Эта статья предназначена для тех, кто хочет накачать мышцы с нуля, не имея никакой физической подготовки. Это вполне реально! О своем личном опыте я рассказываю в этой статье.
В предыдущей части я рассказывала о том, как психологически настроиться и спланировать свою жизнь, если Вы хотите прийти к спортивному образу жизни и подтянутой, рельефной фигуре.
Рельефное, спортивное, накаченное тело служит знаком отличия для женщины. Это здоровье, красота и престиж.
Во второй части мы поговорим о том, как организовать своё питание: чтобы мышцы перестали быть дряблыми, чтобы появилась упругая, здоровая мышечная ткань, и тело приобрело желаемый рельеф.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Как правильно питаться женщине, чтобы мышцы росли, а излишки жира сгорали?
Большинство из нас начинает работать над своей спортивной формой, находясь не в лучшей физической форме. Хотелось бы приобрести упругость рельеф, и убрать дряблость тела, при этом чтобы подтянулась кожа и убрались излишки жира. У многих есть небольшой/большой животик, лишний жир на бёдрах, на спине.
В какой последовательности это лучше делать? Сначала нужно худеть и прибегать к какой-то жиросжигающей диете? Или же нужно первым делом качать мышцы?
В первый год тренировок вполне возможно питание, которое нацелено на так называемую «рекомпозицию тела». Вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, благодаря правильным тренировкам и правильному питанию.
Я рекомендую начать с питания, направленного на системное омоложение организма, нормализацию работы кишечника. Питание с умеренной калорийностью, и в то же время полноценное, богатое полезными веществами.
Какие продукты помогут привести тело в порядок:
- - Источники белка, так как из белков строится мышечная и связочная ткань. Белки нужны, чтобы подтягивалась кожа, для хорошего состояния ногтей, волос, для роста мышц.
- - Пищевые волокна, чтобы лучше усваивались белки и улучшалась деятельность кишечника. От состояния кишечника зависит не только усвоение пищи, но и многие показатели биологического возраста организма. То есть, хорошее состояние кишечника имеет омолаживающий эффект.
- - Жиры. Причём, не только растительные. В рационе должно быть 40% животного жира (от общего количества жиров). Это источник холестерина, который нужен для производства половых гормонов. Без них анаболические процессы будут идти плохо.
- - Должно быть много растительной пищи, богатой биологически ценными веществами: витаминами, фенольными соединениями, минеральными веществами, антиоксидантами и сенолитиками (вещества, которые помогают перерабатывать стареющие клетки и заменять их новыми). Вообще, для роста мышечных клеток и улучшения состояния всего организма, необходимо огромное количество биологически активных веществ, которые отвечают за омоложение и регенерацию тканей. Их можно найти, в основном, в овощах и темных ягодах.
В первое время такого рациона будет достаточно для того, чтобы повернуть время вспять, возобновить рост мышечных клеток и регенерацию тканей, вернуть жизненные силы.
Какие белки необходимы женщине для здорового питания и набора мышечной массы
Подробнее я писала о белках и протеиновых коктейлях раньше.
Так же, советую разобраться, почему бесполезно принимать протеин для похудения.
Здесь вкратце напомню, что если вы хотите перейти к здоровому образу жизни, накачать мышцы и создать спортивное тело с нуля, нужно обязательно научиться активно применять нежирные и умеренно жирные белковые продукты. Белки долшжны быть разообразными и чтобы среди них преобладали легко усваиваемые.
В вашем рационе обязательно должны быть и белое мясо, и рыба, и морепродукты, и яйца, и кисломолочные продукты.
Как правильно готовить овощи, чтобы сохранить их пользу
Еще одна полезная привычка, которая должна у вас появиться: перестать тщательно тушить, разваривать, превращать в пбре овощи.
Приветствуется большое количество свежих овощей и приготовленных в степени аль денте, потому что они содержат больше пищевых волокон. Слишком мягкие, сочные, разваренные овощи менее полезны в нашей ситуации. Гораздо лучше, чем огурцы и помидоры, способствуют усвоению белков такие овощи, как, например, капуста, сельдерей, редис, редька, зелень, листовые салаты. Зеленых овощей на столе должно быть очень много.
Можно ли пить алкоголь при наборе мышечной массы женщине?
По возможности, лучше исключить алкоголь. Это не страшный яд, но он замедляет восстановление мышц между тренировками. А скорость восстановления мышц является для нас сейчас самым главным ограничивающим фактором. Она и так мала! Сейчас следует добиваться самой высокой скорости восстановления мышц, на которую вы способны. На это должно быть направлено, в том числе, и питание. Поэтому, от алкоголя будет лучше воздержаться. Кроме того, замедляет усвоение белков и слишком жирная пища. Жиры должны использоваться в адекватном количестве — примерно 1г на килограмм массы тела в сутки.
Нужно ли есть крупы и макароны женщине, чтобы накачать мышцы?
Эта статья написана для начинающих. Сейчас ваша главная задача научиться правильно использовать овощи и белковые продукты. Сделайте акцент на расширение ассортимента этих продуктов на вашем столе и новых вкусных рецептах с правильным, быстрым приготовлением.
