стручковую фасоль и картофель часто считают овощами, но на самом деле их нельзя включить в эту категорию, так как они богаты:
Кукуруза и картофель: углеводами
Фасоль, горох, стручковая фасоль: углеводами и белками.
Еще одна распространенная ошибка – не учитывать жир, уже присутствующий в некоторых продуктах. Таким образом добавляя больше жира в салат, вы рискуете получить блюдо, слишком богатое липидами. Примером могут служить такие продукты, как лосось, тунец в масле, яйца, а также знаменитый авокадо и «невинные» оливки. А если мы еще добавим горсть семечек, жиры станут главными действующими лицами нашего салата, и диетического блюда вы не получите.
Как же тогда приготовить правильный сбалансированный салат, не допуская ошибок?
Берем источник углеводов: рис, макароны, картофель, сухарики, хлеб, кукуруза.
Выбираем овощи: морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, лук, сельдерей, перец, авокадо, оливки.
Подбираем источник белка: консервированный тунец (в масле или натуральный), курица, моцарелла, яйца, грибы, бобовые.
После того как мы выбрали определенные компоненты, давайте тщательно проанализируем, уместно ли будет добавить в салат больше жира и каких-то еще дополнительных приправ.
К примеру, вы включили в состав салата авокадо, оливки или продукты в масле. В этом случае не нужно добавлять больше масла или семечки, так как липидный компонент уже присутствует. Так же, если вы выбрали тунец в масле, а не в натуральном виде, то не стоит добавлять желтки яиц, потому что они тоже богаты липидами.
Это не означает, что вам совсем не нужно заправлять такой салат маслом, но вы можете использовать меньше масла и сбалансировать салат винным уксусом, яблоками, бальзамическим уксусом или лимоном.
Если же вы выбрали нежирные белки, такие как курица, индейка, яичные белки, грибы или даже бобы (которые, если употреблять их не вместе с картофелем или кукурузой, а вместе с рисом, макаронами или сухариками, являются отличным белковым продуктом), то можно добавить в салат побольше масличных культур, например, оливок, которые сделают его веселым и красочным.
Таким образом, соблюдая несложные правила сочетания ингредиентов между собой, можно избежать распространенных ошибок и калорийного изобилия.
Какой у вас самый любимый салат? Расскажите в комментариях!
