Растительные масла - это жиры, извлекаемые из растительного сырья и состоящие из триглицеридов жирных кислот и сопутствующих им веществ (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, воски, стеролы, вещества, придающие окраску и др.).
Жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные.
Масла, основу которых составляют насыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре остаются твердыми. Это масло какао, кокосовое масло.
Масла, основу которых составляют ненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре остаются жидкими.
Ненасыщенные жирные кислоты бывают трех типов - омега-9, омега-6, омега-3 жирные кислоты.
Омега-9 - олеиновая кислота.
Омега-6 - линолевая кислота.
Омега-3 – собирательное название: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
В зависимости от состава растительного масла, а именно процентного содержания разных жирных кислот, его можно или нельзя использовать при жарке, тушении. Часть растительных масел можно использовать только для приготовления салатов.
Дело в том, что ненасыщенные жирные кислоты подвержены окислению, в в большей степени это омега-3, в меньшей омега-6, еще в меньшей омега-9.
При окислении под воздействием высоких температур образуются вредные для здоровья соединения.
Насыщенные жирные кислоты ввиду своей структуры практически не окисляются под воздействием высоких температур.
Основное правило – не доводить масло в процессе жарки до точки дымления, так как именно с этого момента в нем начинают интенсивно образовываться вредные вещества.
ЧТО ТАКОЕ ТОЧКА ДЫМЛЕНИЯ?
Это температура, при которой масло начинает дымиться на сковороде, окисляться.
Таким образом при выборе растительного масла для жарки необходимо учитывать два момента:
- содержание омега-3 жирных кислот
- температура дымления
Разберем конкретные виды масла.
ЛЬНЯНОЕ МАСЛО
Самое полезное - льняное масло, содержит наибольшее количество омега-3 жирной кислоты (до 80%).
Употребление его обеспечивает баланс жирных кислот. После открытия можно использовать только в течении недели по чайной ложке в день.
В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком быстрого окисления.
Самым идеальным методом употребления является измельчение семян. Просто насыпьте семена льна в блендер и измельчите, сразу добавляйте свежий продукт в готовые блюда. Измельченные семена льна станут отличной приправой, придадут блюду необычный вкус.
В день чайной ложки семян льна будет вполне достаточно.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Оливковое масло - до 80% омега-9 жирная кислота. Она не является незаменимой. Организм способен синтезировать ее сам.
Омега-6 - до 20%.
Пищевая ценность оливкового масла очень низкая.
Но это масло прекрасно для тушения продуктов. Это должно быть рафинированное оливковое масло второго отжима.
РАПСОВОЕ МАСЛО
Содержит до 60% омега-9 кислот, примерно как в оливковом масле. Омега-6 - до 30% ( в подсолнечном масле в 2 раза больше).
Омега-3 - до 15%. Соотношение является практически идеальным.
Хорошо использовать для салатов. Но при этом надо учитывать, что масло должно быть нерафинированным и сделано из органического рапса (без обработки пестицидами).
ПОДСОЛНЕЧНОЕ И КУКУРУЗНОЕ МАСЛО
По жирнокислотному составу кукурузное и подсолнечное масло примерно одинаковые.
Примерно 70% - омега-6,
до 40% - омега-9, до 1% - омега-3.
Если регулярно использовать эти типы масел, существенно повышаются риски различных воспалительных заболеваний.
Для жарки и тушения лучше использовать рафинированное оливковое или еще лучше животные жиры (кроме сливочного масла), а для салатов - рапсовое (органическое).
Какое масло вы используете для жарки, заправки салатов ?
