Сахар вреден для организма, это научный факт. Исследование Оксфордского университета показало, что каждые дополнительные 5% свободного сахара в рационе увеличивают риск ишемической болезни сердца и инсульта на 6% и 10% соответственно.
Почему это происходит?
Сахар провоцирует хроническое воспаление, в первую очередь в кровеносных сосудах. Существует гипотеза, что для ремонта поврежденных сосудов организм увеличивает производство холестерина: строительного материала для мембран клеток. Лишний холестерин откладывается на стенках сосудов, формируя бляшки и сужая внутренний просвет. Итог неутешителен: повышенное артериальное давление, инсульты и другие сердечно-сосудистые нарушения.
Добавленный сахар в диете увеличивает риск развития:
- уровня триглицеридов и «плохого» холестерина в крови
- неалкогольной жировой болезни печени
- артериальной гипертонии
- болезней сердца и инсульта
- диабета 2 типа
Добавленный сахар вреден и для мозга. Есть исследования, что повышенный уровень сахара в крови провоцирует деменцию и болезнь Альцгеймера.
Одна из причин болезни Альцгеймера – накопление в тканях мозга бета-амилоидов. Эти протеины, разрушают структуру нейронов, приводя к их преждевременной гибели. В здоровом организме с бета-амилоидами борется фактор торможения миграции макрофагов (МИФ): небольшая молекула, очищающая мозг от продуктов распада. Однако, избыток сахара в крови блокирует деятельность МИФа.
А как быть с энергией?
Ещё со школьных уроков биологии мы помним, что глюкоза в составе сахара – основной источник энергии для жизни, топливо организма. Зачем же от неё отказываться?
Дело в том, что наш организм способен получать глюкозу практически из любых углеводов. Сложные углеводы, входящие в состав бобовых, круп и цельного зерна, постепенно расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Простые углеводы из добавленного сахара расщепляются быстрее, и эта глюкоза достается нам слишком легко. Она практически мгновенно попадает в кровь, вызывая резкий прилив энергии, сменяющийся таким же стремительным спадом. Перепады уровня глюкозы влияют не только на общий тонус и настроение: они чреваты развитием инсулинорезистентности, что в свою очередь ведет к диабету.
Фрукты и ягоды естественным образом содержат сахар, но в дополнение к нему мы получаем порцию клетчатки: она замедляет всасывание глюкозы в кровь, выравнивает его. Поэтому сладкие фрукты нам полезны, а соки нет: в них увеличено содержание сахара на тот же объем и отсутствует клетчатка.
Помимо фруктовых соков есть и другие продукты, которые позиционируются как полезные для здоровья, а по факту относятся к продуктам глубокой переработки, перенасыщенным свободным сахаром. Вот лишь некоторые из них:
- Сладкие йогурты и творожки
- Орехи в меду и сахарной глазури
- Батончики с мюсли
- Хлопья для завтрака
- Маринады, готовые соусы
- Мясные чипсы и джерки (вяленое мясо)
- Пищевые добавки в форме жевательного мармелада и пробиотики
- Спортивные напитки, холодные чаи.
Многие из этих продуктов нацелены на детей: на упаковке изображены мультяшные герои, их реклама идет по детским ТВ-каналам или на интернет-сайтах с детским контентом. Во многих странах запрещена реклама сахаросодержащих продуктов в местах, где их могут увидеть дети. Пока этого не случилось в России, не доверяйте призывам маркетологов. Внимательно читайте состав на задней стороне упаковки. Мальтодекстрин, свекольный и пальмовый сахар, нектар агавы, патока: эксперты портала New Retail смогли насчитать свыше трех десятков наименований, под которыми свободный сахар может скрываться в продукте.
Как отказаться от сахара?
Вопрос не праздный. Сахар относится к аддиктивным продуктам, способным вызывать привыкание. Его потребление вызывает чувство радости и удовольствия, но со временем для достижения эйфории требуется всё большая доза, а резкий отказ приводит к неприятным симптомам.
Чтобы помочь всем нам избавиться от нездоровой тяги к сахару, мы собрали несколько полезных советов:
1. Не надо считать калории. Во-первых, подсчет калорий – занятие нервирующее, повышает тревожность и чувство недовольства собой. Во-вторых, это неэффективно. Как мы с вами знаем, не все калории одинаковы: большее значение имеет питательная плотность, то есть содержание питательных веществ на единицу калорий. Достаточно уменьшать размер порций и выбирать полезные продукты, а неполезные ограничивать.
2. Ешьте больше овощей. Овощи – мощный источник сложных углеводов и клетчатки. Они позволяют утолить чувство голода и быстрее добиться насыщения без переедания.
3. Обеспечивайте организм белком. Высокобелковые продукты, например орехи, снижают тягу к сладкому.
4. Не забывайте про супы. Тарелка супа минимум наполовину состоит из воды. Она наполняет желудок, помогая быстрее наесться при сниженном количестве калорий.
5. Читайте состав продукта на упаковке. Выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара, ограничивайте продукты глубокой переработки.
6. Утоляйте жажду водой. Вода, в отличие от бутилированных соков, чаев и сладких напитков, необходима для поддержания баланса жидкости в организме.
7. Занимайтесь физкультурой. Наше тело создано для того, чтобы двигаться. Физические упражнения не только помогают сжечь лишние калории. В тренировочной фазе, когда учащается дыхание и ускоряется пульс, в организме активизируются обменные процессы, запускается самовосстановление.
8. Ешьте фрукты. Когда нестерпимо хочется сладкого, побалуйте себя апельсином, бананом, виноградом или другими свежими фруктами. Они не только утолят тягу к сладкому, но и насытят организм витаминами и антиоксидантами.
А как насчет сахарозаменителей?
Некалорийные искусственные сахарозаменители широко используются в пищевой промышленности. Однако, есть исследования, что они неблагоприятно влияют на состав кишечного микробиома, могут повышать устойчивость к инсулину.
Органические подсластители, такие как стевия, считаются безвредными для организма. Однако, они используются относительно недавно, чтобы их однозначно рекомендовать к употреблению.
Наука не стоит на месте: появляются новые виды альтернатив сахара, в частности, сладкие белки. Возможно, со временем они смогут полностью заменить сахар в нашем рационе без вреда для здоровья. На сегодняшний день мы рекомендуем ограничивать добавленный сахар во всех видах, есть больше орехов, овощей и фруктов.
По материалам:
1. Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-022-02712-7
2. Macrophage Migration Inhibitory Factor is subjected to glucose modification and oxidation in Alzheimer’s Disease https://www.nature.com/articles/srep42874
3. 7 Cardiovascular Threats of Sugar and 8 Ways to Reduce Our Intake https://www.theepochtimes.com/health/7-cardiovascular-threats-of-sugar-and-8-ways-to-reduce-our-intake_5133143.html
4. Скрытый сахар: как распознать его на этикетках https://new-retail.ru/livestyle/skrytyy_sakhar_kak_raspoznat_ego_na_etiketkakh2791/
5. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota https://www.nature.com/articles/nature13793
