Здоровое, сбалансированное питание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для защиты своего здоровья. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью вашего образа жизни и привычек, таких как здоровое питание и физическая активность.
Здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет:
· улучшение уровня холестерина
· снижение артериального давления
· помогая вам управлять весом вашего тела
· контролировать уровень сахара в крови.
Как выглядит здоровое сбалансированное питание?
Я рекомендую каждый день употреблять в пищу разнообразные здоровые продукты. Это включает в себя более частое употребление растительной пищи и реже выбор продуктов с высокой или ультрапереработанной обработкой.
Здоровая диета включает в себя:
1. Есть много овощей и фруктов. Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше. Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.
2. Выбирайте цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеда, овсянка и очищенный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны. Наполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.
3. Употребление белковой пищи. К белковым продуктам относятся бобовые, орехи, семечки, тофу, обогащенные соевые напитки, рыба, моллюски, яйца, птица, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира и натрия.
Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу. Ешьте белок каждый день. Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу. Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса. Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.
4. Ограничение продуктов с высокой и высокой степенью обработки Продукты с высокой степенью переработки, часто называемые ультрапереработанными, – это продукты, которые отличаются от своего первоначального источника пищи и содержат множество добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а добавляются соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
Некоторые продукты с минимальной обработкой допустимы. Это продукты, которые каким-то образом слегка изменены, но содержат мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все необходимые питательные вещества. Некоторые примеры: пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты. Исследование, финансируемое Heart & Stroke, показало, что ультрапереработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.
5. Сделайте воду любимым напитком Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион. Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса. Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок.
Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их. Когда безопасная питьевая вода недоступна, утоляйте жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
