Многие думают, что протеиновый коктейль — это главный секрет успеха для женской фигуры. С его помощью можно худеть, наращивать мышцы, даже не прибегая к тренировкам. Это конечно не так.
Главный секрет успеха при похудении после 40 лет — это восстановление мышечной массы. Для роста мышц нужны тренировки. А если вы системно занимаетесь тренировками, то и потребность в белках увеличивается. И вот тут возникает сложность: после 40-50 лет не каждой женщине комфортно потреблять достаточное количество белковой пищи. Усвоение белка происходит менее эффективно чем в юном возрасте, и времени на приготовление разнообразных белковых блюд может не хватать.
Вот здесь становится полезен протеиновый коктейль. Это хороший способ скорректировать рацион, для тех, кто не выполняет норму по употреблению белковых продуктов. Как его правильно выбрать?
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Как выбрать протеин для женщин
Обычно белковую пищу стараются распределить равномерно на 3 приема пищи в течение дня. Считается, что организм тратит много энергии на расщепление белков, и лучше есть белок небольшими порциями. В последнее время публикуются научные сообщения о том, что в опытах съеденный «в один прием» белок усваивался так же хорошо, и дробление порций не имеет преимущества. Независимо от того, будет ли это доказано, деление белковых продуктов на 3 примерно равные порции удобно с точки зрения режима. Нет особого смысла стремиться к другой схеме.
Выбирайте белковый коктейль так, чтобы закрыть дефицит белка в тот прием пищи, где его недостаточно.
Если у вас плохой аппетит по утрам, то можно перед завтраком натощак выпить порцию сывороточного изолята. Это самый дорогой вид коктейля, но и самый вкусный. Лимонный, яблочный вкус можно разводить просто в воде. Клубничный, шоколадный, банановый конечно приятнее пить с молоком, но молочный жир замедляет усвоение белка, лишая дорогой сывороточный изолят его основного преимущества.
Сывороточный изолят самый легкоусваиваемый вид протеина и полноценный (содержит все незаменимые аминокислоты). Его получают из молочной сыворотки, но он так хорошо очищен, что в нем практически нет лактозы. Может подойти даже тем, у кого лактазная недостаточность (проверьте индивидуально, купив порцию-пробник).
Компромиссный вариант, ради экономии средств — сывороточный концентрат. Не так быстро усваивается, лактозу содержит, но доступнее по цене.
Основное преимущество сывороточного изолята в том, что он не перебивает аппетит. После изолята можно через некоторое время еще, пусть и не плотно, позавтракать и спокойно без перекусов дожить до обеда.
Если у вас нет времени на полноценный обед, используйте в качестве белкового блюда или перекуса комплексный протеин. Это смесь протеинов с разной скоростью усвоения. Это полноценный протеин, очень сытный. В крайнем случае, разведенная в стакане кефира или ацидофиллина порция комплексного протеина может заменить всю белковую часть обеда. Хотя, в идеале желательно съесть еще хотя бы яйцо или котлету.
Выгодно носить с собой на работу, если питаетесь в кафе или столовой, где мясные и рыбные в основном делаются из фарша и содержат много добавок.
Если вы стараетесь обходиться без ужина, чтобы не жертвовать его белковой частью, используйте мицеллярный казеин. Это очень сытный белок, он отличается самой низкой скоростью усвоения и обеспечит поступление аминокислот в организм в течение всей ночи.
Для вегетарианцев лучшим является соевый изолят. Это не такой хороший белок, как животный и у него есть привкус, который не исчезает при использовании вкусовых добавок. Но это относительно недорогой протеин, который можно есть всем. Соевый изолят не содержит примесей, которые затрудняют усвоение белка из растительной пищи. Поэтому он лучше сои в том случае, если стоит вопрос о недостатке белка в рационе.
Есть еще множество растительных протеинов в продаже — конопляный, подсолнечный, горооховый и другие. Но это скорее баловство. Растительные протеины недостаточно полноценны. Серьезных проблем в питании скорректировать они не могут. Соевый — наиболее приближен по составу к животному белку и его можно рассматривать как пищевую добавку.
Соевый протеин имеет относительно низкую себестоимость, он позволяет производителям делать большие накрутки. Поэтому он очень распространен среди компаний, продвигающих товары для женского похудения, стройной фигуры, где довольно наивная покупательская аудитория. Там обычно он продается по неадекватно высокой цене. Лучше покупать протеины от известных производителей спортивного питания. Там протеиновые коктейли продаются в соотвествии с рыночными ценами.
Это самые распространенные виды протеинов среди спортсменов и самые удачные по соотношению цена/качество. Существует так же говяжий протеин — дорогой, не не превосходящий по качеству комплексный. Яичный протеин (сухой) — так же уступает соотношением состав/качество, хотя мясо и яйца в живом виде исключительно полезны и должны входить в ваш недельный рацион.
Но нужно все же не забывать, что протеин — это только добавка к рациону, позволяющая сбалансировать его белковую часть, но не заменяющая белковые продукты.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.