Женщине в 40-50 лет становится сложно набрать мышечную массу. Начинается процесс возрастной саркопении, все процессы деления и роста мышечных клеток затормаживаются, тело становится дряблым, и у этого есть несколько причин.
Одна из таких причин — менее эффективное усвоение женским организмом белка, полученного из пищи. Чтобы улучшить фигуру и добиться прироста мышечной массы после 40 лет, нужно не только правильно тренироваться, но и следить за питанием.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Норма белка в рационе для женщин старше 40-50 лет
Специалисты антивозрастной медицины рекомендуют повысить долю белка в рационе до 1,5-2 г белка на 1 кг сухой массы тела. Считается, что это количество позволяет избежать дефицита белка в зрелом возрасте.
Так же, есть еще несколько способов повысить усвоение белков, чтобы не испытывать дефицита, если вы активно тренируетесь для набора мышц.
Сколько белка нужно есть женщине каждый день в период тренировок
Мышцам необходимы в первую очередь тренировки. Они формируют потребность организма в протеинах для восстановления. Пища лишь эту потребность закрывает. Прием высокобелковой пищи без тренировок не решит проблему саркопении и не избавит тело от дряблости.
Суточный набор продуктов для женщины массой 70 кг и 30% жира в организме может быть примерно таким:
- 2 яйца
- 1 пачка творога
- 1 филе куриной грудки
- 70-100 г мяса или рыбы
В этом наборе примерно 100 г чистого белка. Ювелирная точность не нужна: в один день вы можете съесть больше, в другой — меньше. Важно, чтобы разница не была огромной.
В перечисленном наборе белки полноценные: в них есть полный набор аминокислот, закрывающий все нужды организма.
Список лучших белковых продуктов для женщин на наборе мышечной массы
- Яйца
- Творог, кисломолочные продукты
- Белое мясо: грудки курицы и индейки, кролик
- Нежирная рыба: минтай, треска, морской окунь
- Морепродукты, моллюски
Это лучшие, основные белковые продукты для женщин. Растительный белок (крупы, бобовые) и грибы — это дополнительные белки. Их можно использовать, но важно при расчетах учесть, что коэффициент усвоения растительного белка — 0,7, для белка грибов — 0,3. У женщин после 40-50 лет в связи с возрастными особенностями этот коэффициент может быть еще ниже. Поэтому эти источники белка я не указываю как лучшие. Они имеют немалое значение только для вегетарианцев. Кроме того, растительные белки и белки из грибов — не полноценные. Там есть не все аминокислоты, которые нужны для набора мышечной массы, качества кожи, роста волос и других нужд организма.
Из дополнительных белковых продуктов полезно периодически включать в рацион:
- Жирные сорта рыбы (сельдь, лосось) — 2 раза в неделю. В них много омега-3 жирных кислот, которые положительно влияют на набор мышечной массы.
- Красное мясо (говядина) 2 раза в неделю — содержит коллаген, хорошее соотношение жирных кислот, значимое количество железа. Железа в красном мясе не так много, как, например, в шпинате, но по сравнению с растительными продуктами оно легко усваиваемое, поэтому ценное.
- Печень (курица, говядина, индейка) — ценный источник цинка, необходимого для синтеза собственных белков тела.
- Тофу 2-4 раза в неделю — источник относительно полноценного соевого белка (по аминокислотному ближе всего к животному белку). В соевых продуктах есть фитоэстрогены, которые полезны для женщин после 40.
Как повысить усвоение белка
- Не злоупотребляйте жирным мясом, жиры замедляют переваривание пищи. Не превышайте рекомендованную норму жиров в рационе
- Делите порцию белков примерно поровну на 3 приема пищи. Этот совет часто оспаривается. Получены экспериментальные данные, что если уместить весь белок и в один прием пищи, то все равно он усваивается не хуже. Но это пока не достаточно проверено. К тому же, с практической точки зрения, употреблять белковые продукты 3 раза в день, в виде разнообразных блюд, очень удобно. Даже если этот способ не имеет преимущества с точки зрения усвоения белка, он по крайней мере обеспечивает больше разнообразия.
- Если в завтрак нет аппетита, чтобы съесть достаточно белка, выпейте натощак порцию сывороточного протеина. В ней около 20 г белка.
- Интересная статья о протеине: Надо ли пить протеин на похудении?
- Старайтесь есть разнообразные продукты. Быстрее всего организмом усваивается сывороточный изолят, далее по скорости усвоения идут яйца, рыба и мясо. Самый «долгий» белок — казеин, он содержится в твердых частицах молочных продуктов (творог). Лучше всего, когда в вашем рационе есть все типы белка — это позволит организму полнее его использовать.
- Заедайте белковую пищу продуктами, содержащими большое количество ферментов и пищевых волокон. Это в первую очередь грубые волокнистые овощи: все виды капусты, редька, редис, стеблевой сельдерей. Это позволит не только хорошо усвоить белки, но так же избежать запоров и проблем с венозной недостаточностью — частые проблемы для любителей белковой пищи. В день надо съедать огромную тарелку желательно свежих овощей.
- Из фруктов помогают усваивать белковую пищу папайя, киви и ананас, содержащие протеолитические ферменты.
Как тренер я работаю с клиентками 40-50 лет, и не только всегда указываю, какое количество белков надо есть, но и помогаю научиться правильно употреблять их. Приучить себя к овощным гарнирам, научиться вкусно готовить нежирное мясо, покупать готовые блюда в кулинарии для экономии времени. Для этого даже сделала книгу рецептов.
Не ограничивайтесь тем блюдами, которые знакомы вам с детства, приучайте себя по-разному вкусно готовить овощи, пробуйте новые продукты.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Еще важная статья о питании при наборе мышечной массы:
Как питаться женщине в 40-50 лет, чтобы нарастить мышечную массу
Лучшие продукты для идеальной фигуры после 40