Всем привет!
Меня часто называют противницей биологически активных добавок, и в какой-то мере я даже склонна с этим согласиться.
Но не стоит думать, что дополнительные витамины, жирные кислоты и минералы всегда являются лишними.
Вопрос в том, как вы подходите к восполнению дефицитов.
Конечно, есть огромный соблазн не задумываться, взять большую упаковку капсул и проглотить парочку, обеспечив свое тело, как вам кажется, сразу ВСЕМ.
Но… вы когда-нибудь погружались в тему конфликтов витаминов и минералов в синтетических высокодозированных формах?
И знаете ли, как лично ваш организм реагирует на йод, например?
Мой - просто ужасно. Если мне, не дай Бог, где-то попадется концентрированный йод, у меня мгновенно участится пульс, а наутро будут сильные отеки. Моя щитовидная железа его просто ненавидит. А в поливитаминах всегда есть йод. Это отличный повод вообще их не покупать - как я и поступаю.
И вам советую делать так же. Думать, анализировать, сопоставлять, не лениться. Изучать себя и знать, что вам требуется.
Учитесь анализировать свои отношения не только с продуктами, но и с питательными веществами.
Концентраты - штука отнюдь не безобидная и уж точно не панацея. Особенно если вы их принимаете, не изменив подход к питанию.
К чему я это все?
Чистый рацион сработает не сразу - это понятно. Необходимо запастись терпением.
Многие мои читатели идут к своим результатам даже не месяцы, а годы - смотря откуда они начали и с чем борются.
Задача моего стиля питания и подхода - в числе прочего - сделать организм ЭФФЕКТИВНЫМ!
И с точки зрения усвоения питательных веществ - тоже.
Часто слышу разговоры о том, что, мол, в современной пище нет ничего ценного, нужно все восполнять таблетками, капельницами, инъекциями и т.д.
Друзья мои, то немногое, что нам нужно получить извне, в простой еде есть в достаточном количестве!
Но люди же сами, своими руками, делают так, чтобы тело ничего не могло вытянуть из полученного.
Проблема в «больной» еде и, как следствие, в больных пищеварительных системах - отсюда и неэффективность продуктов.
Все перевернуто с ног на голову в этом безумном мире...
Изорвал кишечник - ничего, продолжай есть свои ядовитые колючки, а сверху шлифуй бесполезными добавками. Хороший совет, нечего сказать!
Давайте сравним два обеда:
1. Обед нормального человека. Немного гречки с правильным маслом, умеренная порция рыбы, печени или индейки, зеленый салат или тушеные овощи.
Осознанный прием пищи - не спеша. Чистота, красота, спокойствие. Пищеварительная система не перегружена едой, перед этим вы выпили теплой воды, желчь активно участвует в процессе. Все чудесно усваивается - в том числе драгоценное железо! И тяжести нет.
2. Обед обычного современного человека. Еда закидывается большими кусками, обычно поспешно и на ходу.
Мало того, что белый хлеб в сочетании с каким-то недомясом и страшно подумать каким сыром способствует отложению жиров в метаболически неблагополучных местах, так еще и глютен остатки питательных веществ свяжет и выведет.
Трансжиры создадут кишечное воспаление и подкормят патогенную флору.
Овощами там обычно почти не пахнет, поэтому минус нормальная перистальтика и привет, скачок глюкозы и инсулина.
Липкий комок без питательных веществ, который с огромным трудом ползет на выход, ни-че-го не давая организму.
Про жареное-пережаренное даже говорить не буду - грустно. Про майонезную мешанину (салатики из бизнес-ланча) - еще грустнее. А сверху "десертик" и кофе.
Друзья, хочу донести две мысли:
1. Чем проще и чище ваша еда и чем больше стаж осознанного питания, тем эффективнее становится ваша пищеварительная система - организм учится получать ДОСТАТОЧНО из малого.
2. Если все же есть какие-то дефициты, закрывайте их точечно - периодически сдавайте анализы и по результатам принимайте монодобавки: например, цинк, магний, хром, витамин Д и т.д.
- Пока вы переедаете, мучаете кишечник глютеном, пережаркой, сладким, непонятными колбасами и жирами, искусственными пищевыми добавками, смысла тратить деньги на поливитамины нет ровно никакого!
- Когда вы едите чисто, в этом практически нет необходимости. 1-3 добавки, и порядок.
Все. На этом тему поливитаминов считаю исчерпанной.
А теперь к минимальному набору полезных продуктов, который должен быть в вашей корзине:
1. Субпродукты и особенно печень. Абсолютнный суперфуд, источник витаминов группы В, витаминов А и К, железа, меди, цинка, хрома и полного спектра аминокислот.
2. Жирная дикая рыба. Ценнейший белок, ПНЖК омега-3, йод, фосфор, железо.
3. Яйца. Жирорастворимые витамины А, Е и Д, группа В, фосфолипиды для здоровья печени и мозга, белок с идеальной биодоступностью.
