Вы возвращаетесь домой после насыщенного дня. Ужинаете, проводите время с семьей. Потом укладываете детей спать. И вдруг понимаете, что нестерпимо хотите есть! Разум вам твердит, что уже ночь, и какая может быть еда? Но вы, как завороженная, идете на кухню и открываете холодильник. А дальше – все как в тумане… В итоге вы всю ночь мучаетесь от вздутий, а утром начинаете себя ругать.
При чем тут гормоны?
За чувство насыщения в нашем организме отвечает гипоталамус. А гормон, который дает ему сигнал о том, что пора усмирить аппетит – лептин.
Лептин вырабатывает жировая ткань. Именно лептин регулирует энергетический баланс, который отвечает не только за вес, но и за наше поведение и настроение. В норме содержание лептина в крови зависит от времени суток: утром уровень лептина низкий и мы хотим есть. Вечером – высокий и есть мы не хотим.
Если мы едим много углеводов, заедаем стресс, если едим часто и понемногу, но при этом есть недостаток физической активности, то жировой ткани и выработки гормона лептина становится слишком много. И однажды гипоталамус станет к нему не чувствительным. Это называется лептинорезистентность.
То есть гипоталамус не видит, какой действительно уровень лептина в организме. При этом как бы испытывает дефицит этого гормона. Отсюда и берется постоянное чувство голода.
А мозг при этом начинает целенаправленно снижать уровень метаболизма и продолжается отложение жировой ткани.
Голод – долой!
Как же убрать постоянное чувство голода?
1. Сбалансировать питание
- Вы можете есть не чаще трех раз в день и не перекусывать. Но если ваша пища однообразна и в ней нет достаточного количества нужных элементов, вы будете испытывать голод.
- Завтрак должен обязательно включать белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку. Клетчатка способствует замедлению процесса всасывания углеводов, что нейтрализует их неприятное воздействие на микрофлору кишечника.
- Нужно уменьшить количество фруктозы. Лучше отказаться от фруктов в пользу ягод, которые содержат гораздо больше полезных веществ и большее количество клетчатки. Также стоит полностью отказаться от всех искусственных сахарозаменителей и фруктозных сиропов.
- Стоит отказаться от рафинированных и переработанных продуктов. Нужно очистить свой рацион: убрать соусы, полуфабрикаты, всю промышленную выпечку, ароматизаторы, усилители вкуса.
- Обязательно употреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Топленое масло, авокадо, жирную рыбу, орехи и семена.
- Ужинать не позднее чем за 3-4 часа до сна.
- Не перекусывать. Вы можете пить чай, воду, кофе, но без добавок. Потому что кофе или чай с молоком – это уже перекус.
2. Улучшить качество сна
Чтобы нормализовать уровень лептина, важно ложиться спать не позднее 23:00. Это связано с работой нашей гормональной системы: в то время, когда растет гормон сна мелатонин, снижается гормон стресса кортизол, а также гормоны инсулин и лептин. Соответственно, если мы не будем засыпать до 23:00, о нормализации уровня лептина не может быть и речи.
3. Работать со стрессом
Я не устану говорить о том, как важна работа со стрессом. Хотя многие, к сожалению, упускают этот момент. Если мы находимся в постоянном стрессе, мы не в состоянии контролировать чувство насыщения, аппетита и голода. Многие привыкли заедать стресс. И порой единственным способом ощутить радость и счастье становится кусок торта или шоколадка. При этом количество съеденного мы не контролируем. Мы едим от скуки, от недостатка положительных эмоций, полноценного общения. Но так быть не должно!
На вебинаре «3 элемента женского здоровья и ресурса» я рассказываю о том, как правильно работать со стрессом и наладить систему питания. Вы узнаете, как избавиться от вечернего голода и перееданий, как обрести внутреннюю гармонию, и быть в ресурсе несмотря на обстоятельства.
Нажмите на ссылку http://bit.ly/3WzqlWa
Благодарю, что дочитали до конца!
