Глюкоза – одно из необходимых веществ, которое обеспечивает жизнедеятельность организма. Но очень важно, чтобы его уровень был в норме. Хорошая новость в том, что можно это контролировать с помощью продуктов питания! И сегодня мы разберёмся, как это делать!
Факт: Регулярный избыток легкоусвояемых углеводов в рационе приводит к частому и длительному повышению сахара в крови, напряженной работе поджелудочной железы и со временем - к развитию диабета.
Зачем нужна глюкоза?
Глюкоза - это не только основной источник энергии. Она участвует в обменных процессах (например, помогает усваивать белок для строительства мышц), а также откладывается в печени и мышцах в виде гликогена, который является её основным запасом на случай голода.
Факт: Глюкоза особенно нужна для работы мозга.
Как организм усваивает глюкозу
Во время еды глюкоза поступает из пищеварительной системы в кровоток, и уровень сахара там повышается. Чтобы она попала в клетки, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин — именно это вещество делает клетки готовыми к приему глюкозы, после чего уровень сахара в крови понижается до нормы.
Мнение эксперта: После приёма пищи уровень глюкозы повышается и при правильной работе организма приходит в норму через два-три часа.
Факт: Норма глюкозы в крови – 3,3-5,6 ммоль/л.
Что такое гликемический индекс?
На самом деле, углеводная еда может по-разному влиять на уровень сахара в крови. И зависит это от гликемического индекса (ГИ) того или иного продукта.
Эксперт: ГИ сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы (её ГИ = 100). Все продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше. Чем выше это значение, тем быстрее растёт уровень сахара в крови.
Факт: Низким считается ГИ – не выше 55, средним – 56-69, а высоким – 70 и выше.
Что съесть, чтобы похудеть?
Теперь вы понимаете, что нет такой еды, которая снижала бы уровень сахара в крови. Любая пища его увеличивает. Но более медленного повышения и невысокого уровня глюкозы можно добиться, употребляя продукты с невысоким ГИ.
Глюкоза бывает разная
Итак, продукты с высоким ГИ вызывают стремительное увеличение сахара в крови – уже через 10 минут после их употребления. Но точно так же быстро и возвращается ощущение голода – и нам снова хочется есть.
Факт: Высокий ГИ имеют очень распространенные в нашей стране фрукты и овощи: варёные свекла, картофель, морковь, а также изюм и бананы.
Интересно: Продукты, содержащие крахмал, при нагревании увеличивают свой ГИ.
Продукты с низким ГИ всасываются медленно и повышение глюкозы наступает примерно через 30 минут. Это свежие абрикосы, груша, сырая морковь, натуральный йогурт, баклажаны, грибы, редис, листовой салат
Факт: ГИ снизится, если добавить растительное масло. Оно замедляет пищеварение и всасывание углеводов.
Что советуют диетологи?
Вы уже понимаете, что продукты с низким ГИ помогут вам избежать чрезмерного роста глюкозы в крови. К этому добавим несколько лайфхаков от диетологов:
· Клетчатка предупреждает быстрое всасывание сахара и удерживает его на невысоком уровне. Рекомендуемые овощи – бобовые, капуста. Среди ягод ценится черника.
· Если вам хочется конфет, особенно леденцов, замените их на пастилу или мармелад.
· На усвоение глюкозы также влияет последовательность приема пищи: продукты с «медленными» углеводами (каши, мясо, рыба, салаты) лучше принимать в начале еды, чтобы принимаемые вслед за ними «быстрые» сахара (сладенькое) всасывались медленнее. Этот нехитрый трюк заметно тормозит рост глюкозы в крови.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить важную информацию о поддержке вашего здоровья!
Также, напоминаем, что Вы можете задать вопрос в комментариях и штатный медицинский советник предоставит развёрнутый ответ.
