Готовя эту статью я была искренне рада, что мы получаем все жизненно важные витамины из растительной пищи. Кроме проклятого В12, но об этом мы поговорим в конце, когда подойдём к нему. Важно сказать, что дефицит витаминов есть не только у веганов, его восполнить можно дополнительными бадами.
А (ретинол): Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
Витамин А нам нужен для роста и развития большого количества клеток в организме. Для нормального развития слизистых оболочек. Для регулирования антиоксидантных процессов. Для обеспечения детородной функции.
D (колекальциферол): лесные грибы и семечки.
Помимо солнышка, из которого мы привыкли получать витамин D, он находится ещё в лесных грибах и семечках.
Витамин D нам необходим для нормального роста и развития костей. Предупреждает развитие рахита и остеопороза. Способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет. Помогает организму восстанавливать оболочки, окружающие нервы. Препятствует росту раковых клеток.
E (токоферол): масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка.
Он нам нужен для защиты клеток крови. Для свертываемости крови, работы миокарда, нервной ткани и иммунитета, для поддержания детородной функции.
К (филлохинон): в петрушке и других пряных травах, в квашеной капусте, в крапиве, брюссельской капусте, шпинате, ростках пшеницы, соевой муке, брокколи, рапсовом масле, ягодах шиповника, капусте, пшеничных отрубях, картофеле, овсе, кукурузе, горохе, фасоли.
Необходим для осуществления свертывания крови и минерализации костной ткани.
С (аскорбиновая кислота): шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, ежевика, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, помидоры, цветная капуста
Участвует в синтезе коллагена, который необходим для кожи, связок, сухожилий, костей и кровеносных сосудов.
В2 (рибофлавин): шпинат, ржаной хлеб, брокколи, курага и чернослив, авокадо, бобовые, индюшатина, орехи, семена
Нужен для работы нервной системы и мышц, в частности – сердечной, для процесса зрения, для снижения утомляемости глаз и нормального зрения, для здоровья кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос, для выработки антител.
В3 (ниацин): ржаном хлебе, гречке, фасоли, орехах, неочищенном зерне, дрожжах, яичном желтке, молоке, мясе, печени, почках, грибах, ананасе. В пищевой промышленности используется в качестве пищевой добавки Е375.
Основная роль - метаболизм: белковый обмен и получение энергии из жиров и углеводов. Он также необходим для дыхания клеток, работы ЖКТ, сердца и нервной системы. Поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки организма. Влияет на состояние кожного покрова.
В5 (пантотеновая кислота): орехи, бобовые, грибы.
Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина. Пантотеновая кислота чувствительна к нагреванию, при термической обработке теряется почти 50 % витамина
В6 (пиридоксин): зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель и батат, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны, авокадо.
В организме это соединение участвует в регуляции белкового обмена, метаболизма железа и его транспортировке в клетки костного мозга и другие органы и ткани, а также в регулировании возбудимости центральной нервной системы. Витамин B6 важен для взаимного превращения и метаболизма аминокислот.
В7 (биотин): бобовые, орехи, грибы, цветная капуста, шпинат, помидоры, зерновые злаки.
Играет важную роль в процессе синтеза гликогена, участвует в синтезе гемоглобина и усвоении белков, способствует поддержанию иммунной системы, полезной микрофлоры кишечника, участвует в переносе углекислого газа, необходим для нормальной работы щитовидной железы.
В9 (фолиевая кислота): бобовые, петрушка, салат, капуста, томаты, шпинат, спаржа, грибы, дрожжи.
Водорастворимый витамин, который необходим для синтеза ДНК, РНК, пуриновых и пиримидиновых основ, белков, аминокислот, нормального кроветворения (гемопоезу).
В12 (кобаламин) дополнительные витамины.
Нужен: для нормального метаболизма аминокислот, для профилактики разных видов анемии (например, он участвует вместе с фолатами в синтезе эритроцитов), для нормального развития нервной ткани.
Это важные витамины для поддержания жизнедеятельности человека и его организма. К слову, я поступаю плохо и не пью B12, обещаю исправиться и сделать отчет на странице Green&Co.
