5560 подписчиков

Соль без соли

28 марта 202328 мар 2023

4 мин

Оглавление

Сколько соли можно съесть в день
Чем заменить соль?
Можно ли навредить здоровью, отказавшись от соли?

Ограничить потребление соли – один из первых шагов к здоровому питанию и любимая рекомендация медиков. Как мы помним из школьных уроков химии, соль состоит из двух химических элементов, натрия и хлора. В умеренном количестве они нужны организму, но при избыточном потреблении имеют свойство накапливаться и ведут ко всяческим неприятным последствиям.

Наиболее опасен натрий: он удерживает воду в организме, приводя к скрытым отекам и отрицательно влияя на тонус кровеносных сосудов. Они сужаются, кровоток уменьшается, и сердцу приходится работать больше, чтобы обеспечить ткани и органы кислородом и питательными веществами. В результате сердечно-сосудистая система быстрее изнашивается, развивается гипертония, в долгосрочной перспективе растет угроза инфарктов и инсультов.

Задерживая в организме воду, натрий мешает нормальной работе почек, чья задача – вместе с водой выводить из организма продукты жизнедеятельности и токсические вещества. Есть исследования, что регулярное злоупотребление солью ведет к проблемам с памятью и когнитивным нарушениям.

Сколько соли можно съесть в день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять в день не более 5 грамм соли, это около чайной ложки. Сложность состоит в том, что натрий в организм попадает не только из солонки на столе. Соль – дешевый и эффективный консервант и усилитель вкуса, поэтому производители щедро добавляют её в самые неожиданные продукты. Консервы, мясные продукты, соусы (в частности соевый), и даже обычный хлеб содержат соль в больших количествах.

Ограничение потребления соли потребует серьезного пересмотра рациона. От каких-то привычных радостей (например, чипсов или соленых орешков) придется отказаться. Готовить на низкосолевой диете лучше самим, причем с нуля: в полуфабрикатах из кулинарии содержание соли часто зашкаливает.

Чем заменить соль?

Прежде всего – специями и пряными травами. Они позволят улучшить вкус блюд без увеличения натрия в рационе. Зелень и специи сами по себе полезны для здоровья: содержат витамины, антиоксиданты и другие биологически активные вещества.

В продаже доступны заменители соли:

1. Соль со сниженным содержанием натрия

Чаще всего на полках супермаркетов можно встретить смесь обычной соли с хлоридом калия. Доля хлорида калия обычно указывается на упаковке, и варьирует от 30 до 70%.

ВНИМАНИЕ: калий в составе продуктов может быть опасен людям с некоторыми заболеваниями, в частности, при сниженной функции почек, и при приеме некоторых препаратов для лечения гипертонической болезни. Прежде чем перейти на заменители соли с высоким содержанием калия, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

2. Глутамат натрия

Это популярная пищевая добавка, широко используемая в пищевой промышленности. Глутамат натрия также можно приобрести отдельно и использовать для готовки. Она придает пище особый вкус умами (пятый вкус, в дополнение к горькому, кислому, сладкому и соленому). Содержание натрия в глутамате примерно на 60% ниже, чем в столовой соли

Несколько лет назад японские ученые провели опыты на мышах, которые показали, что длительное употребление глутамата натрия в больших дозах разрушает сетчатку глаза. Однако в исследовании несчастные грызуны получали глутамат в огромных объемах: до 20% от сухого веса пищи. В нормальных условиях съесть столько глутамата натрия невозможно физически: у этой пищевой добавки очень сильный вкус, еда получится неприятно горькой. Обычная дозировка глутамата не превышает 1% от веса сухого продукта, или 0,3% от жидкого бульона. В таких объемах глутамат натрия не приносит вреда здоровью.

3. Дрожжи

Пищевые дрожжи обычно используются как дополнительный источник витаминов группы В. Они имеют характерный острый привкус, усиливающий вкус продукта и позволяющий отказаться от соли.

4. Сушеные морские водоросли

Морские водоросли в виде хлопьев или гранул – ещё одна популярная пищевая добавка, источник йода, белка, железа и фолиевой кислоты. Они имеют выраженный соленый вкус, и при этом содержат на 95% меньше натрия, чем столовая соль.

Можно ли навредить здоровью, отказавшись от соли?

В теории дефицит натрия и хлора может принести вред организму. Однако, для современного человека такой дефицит практически невозможен. Хлор и натрий естественным образом содержатся во многих продуктах: рыбе и дарах моря, молоке и молочных продуктах (в особенности в сыре), бобовых, некоторых овощах (например, в шпинате и сельдерее). Небольшое количество соли есть в обычной питьевой воде, а некоторые минеральные воды содержат натрий в больших объемах (точные объемы можно уточнить на упаковке). Избыток соли – гораздо более серьезная проблема, с потенциальными рисками для здоровья.