Пока вы в своих тренировках не вышли на полную мощность, пока у вас не получается работать с приличными весами и выполнять большое количество повторений, пока недостаточно развита мощность мышц — избыточные углеводы в питании вам не нужны. А некоторым спортсменам, в силу их обмена веществ, они не нужны даже при высоких нагрузках. Организм может создавать глюкозу из белков и жиров, недостатка в ней никогда не будет.
Поэтому, вопрос о крупах, макаронах, мучных изделиях - отложите на будущее. Начните с белково-овощной диеты, которая будет повышать чувствительность мышц к инсулину и омолаживать организм, а также повышать в его способности к анаболизму.
Как нельзя худеть, чтобы тело не стало дряблым
Самая большая ошибка в питании у тех, кто собирается перейти к спортивному образу жизни — это то, что Вы очень быстро хотите похудеть. Я рекомендую не ждать ежедневных отвесов — следить не за весом, а за своими пропорциями. Лучше всего, измерять соотношение талии к бёдрам, чтобы окружность талии, делённая на окружность бёдер постоянно уменьшалась, хотя бы на долю процента. Тогда Вы можете быть уверены, что находитесь на верном пути. Сами по себе скачки веса, даже в меньшую сторону, не должны Вас чрезмерно радовать. Потому что потеря мышечный костной ткани в дальнейшем может сказаться на вашей физической форме негативно. И она проявится не только в форме дряблости тела, но и в виде ускоренного накопления жира. Как когда мышечной массы не хватает — количество калорий, потребляемое телом, тоже падает.
Чего лучше не делать, чтобы не терять мышечную массу?
- - Во-первых, не стоит резко урезать калорийность рациона: оставляйте себе большие, комфортные порции, но они должны состоять из низкокалорийных, вкусных, сытных продуктов с высокой биологической ценностью. Выбирайте продукты, в которых много витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и других полезных соединений. И при этом калорийность и содержание крахмала и глюкозы в них должно находиться на достаточно низком уровне. Тогда ваш организм будет постоянно обеспечен всем необходимым для роста мышц и обеспечения других функций.
- - Второе, чего не стоит делать — это прибегать к интервальному голоданию, искусственно увеличивать промежутки между приёмами пищи, пренебрегая чувством голода. Вообще, 12-14 часов — это хороший и комфортный промежуток. Он позволяет организму отдохнуть и хорошо усваивать большие порции продуктов с пользой для здоровья. Но терпеть голод и создавать некомфортные промежутки для голодания — это уже нехорошо. Это затормозит рост ваших физических показателей и, в конечном счёте, будет способствовать не сжиганию, а накоплению жира.
- - Также Вам не нужны никакие детоксы и разгрузочные дни, особенно, детоксы на монопродуктах. Не нужно наедаться яблоками, питаться соками и другими продуктами для очищения организма. Никакого очищения, на самом деле, не происходит. Это всего лишь дни с неполноценным питанием, которые тормозят все обменные процессы в организме. Они, конечно, могут производить психологический эффект чуда, так как за короткое время после таких мероприятий масса тела может резко снизиться. Но потом будет откат: лишние килограммы вернутся, и они вернутся в виде жира, а не в виде мышечной и костной ткани. Копите качественные килограммы! В первую очередь в организме должны образоваться здоровые клетки. А всё ненужное сгорит само собой, если у Вас будет здоровое тело.
Как отказаться от сладкого?
Не нужно говорить себе, что вы отказываетесь от сладкого навсегда. Когда вы будете в хорошей спортивной форме — можно будет есть и мучное, и сахар в умеренных количествах и даже устраивать себе дни углеводной загрузки.
Поэтому, не нужно настраиваться, что вы навсегда лишаетесь всего вкусного. Устройте себе такое мероприятие: постарайтесь отказаться от сладкого на 3-4 недели и сытно, вкусно питаться в это время овощами. Переместите свой фокус внимания на приготовление очень вкусных овощных блюд ресторанного уровня. Овощи невероятно вкусные! Запеките их в духовке под сырной корочкой с пряностями. Можно найти в сети и приготовить вкуснейшие салаты, открыть для себя новые сочетания. Например: овощей с орехами, семечками, сыром, листовыми салатами. Также запечённые свежие овощи очень вкусно сочетаются между собой.
А пока Ваш мозг погружен в поиск приготовления чего-то вкусного, пока он постепенно начнёт воспринимать овощное питание как лакомство — вы на какое-то время забудете о сладком.
А далее, дело за организмом. Практика показывает, что после 2-3 недель питания, богатого пищевыми волокнами, тяга к сладкому становится меньше. Это происходит за счёт того, что кишечные бактерии вырабатывают масляную кислоту и питают ей ветви блуждающего нерва. То есть, этот успокаивающий и расслабляющий эффект, который мы хотим получить от сладкого - начинает получаться более здоровым путём, благодаря работе полезной кишечной микрофлоры.
Если у Вас остались вопросы по правильному питанию для набора мышечной массы — можете задавать их в комментариях.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
