Вредные эффекты рафинированного зерна
О пользе цельного зерна мы подробно рассказали в первой части статьи. Однако для здоровья и хорошего самочувствия не менее важно отказаться от рафинированных зерновых продуктов. И вот почему:
1. Ведут к ожирению
В процессе промышленной очистки из рафинированных продуктов удаляют практически все пищевые волокна. Пища без клетчатки не наполняет желудок, и тот шлет в мозг ложные сигналы о голоде. Это приводит к перееданию: первому шагу к лишнему весу и ожирению. Как мы неоднократно говорили, лишний вес не только ухудшает качество жизни, но и является фактором риска многих заболеваний.
2. Вызывают скачки уровня глюкозы
Простые углеводы в составе рафинированных продуктов очень быстро усваиваются и попадают в кровь, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует такое же резкое падение. Постоянные колебания уровня глюкозы имеют ряд неприятных последствий: ведут к развитию преддиабета, инсулинорезистентности и, если не скорректировать диету и образ жизни, могут стать причиной сахарного диабета 2 типа.
3. Имеют низкую питательную плотность
Рафинированные продукты лишены не только клетчатки, но и большинства витаминов и других биологически активных веществ, встречающихся в цельном зерне. На рационе, состоящем преимущественно из рафинированных продуктах, человек одновременно переедает и страдает от недостатка необходимых нутриентов.
Риски и противопоказания
1. Глютен
О вреде глютена в последнее время говорят много и часто. Его считают причиной многих заболеваний, от диабета до артрита.
Непереносимость глютена действительно существует. Это редкое генетическое расстройство под названием целиакия, которым страдает примерно 1% человечества. У пациентов с целиакией глютен вызывает повреждения стенок кишечника, мешающие усваивать питательные вещества. Целиакия не лечится: единственный способ с ней справиться – полностью исключить глютен из питания.
В 2012 году американский медик Алессио Фасано, профессор Гарвардского университета, сформулировал критерии нецелиакийной чувствительности к глютену. С тех пор прошло более 10 лет, но биомаркеры этого заболевания, а значит, четкие объективные критерии для постановки диагноза, до сих пор не выявлены, несмотря на пристальное внимание к этой теме (в отличии от целиакии, для определения которой существуют лабораторные тесты).
2. Антинутриенты
Некоторые зерновые продукты содержат лектин и фитиновую кислоту: вещества, препятствующие усвоению минералов. Однако, вред антинутриентов в зерновых сильно преувеличен: большинство из них полностью разлагается при температурной обработке и даже при замачивании. Подробнее об антинутриентах.
Также стоит отметить, что некоторые антинутриенты приносят пользу организму. В частности, фитиновая кислота играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезней почек.
3. Пестициды
В современном сельском хозяйстве повсеместно используются средства защиты растений от сорняков и вредителей: пестициды. К сожалению, многие из них негативно влияют на состояние здоровья, имеют канцерогенные свойства, вмешиваются в обмен веществ, влияют на баланс микробиома.
Решение проблемы пестицидов, переход на более экологичные методы защиты растений – системный вопрос, который должен решаться на государственном уровне. Однако, есть несколько простых способов защитить от пестицидов себя и свою семью.
- Промывайте и замачивайте крупы перед приготовлением. Большая часть пестицидов скапливается на поверхности зерна, и простое промывание водой поможет от них избавиться. При температурной обработке уровень пестицидов дополнительно снижается.
- Покупайте российские продукты. В нашей стране нормы расхода пестицидов на гектар значительно ниже, чем в Юго-Восточной Азии (до 54 кг пестицидов на гектар) и США (5-10 кг на 1 га), и соответствуют европейским нормам для внутреннего пользования (от 0,5 до 1 кг на 1 га). Кроме того, во многих европейских странах объемы использования пестицидов для выращивания продукции на экспорт многократно превышают внутренние стандарты.
4. Мышьяк
Мышьяк – тяжелый металл с токсическими и канцерогенными свойствами, в больших количествах смертелен для организма. Он накапливается в почве в результате использования пестицидов и индустриального загрязнения, и загрязняет культуры, выращиваемые на этих почвах.
Чаще всего опасные уровни мышьяка встречаются в рисе. Так как тяжелые металлы накапливаются преимущественно в оболочке зерна, наиболее подвержен загрязнению самый полезный бурый рис.
Надежных и доступных способов определить уровень мышьяка в домашних условиях не существует: для этого нужна специализированная лаборатория. Что можно сделать, чтобы обезопасить себя и свою семью:
- Мыть и вымачивать рис перед приготовлением;
- Не использовать рис ежедневно, чередовать его с другими цельнозерновыми продуктами;
- Покупать российское: в кубанском рисе содержание мышьяка в разы ниже, чем, например, в индийском, благодаря ограничениям на применение пестицидов.
5. Дополнительные ингредиенты
В состав выпечки промышленного производства, которая продается в супермаркетах, входят консерванты, искусственные красители, желирующие ингредиенты и пугающее количество сахара. Как правило, она изготовлена из белой рафинированной муки, лишенной полезных свойств. В лучшем случае дополнительные ингредиенты бесполезны, в худшем – могут принести вред здоровью. Наш совет – поменьше покупать тортики и печенье в магазине, а если хочется побаловать себя и семью – выпекать их самостоятельно. Используйте цельнозерновую муку и ограничивайте сахар. Многократно проверено: количество сахара, указанное в рецепте, можно смело уменьшать вдвое без ущерба для вкуса. Если же вы все-таки решили купить выпечку в магазине, внимательно прочитайте состав на упаковке и выбирайте продукты с минимальным количеством ингредиентов.
Альтернативы крупам
Если по каким-то причинам вы решили полностью отказаться от зерновых продуктов, им существует полезная и полноценная альтернатива:
Овощи: вареные, тушеные или на пару, они могут составить основу любому блюду. Чаще всего используются цветная капуста, кабачки, свекла, баклажан, брокколи и морковь. Овощи – богатый источник витаминов и пищевых волокон.
Бобовые содержат растительный белок, клетчатку и витамины. Соевую муку используют для выпечки, теста, приготовления лапши.
По материалам
1. Perspective: Refined Grains and Health: Genuine Risk, or Guilt by Association? https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015?login=false
2. High glycemic index foods, overeating, and obesity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/
3. Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25477716/
4. Способы снижения остаточного содержания пестицидов в зерне
https://cyberleninka.ru/article/n/sposoby-snizheniya-ostatochnogo-soderzhaniya-pestitsidov-v-zerne/viewer
5. Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820047/