4. Птица любая. Полноценный аминокислотный профиль, железо, минералы. Бульоны из птицы горячо приветствуются!
5. Тыква, морковь, яркие цветные овощи вроде сладкого перца. Клетчатка, калий, витамин С и антиоксиданты - каротиноиды.
6. Лук и чеснок. Пребиотические волокна для здоровья кишечника, иммуностимулирующие и антибактериальные соединения.
7. Свекла. Хороший друг сердца, сосудов и кишечника, источник бетаина - соединения, которое поддерживает печень и желчный пузырь. Оптимально в отварном виде употреблять до 100 граммов и обязательно в сочетании с белком и сырыми овощами. В сыром тоже много не нужно, хоть и полезно. Со свеклой мера и сочетания очень важны!
8. Зелень, особенно темнолистовая. Источник калия, кальция, клетчатки и витамина К.
9. Сливочное или топленое масло. Около 10 граммов в день обеспечат организм конъюгированной линолевой кислотой (жиросжигатель) и витамином К2, поддержат репродуктивную систему, мозг, кишечник и легкие.
10. Крестоцветные. Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста и т.д. Выводят метаболиты эстрогенов, поддерживают гормональный баланс, способствуют самовосстановлению печени. Отличный источник клетчатки, витаминов и калия. Для мужского и женского здоровья - продукт номер один.
11. Подсолнечные семечки. Около 30 граммов в день покрывают суточную потребность в витамине Е.
12. Тыквенные семечки. Ценнейший источник магния, цинка, клетчатки, марганца.
13. Бобовые. Не раз говорила о том, что с ними надо подружиться и употреблять их, только если организм принимает.
Решения: замачивать на ночь перед приготовлением - можно даже с добавлением соды, употреблять муку из бобовых, готовить пюре или супы-пюре. Содержат много калия, клетчатки, магния и растительного белка.
14. Красное мясо. Предлагаю выбирать нежирные варианты. В наш век проблем с уровнем железа хотя бы 3 раза в неделю стоит позволять себе красное мясо в сопровождении листовой зелени, источников витамина С и, например, одного киви. Тропические фрукты помогают организму вырабатывать ферменты для расщепления белка. Мучные продукты сводят всю пользу мяса на нет.
15. Нежирная рыба. Превосходный источник белка и ключевых минералов.
16. Морепродукты. Абсолютно любые, какие вам нравятся. Обеспечивают тело йодом, коллагеном, качественным белком.
17. Грибы. Полезное дополнение к любому приему пищи. Сушеные грибы - концентрат калия, что делает супы с их добавлением настоящим суперфудом.
18. Стручковая фасоль. Много калия, клетчатки, магния. При этом мало калорий. Идеальный гарнир на ужин.
19. Гречка. Мне нравится как сама крупа, так и мука из зеленой гречки. Рутин, калий, железо, марганец, магний, медь.
Для тех, кто страдает от выпадения волос, маленький трюк от меня: ВЕСЬ глютен и все сладкое убираем из рациона, а вот крупы (особенно пшено и гречку) едим. И посмотрите на себя через полгода. Без достаточного количества белка не сработает!
20. Пшено. Великолепный продукт - спонсор чистой кожи, крепких ногтей и красивых волос. Обязательно раза три в неделю готовьте, если организм принимает.
21. Овсянка. Источник бета-глюканов - пребиотических волокон, питающих микрофлору кишечника. Очень хорошая идея - овсяный кисель по Изотову. И я бы в него добавила хорошую живую закваску вроде нарине или мечниковской.
22. Творог. Берите от 5 до 9% - это оптимально. Но только если у вас нет непереносимости молочных продуктов. Белок, кальций, фосфор.
23. Качественный твердый сыр. Пожалуй, это десерт, как и орешки и горький шоколад. Больше 30 граммов в день не советую по причине большого количества соли и жира.
24. Ягоды. Абсолютно любые. Ценнейший источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Граммов 100 в день в свежем виде.
25. Нерафинированное масло холодного отжима. Я выбираю оливковое и кедровое. Вы можете взять то, которое вам подходит. 15-20 мл в день в салаты и горячие блюда перед подачей. Не обрабатывайте термически, так вы нейтрализуете абсолютно всю пользу.
26. Пробиотические продукты. Квашеная капуста и другие овощи, приготовленные таким способом. 50-100 граммов в день.
27. Печень трески - 10-15 граммов в день. Или ложечка рыбьего жира.
28. Какао и горький шоколад - источники магния, антиоксидантов и теобромина.
29. Орехи. Хороши все, но отдельно остановлюсь на грецких, миндале, кешью и бразильских - эти просто безупречны.
Вот необходимый минимум продуктов, из которого можно составить просто великолепный, ценный, сытный и очень вкусный рацион, который наладит работу пищеварительной системы и научит ваш организм быть максимально эффективным.
Всем прекрасной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 20.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.